سومو ددلیفت

عضلات درگیر
همسترینگ
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

1. پاها را بیشتر از عرض شانه ( تا جایی که می توانید ) باز کنید. از لگن خم شده و هالتر را بگیرید. دست ها باید در راستای شانه ها و بین پاها قرار گیرند. کف دست ها را می توانید رو به داخل ، به بیرون یا ترکیبی از هر دو حالت بگیرید.2. نفس عمیق بکشید. سپس در حالی که سر و سینه را بالا نگه داشته اید ، باسن ر...

ددلیفت پا صاف

عضلات درگیر
همسترینگ , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. هالتر را در دست گرفته (کف دست ها رو به پایین باشد ) و بایستید. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ،ممکن است نیاز به استفاده از مچ بند داشته باشید.2. صاف ایستاده و پاها را کمتر از عرض شانه از هم باز کنید. زانوها باید کمی خمیده باشند. این وضعیت شروع است.3. در حالی که زانو ها را ثابت و پشت خود را...

پشت پا نشسته با دستگاه

عضلات درگیر
همسترینگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صندلی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده و روی دستگاه بنشینید. پشت خود را  به پد پشتی دستگاه تکیه دهید.2. قسمت پایینی پاها (کمی پایین تر از ساق ها) را از پشت روی پد پایینی قرار داده و ران های خود را زیر پد نگهدارنده محکم کنید. سپس دسته های کناری دستگاه را گرفته و پنجه ها را رو به جلو نگه ...

ددلیفت رومانیایی بالاتر از سطح زمین

عضلات درگیر
همسترینگ , ساعد
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. ایستاده و هالتر را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. می توانید برای افزایش دامنه حرکت، روی چند صفحه وزنه (یا سکو) قرار بگیرید.2. زانو ها را خم کرده و تا جایی که می توانید باسن را عقب ببرید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، پایین رفته و هالتر را بگیرید. با صاف کردن زانوها و جلو آوردن باسن...

ددلیفت رومانیایی

عضلات درگیر
همسترینگ , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع میله هالتر را هم سطح با باسن نگه دارید. کف دست ها باید رو به پایین باشد. شانه ها را عقب داده ، کمر را کمی به داخل قوس داده و زانوها را اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.2. تا جایی که می توانید  باسن را عقب داده و به پایین حرکت کنید. مستقیم رو به جلو نگاه کرده و هالتر را نزدیک ...

سومو ددلیفت با کش تمرینی معکوس

عضلات درگیر
همسترینگ
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
حرفه ای

1. یک سمت  کش (بند)  تمرینی را به بالای جایگاه هالتر و سمت دیگر آن را به دو انتهای میله هالتر متصل کنید.2. پاها را بیشتر از عرض شانه ( تا جایی که می توانید ) باز کنید. از لگن خم شده و هالتر را بگیرید. دست ها باید در راستای شانه ها و بین پاها قرار گیرند. کف دست ها را می توانید رو به داخل ، ...

هالتر یک ضرب قدرتی

عضلات درگیر
همسترینگ , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
حرفه ای

1. وزنه مناسب را به هالتر اضافه کرده و هالتر را نزدیک مچ پا یا در تماس با آن قرار دهید. باسن و پاها را در یک راستا و  دست ها را در دو انتهای هالتر قرار دهید. رو به جلو نگاه کرده ، سر و سینه را بالا نگه داشته و باسن را پایین بیاورید تا شانه ها در مقابل هالتر قرار بگیرند. این وضعیت شروع حرکت است....

پشت پا خوابیده با دستگاه

عضلات درگیر
همسترینگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. سطح دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده و روی دستگاه دراز بکشید. مچ پاهای خود را زیر غلتک دستگاه قرار دهید.2. پشت خود را صاف نگه داشته ، پاها را کشیده و دسته های کناری را در دست بگیرید. این وضعیت شروع است.3. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، بدون بلند کردن ران ها از روی تکیه گاه ، تا جایی که...

کشش عضلات سرینی

عضلات درگیر
همسترینگ , عضله دوقلو
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

1. پاهای خود را زیر پد نگهدارنده پا و بین دو غلتک قرار دهید. زانوهای شما باید پشت غلتک قرار گرفته باشد.2. حرکت را در شرایطی که از دستگاه آویزان شده اید شروع کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، با خم کردن زانوها و فشار پنجه های پا به صفحه پشتی ، بالا بروید.3. به آرامی و در شرایطی کنترل شد...

