ددلیفت با کش

عضلات درگیر
پایینی پشت , ساعد
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
حرفه ای

1. برای شروع ، کش ها را به دور هالتر پیچیده و پاهای خود را روی کش ها قرار دهید.2. پاها را به پهنای لگن از هم باز کنید. مطمئن شوید که کش تمرینی زیر پاشنه پا قرار گرفته باشد. از لگن خم شده و هالتر را در دست بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. کف دست ها را رو به داخل قرار ده...

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

عضلات درگیر
پشت بازو , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که یک هالتر خمیده را در دست گرفته اید ، روی میز تخت دراز بکشید. دست های شما باید عمود بر زمین قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. دست ها را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ها هالتر را تا جایی که تقریبا با پیشانی تماس پیدا کند ، پایین بیاورید . همزمان با اجرای این بخش از حرکت ، به داخ...

جلو بازو زاتمن روی میز لاری

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و بازو های خود را روی میز لاری یا میز شیب دار قرار دهید. دمبل ها را هم سطح با شانه و آرنج ها را اندکی خمیده نگه دارید. کف دست ها باید رو به پایین باشد. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، دمبل ها را تا جایی که دست ها و بازو کاملا کشیده شوند پایین بیاو...

جلو بازو زاتمن

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. آرنج ها باید نزدیک بدن قرار داشته باشند.2. دقت کنید که کف دست ها رو به روی هم قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.3. در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید ،  تنها با حرکت ساعد ها و انقباض عضله جلو بازو ، دمبل ها را  تا جایی که ه...

جلو بازو سیم کش دست برعکس

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید و میله متصل به قرقره پایینی دستگاه سیم کش را با فاصله ای به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. آرنج  ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد یود.2.  در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید ،  همزمان با بیرون دادن نفس تان ، با منقبض کردن عضلات جلو بازو، میله را تا ا...

جلو بازو هالتر دست برعکس روی میز لاری

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک هالتر خمیده را گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به پایین قرار داشته باشد.2. بازو ها را روی میز قرار داده و دست ها را بکشید. این وضعیت شروع خواهد بود.3. همزمان با بیرون دادن نفس تان ، با منقبض کردن عضلات جلو بازو هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. انقب...

جلو بازو هالتر دست برعکس

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید و هالتر را با فاصله ای به اندازه عرض شانه ها در دست بگیرید. آرنج ها را نزدیک بدن قرار داده و کف دست ها را رو به پایین نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد بود.2. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و با انقباض عضله جلو بازو هالتر را بالا ببرید. به بالا آوردن تا ...

جلو بازو دمبل چکشی روی میز لاری

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و بازو های خود را روی میز لاری قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی هم قرار گرفته باشند.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، دمبل ها را تا جایی که دست ها کشیده و عضلات جلو بازو کاملا منقبض شوند پایین ببرید.3. به داخل نفس کشیده و با انقباض عضله دو سر بازو ، دمبل ها را تا ا...

جلو بازو دمبل

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

در حالی که در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته اید ، راست بایستید ، آرنج ها  را نزدیک بدن نگه دارید ، کف دست ها باید به سمت جلو باشند . این وضعیت شروع حرکت است .در حالی که قسمت بالایی بازو را ثابت نگه داشته اید ، دست ها را از ناحیه آرنج بالا بیاورید و نفس خود را بیرون دهید . به بالا آوردن تا ...

جلو بازو دمبل متناوب

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. آرنج ها باید نزدیک بدن قرار داشته و کف دست ها به سمت ران ها باشد.2. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته اید ، با چرخاندن مچ دست راست و منقبض کردن عضله جلو بازو  دمبل را تا جایی که با شانه ها در یک سطح قرار گرفته و  کف دست ها رو به بدن قرار گیرد...

بالا کشیدن هالتر با جلو بازو

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک هالتر را در حالی که کف دست ها رو به جلو قرار دارد گرفته و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان با بیرون دادن نفس تان ، آرنج ها را در پشت بدن نگه داشته و هالتر را به بالا و به سمت  بالا تنه بکشید. دقت کنید که شانه ها را ثابت نگه دارید.3. به آرامی هالتر را به وضعیت ش...

جلو بازو دمبل چکشی در جلوی بدن

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها را در اطراف بدن و کف دست ها را رو به داخل قرار دهید.2. در خالی که کف دست ها را رو به داخل نگه داشته اید ، بدون چرخاندن دست خود ، دمبل موجود در دست راست را به سمت شانه چپ بالا بیاورید تا جایی که قسمت بالایی دمبل با شانه تماس پیدا کند. دمبل را یک ث...

