پرس سرشانه تک دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

سرشانه پشت با تک دمبل روی میز شیب دار

عضلات درگیر
شانه ها , میانی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

سرشانه دمبل روی میز شیب دار

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

بالای سر بردن دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

یکضرب با جفت کتل بل

عضلات درگیر
شانه ها , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

پرس پوش با جفت کتل بل

عضلات درگیر
شانه ها , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بالای سر بردن جفت کتل بل

عضلات درگیر
شانه ها , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

صلیب

عضلات درگیر
شانه ها , ساعد
نوع تمرین
مردان آهنین
سطح
مبتدی

پرس کلین

عضلات درگیر
شانه ها , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پرس شانه با دمبل پهن

عضلات درگیر
شانه ها , ساعد
نوع تمرین
مردان آهنین
سطح
حرفه ای

کشش بالاتنه روی صندلی

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

چرخش صفحه وزنه (راننده ماشین)

عضلات درگیر
شانه ها , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

سرشانه با طناب

عضلات درگیر
شانه ها , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

سرشانه هالتر روی میز شیب دار

عضلات درگیر
شانه ها , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کشیدن بند از دو طرف

عضلات درگیر
شانه ها , میانی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پرتاب توپ به عقب

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
پیلومتریک
سطح
مبتدی

صلیب (پروانه) پشت با کش تمرینی

عضلات درگیر
شانه ها , میانی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

چرخش دورانی دست

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

پرس متناوب با کتل بل

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پرس سرشانه با سیم کش

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پشت بازو دمبل تک خم ایستاده

عضلات درگیر
پشت بازو , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را در دست بگیرید. کف دست باید رو به بدن باشد. زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را جلو ببرید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید. به گونه ای که بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما باید رو به بالا باشد.2. بازو را نزدیک بدن و موازی با زمین ...

پرس زیر سینه با هالتر دست باز

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و پاها را در انتهای میز ثابت کنید. در حالی که دست ها را 3 اینچ بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داده اید ، در دست بگیرید. هالتر را از روی تیکه گاه بلند کرده و در مقابل خود نگه دارید. میله هالتر باید عمود بر بالا تنه وزمین قرار داشته باشد. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به...

پرس تخت دست باز

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و پاها را روی زمین ثابت کنید. دست ها را به اندازه 3 اینچ (حدودا7.5 سانت) بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده ، و با دست هایی کشیده آن را در مقابل خود نگه دارید. میله هالتر باید عمود بر بالاتنه و زمین قرار داشته یاشد.2. همزمان که به داخل نفس ...

پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز شیب دار را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. ارتفاع هالتر را طوری تنظیم کنید که پس از دراز کشیدن و در حالی که دست ها را کاملا کشیده اید بتوانید آن را بردارید. روی میز دراز کشیده و قسمت بالایی سینه را با هالتر در یک سطح قرار دهید. دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، هالتر را از قفل خارج کرده...

پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز شیب دار را در زیر دستگاه اسمیت  به گونه ای قرار دهید که پس از دراز کشیدن، میله  هالتر بالای سینه قرار داشته باشد. وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی میز دراز بکشید.2. هالتر را چرخانده و از حالت قفل خارج کنید. دست ها را کشیده ، پشت تان را کمی قوس داده و شانه ها را به عقب ببرید تا تیغ...

پرس سینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز شیب دار را در زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی دراز کشیدید با صاف کردن دست ها بتوانید آن را بردارید. دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده ، هالتر را از حالت قفل خارج کرده و آن را رو به روی خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که نفس تان را داخل م...

پرس گردن

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. دست ها را به اندازه ای باز کنید که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد. دست ها را کشیده ، هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و در مقابل گردن  خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، هالتر را به آرامی و تا جایی که با گردن تماس پیدا کند، پایین بی...

پرس سینه با ماشین

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه پرس سینه نشسته و وزنه مناسب را انتخاب کنید.2. پاها را روی اهرم دستگاه قرار داده و با کمک آن دسته ها را گرفته  دست های خود را کاملا کشیده نگه دارید.3. در حالی که کف دست ها رو به پایین است دسته ها را بگیرید. آرنج ها را بلند کنید تا بازو ها موازی با زمین قرار گیرند. ایم وضعیت شروع حر...

کراس اور از پایین

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع حرکت ، قرقره های دستگاه سیم کش را روی پایین ترین نقطه تنظیم کرده و مقدار وزنه متناسب با توانایی خود را انتخاب کرده و دسته های دستگاه سیم کش را در دست خود نگه دارید .2. یک گام به جلو بردارید ،  کف دست ها باید به سمت جلو بوده و دست ها زیر مچ  قرار گرفته باشند. دست های شما باید ب...

پرس سینه با دستگاه اهرمی

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را متناسب با قد خود تنظیم کنید. در شروع حرکت دسته ها باید هم سطح با قسمت زیرین یا میانی عضلات سینه باشند.2. سر و سینه رو به بالا و شانه ها را عقب دهید. این وضعیت شروع است.3. با صاف کردن آرنج ها ، دسته ها را به جلو پرس کنید.4. پس از یک مکث کوتاه ، وزنه را ب...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)