ددلیفت با هالتر

عضلات درگیر
همسترینگ , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. پاها را به پهنای لگن از هم باز کنید. از لگن خم شده و هالتر را در دست بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. کف دست ها را رو به داخل قرار دهید. همچنین می توانید  برای بلند کردن وزنه های سنگین تر ، کف یکی از دست ها را رو به داخل و دیگری را رو به بیرون قرار دهید.2. نفس ...

کشش عضلات پشت با دستگاه

عضلات درگیر
پایینی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را روی دستگاه انتخاب کرده و ارتفاع آن را تنظیم کنید.2. به غلتک دستگاه تکیه داده و دسته ها را در دست بگیرید. پاهای خود را محکم روی صفحه پایینی قرار دهید. رو به جلو نگاه کرده و سر و سینه را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.3. با منقبض کردن عضلات پشت ، غلتک دستگاه را به عقب فشار ده...

ددلیفت با کش تمرینی (برعکس)

عضلات درگیر
پایینی پشت
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
حرفه ای

1. یک سمت  کش (بند)  تمرینی را به بالای جایگاه هالتر و سمت دیگر آن را به دو انتهای میله هالتر متصل کنید.2. پاها را به پهنای لگن از هم باز کنید. از لگن خم شده و هالتر را در دست بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. کف دست ها را رو به داخل قرار دهید. همچنین می توانی...

فیله کمر با یار کمکی

عضلات درگیر
پایینی پشت , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1.  روی میز تخت دراز کشیده و خود را به انتهای آن بکشید. از یار کمکی بخواهید تا پاهای شما محکم روی میز نگه دارد.این حرکت مشابه فیله با دستگاه (میز فیله)است، با این تفاوت که دامنه حرکتی محدودتری دارد. نکته: تمام بالاتنه شما باید از میز آویزان باشد.2. پشت خود را صاف نگه داشته و دست ها را به شکل ضر...

فیله کمر

عضلات درگیر
پایینی پشت , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز فیله کمر دراز کشیده و مچ پاها را زیر پد نگهدارنده محکم کنید.2. ران های خود را روی پد بالایی قرار داده ، به گونه ای که فضای کافی برای خم شدن از ناحیه کمر را داشته باشید.3. پشت خود را صاف نگه داشته و دست ها را به شکل ضربدری در جلوی بدن (یا پشت سر) قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود. ن...

ددلیفت روی صفحه

عضلات درگیر
پایینی پشت , ساعد
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

1. برای شروع ، چند صفحه وزنه (به ارتفاع 3 تا 6 سانت) را کنار هم قرار داده  و روی آنها بایستید. پاها باید به اندازه پهنای لگن از هم فاصله داشته باشند. از لگن خم شده و هالتر را در دست بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به داخل نگه دارید (یا کف یکی از دست ها را رو به د...

ددلیفت با کش

عضلات درگیر
پایینی پشت , ساعد
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
حرفه ای

1. برای شروع ، کش ها را به دور هالتر پیچیده و پاهای خود را روی کش ها قرار دهید.2. پاها را به پهنای لگن از هم باز کنید. مطمئن شوید که کش تمرینی زیر پاشنه پا قرار گرفته باشد. از لگن خم شده و هالتر را در دست بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. کف دست ها را رو به داخل قرار ده...

زیربغل یتس (دست برعکس)

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را برداشته و دست ها را بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به بیرون (جلو) باشد. پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. از کمر رو به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سر سینه ها را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.2. با خم کردن ...

زیربغل یتس

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را برداشته و دست ها را بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به داخل (به سمت بدن) باشد. پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. از کمر رو به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سر سینه ها را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ...

زیر بغل قایقی با یک دست

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی دستگاه زیربغل قایقی نشسته و پاهای خود را روی صفحه های مقابل قرار دهید. زانو های خود را اندکی خم کنید.2. رو به جلو خم شده و با دست چپ خود، دسته را بگیرید. کف دست باید رو به پایین قرار گرفته باشد.3. دست خود را کشیده و بالاتنه را تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازد ، به عقب ببرید....

زیر بغل قایقی

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع دسته v شکل را به دستگاه متصل کنید. پاها را روی صفحه رو به رو قرار داده و زانوها را کمی خم کنید.2. رو به جلو خم شده و دسته ها را بگیرید.3. دست ها را کشیده و بالاتنه را تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازد ، به عقب ببرید. کمر را کمی به داخل قوس کرده و سینه را رو به بیرون نگه دارید. در ا...