جلو بازو دمبل روی ران

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز تخت نشسته و یک دمبل را در مقابل خود و بین پاهای تان نگه دارید. کف پاها را روی زمین قرار داده ، زانوها را خم کرده و پاها را از هم فاصله دهید.2. دمبل را با دست راست بلند کرده و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید. نکته: دست ها باید کشیده و بالای زمین قرار داشته باشند. این موضعیت ش...

جلو بازو ایستاده دست جمع

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر را در دست گرفته و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید.2. صاف ایستاده و سر را بالا نگه دارید. فاصله پا باید به اندازه عرض شانه و آرنج ها نزدیک بدن قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است. نکته: بازوها و آرنج را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید.3. هالتر را در مسیری نیم دایره ای بالا ببرید تا جایی ب...

جلو بازو ایستاده با هالتر لاری (دست جمع)

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر لاری را از قسمت داخلی آن در دست گرفته و صاف بیایستید. کف دست ها باید رو به جلو و کمی به سمت داخل خم شده باشند. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2.  در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید با انقباض عضلات جلو بازو و حرکت ساعد ها ، هالتر را بالا بیاورید و نفس تان را بی...

جلو بازو لاری با سیم کش

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میز لاری را در فاصله ... مقابل دستگاه سیم کش قرار دهید.2. میله صاف را به دستگاه متصل کنید.3. روی میز لاری نشسته و بازوها و ساعد را روی قسمت بالایی  آن قرار دهید. و از یک نفر کمک بخواهید تا میله را به دست شما دهد.4. میله را گرفته و دست ها را کاملا صاف کنید.  این وضیت شروع است.5. حالا با ...

جلو بازو هالتر

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده اید ، هالتر را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دست ها باید رو به جلو قرار داشته و آرنج ها در نزدیک بدن باشند. این وضعیت شروع است.2. بازو ها را ثابت نگه داشته و تنها با حرکت ساعد ها و انقباض عضله جلو بازو ، هالتر را بالا ببرید.3. هالتر را تا ...

جلو بازو دمبل خوابیده متناوب روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی میز شیب دار دراز بکشید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و دست راست خود را بالا بیاورید. در هنگام بالا آوردن دمبل آن را بچرخانید تا کف دست رو به بالا  قرار بگیرد. بالا آوردن ر...

جلو بازو دمبل چکشی

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پشت خود را صاف نگه دارید. یک جفت دمبل را در دست گرفته و آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید.2. کف دست ها باید رو به بدن قرار داشته باشد. این وضعیت شروع است.3. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید ، با انقباض عضله جلو بازو ، دست راست خود را تا جایی که عضلات دوسر بازو کاملا منقبض شود، تا سطح ...

سرشانه سیم کش از بغل

عضلات درگیر
شانه ها , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. سمت راست دستگاه سیم کش بایستید. با دست چپ دستگیره تکی متصل به قرقره پایینی را بگیرید. کف دست  به سمت پایین باشد. دست را در مقابل بدن نگه دارید. برای تعادل بیشتر با دست راست خود دستگاه را بگیرید .2. مطمئن شوید که پشتتان صاف بوده و پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. این وضعیت...

شراگ هالتر از پشت

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.  وضعیت شروع : صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. میله هالتر را با دو دست بطوریکه کف دست ها رو به پشت باشد ، بگیرید.  نکته: فاصله دست ها از هم باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. برای تسلط بیشتر بر هالتر می توانید از مچ بند در این تمرین استفاده کنید.2. همزمان که ن...

ددلیفت یکضرب

عضلات درگیر
همسترینگ , ساعد
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

کلین کتل بل تک دست- کف دست باز

عضلات درگیر
همسترینگ , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

کلین ددلیفت

عضلات درگیر
همسترینگ , ساعد
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
مبتدی

بالا کشیدن هالتر در قفس (چارچوب)

عضلات درگیر
پایینی پشت , ساعد
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

بالا کشیدن هالتر متصل به کش تمرینی

عضلات درگیر
پایینی پشت , ساعد
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

ددلیفت با زنجیر

عضلات درگیر
پایینی پشت , ساعد
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
حرفه ای

ددلیفت با هالتر پهن (آکسل)

عضلات درگیر
پایینی پشت , ساعد
نوع تمرین
مردان آهنین
سطح
متوسط

پشت بازو هالتر روی میز شیب دار

عضلات درگیر
پشت بازو , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

ددلیفت با ریشکا

عضلات درگیر
چهارسر ران , ساعد
نوع تمرین
مردان آهنین
سطح
متوسط

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)