پرس بالا سینه با دمبل

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دست ها به سمت یکدیگر قرار داشته باشند.2. سپس ، با کمک گرفتن از ران های خود ، دمبل ها را به بالا پرتاب کرده و آنها را در راستای شانه ها نگه دارید.3. هنگامی که دمبل ها را در راستای شانه قرار دادید ، مچ را چرخانده تا کف دست ها...

صلیب سیم کش روی میز شیب دار

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع حرکت ، قرقره های دستگاه را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید.2. یک میز شیب دار (با زاویه 45 درجه) را بین دستگاه قرار دهید.  وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته ها در دست بگیرید.3. در حالی که دسته ها را گرفته اید ، روی میز شیب دار دراز کشیده و دسته ها را مقابل صورت خود قرار دهید. این وضعیت...

پرس سینه چکشی رو میز شیب دار

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دست ها باید  رو به روی یکدیگر قرار گیرد.2. با کمک گرفتن از ران ها دمبل ها را بالا برده و در راستای شانه ها نگه دارید.3. پس از  قرار گرفتن  دمبل ها در راستای شانه ها ، آرنج ها را کمی خم کنید تا زاویه ای 90 درج...

پرس سینه با دمبل (دست ها رو به روی هم)

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز تخت دراز بکشید. شانه ها رو به عقب و پاها را روی زمین قرار دهید.2. کف دست را رو به روی یکدیگر قرار دهید. دست ها را در مقابل خود کاملا بکشید. این وضعیت شروع حرکت است.3. حرکت را با خم کردن آرنج ها شروع کنید . سپس بازوها را به سوی کناره های بدن پایین بیاورید. ...

پرس سینه با دمبل

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و دمبل ها رو ران قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.2. با کمک گرفتن از ران ها دمبل ها را بلند کرده و در راستای  شانه ها نگه دارید.3. به محض قرار گرفتن دمبل ها در راستای شانه ، مچ ها را چرخانده تا کف دو دست رو به جلو قرار گیرد. دمبل ها باید خ...

دیپ سینه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، با تکیه بر دست های خود روی دستگاه پارالل قرار بگیرید.2. در حالی که به داخل نفس می کشید ، بالا تنه خود را کمی (در حدود 30 درجه) رو به جلو خم کنید و به آرامی پایین بروید تا جایی که کشش را در عضلات سینه احساس کنید.3. پس از احساس کشش در عضلات ، همزمان که به نفس تان را بیرون می دهید ، با ا...

پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز شیب دار را در زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی دراز کشیدید با صاف کردن دست ها بتوانید آن را بردارید. دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده ، هالتر را از حالت قفل خارج کرده و آن را رو به روی خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که نفس تان را داخل م...

پرس زیر سینه با دمبل

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاهای خود را در انتهای میز شیب دار محکم کنید. یک جفت دمبل را با دو دست گرفته و روی ران هایتان قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.2. دراز بکشید و دمبل ها را در مقابل خود و با فاصله ای به اندازه عرض شانه نگه دارید.3. مچ را چرخانده تا کف دست ها رو به بیرون قرار گیرد. این وضع...

پرس زیر سینه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاها را در انتهای میز شیب دار قفل کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.2. دست ها را به اندازه ای  که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد باز کنید. هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و مقابل  خود نگه دارید. دست ها باید موازی با زمین قرار بگیرند. این وضعیت شروع است. نکته:...

کراس اور

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع حرکت ، قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه قرار داده (بالای  سر)  وزنه مناسب  را انتخاب کرده و دسته های دستگاه سیم کش را در دست بگیرید.2. در مسیری مستقیم ، یک گام رو به جلو برداشته و دست ها را رو به روی خود نگه دارید. بالا تنه خود را کمی از ناحیه کمر خم کنید. این ...

پرس بالا سینه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را به هالتر اضافه کنید.2. روی یک میز شیب دار دراز کشیده و پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را عقب داده و قوس کمر را حفظ کنید.3. با دست هایی باز هالتر را بگیرید. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده، دست ها را کشیده و هالتر را بالای سینه و در مقابل خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.4. ...

پرس گیوتین

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. دست ها را به اندازه ای باز کنید که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد. دست ها را کشیده ، هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و در مقابل گردن  خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، هالتر را به آرامی و تا فاصله یک اینچی (2 سانتی)از گردن پایین ب...

پرس سینه دست باز

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را به هالتر اضافه کنید.2. روی میز تخت دراز کشیده و پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را عقب داده و قوس کمر را حفظ کنید.3. با دست هایی باز هالتر را بگیرید. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده، دست ها را کشیده و هالتر را بالای سینه و در مقابل خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.4. با خم ک...

پرس سینه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را به اندازه ای باز کنید که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد. هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و مقابل  خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. به داخل نفس کشیده و هالتر را تا جایی که سینه را لمس کند پایین بیاورید.3. پس از یک مکث کوتاه ، با...

شراگ از پشت با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله دستگاه اسمیت را هم سطح با ران های خود تنظیم کرده و وزنه مناسب را اضافه کنید.2. میله را در حالی که کف دست ها رو به بیرون است بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و صاف بایستید . سر و سینه را بالا و دست ها را کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع است.3. حرکت را با بالا بردن شانه ها ...

هرم

عضلات درگیر
پایینی پشت , شانه ها
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

کشش پشت بازو از بغل

عضلات درگیر
پشت بازو , شانه ها
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر

عضلات درگیر
پشت بازو , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

قدم زدن پیشخدمت

عضلات درگیر
عضلات شکم , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

کرانچ معلق (با تی آر ایکس)

عضلات درگیر
عضلات شکم , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

شکم سیم کش ایستاده از بغل

عضلات درگیر
عضلات شکم , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

شکم سیم کش ایستاده

عضلات درگیر
عضلات شکم , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پل زدن از پهلو

عضلات درگیر
عضلات شکم , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

چرخش کامل ایستاده با توپ

عضلات درگیر
عضلات شکم , شانه ها
نوع تمرین
پیلومتریک
سطح
مبتدی

قرقره شکم

عضلات درگیر
عضلات شکم , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بالا کشیدن وزنه با قرقره

عضلات درگیر
ساعد , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

شنا دست باز

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پلاور هالتر روی میز شیب دار (دست باز)

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

شنا معلق

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

صلیب(پروانه) معلق

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)