زیربغل هالتر خم دست برعکس

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف ایستاده و هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به بالا قرار داشته باشد.2. زانوها را کمی خم کرده و با خم شدن از کمر ،بالاتنه خود را جلو بیاورید. نکته: دقت کنید که پشت شما باید صاف بوده و تقریبا موازی با زمین قرار داشته باشد. در طول انجام حرکت به جلو نگاه کرده وسر را بالا نگه دارید. این وض...

زیر بغل دمبل تک خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز تخت را انتخاب کرده و یک جفت دمبل را در دو طرف آن قرار دهید.2. پای راست خود را روی قسمت انتهایی میز قرار دهید. بالاتنه را رو به جلو خم کنید تا بدن شما موازی با زمین قرار گیرد. دست راست خود را روی انتهای دیگر میز قرار داده و از آن برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید.3. با دست چپ خود دمبل را از روی...

زیربغل تی بار (خوابیده)

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. وزنه مناسب را به دستگاه اضافه کرده و ارتفاع پا را طوری تنظیم کنید که سینه شما روی پد دستگاه قرار گیرد.2. پس از قرار گرفتن سینه و شکم روی پد ، دسته ها را در دست بگیرید. با توجه به اینکه تمرکز شما روی کدام قسمت از عضلات پشت باشد ، می توانید کف دست ها را رو به داخل یا رو به بیرون بگیرید.3. وزنه را ب...

زیربغل خوابیده با هالتر خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک هالتر خمیده را زیر میز تخت قرار دهید.2. با شکم روی میز دراز کشید و هالتر را بگیرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به پایین قرار دهید. این وضعیت شروع است.3. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و هالتر را به سمت سینه بالا بیاورید. در این ح...

زیربغل دستگاه

عضلات درگیر
میانی پشت , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را به دستگاه اضافه کرده و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید دسته های دستگاه را بگیرید. پد نگهدارنده را روی زانوها قرار دهید تا شما را روی دستگاه ثابت نگه دارد. دسته ها را در دست بگیرید. این وضعیت شروع است.2. دسته ها را به سمت بدن کشیده ، آرنج ها را خم کرده و تیغه های شانه را ب...

کشش زیربغل با کش تمرینی

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. کش تمرینی را به تکیه گاهی ثابت متصل کنید. انتهای کش ها را در دست گرفته و خود را از آن آویزان کنید. بدن خود را صاف نگه داشته و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. دست های شما باید کاملا کشیده شده باشند. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها ، سینه خود  را به دست هایتان نزدیک کنید . هنگام بالا ...

کشش زیربغل با هالتر

عضلات درگیر
میانی پشت , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر را تقریبا تا ارتفاع کمر روی جایگاه تنظیم کنید. همچنین می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.2. زیر هالتر قرار بگیرید. میله هالتر  را گرفته و دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. بدن خود را صاف نگه داشته و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. دست های شما باید کاملا کشیده شده باشند. این وضع...

زیربغل دمبل روی میز شیب دار

عضلات درگیر
میانی پشت , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.  یک جفت دمبل (یا یک هالتر )را گرفته و با شکم روی میز شیب دار (با شیب تقریبی 30 درجه) دراز بکشید.2. دست ها را کاملا کشیده و به حالت آویزان نگه دارید.3. مچ دست ها را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به پایین قرار گیرد.4.  آرنج ها را رو به بیرون قرار دهید. این وضعیت شروع است.5. همزمان که نفس ...

زیربغل دمبل خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. با هر یک از دست ها یک دمبل را در دست بگیرید (کف دست ها به سمت بدن باشد). کمر و زانوهای خود را کمی خم کرده و درحالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید بالاتنه خود را جلو بیاورید تا با زمین موازی شود. نکته: دقت کنید که همواره سر خود را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. درحالی که بالاتنه خود را ثاب...

زیر بغل هالتر خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین بوده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و با خم شدن از کمر ،بالاتنه خود را جلو بیاورید. نکته: دقت کنید که پشت شما باید صاف بوده و تقریبا موازی با زمین قرار داشته باشد. در طول انجام حرکت به جلو نگاه کرده وسر را بالا ...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)