کشش طناب به سمت گردن

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. رو به روی دستگاه سیم کش نشسته و طناب را به قرقره پایینی وصل کنید.2. انتهای طناب را در حالی که کف دست ها رو به پایین قرار دارد ، بگیرید. پشت کاملا صاف و زانو ها اندکی خمیده باشد.نکته: پشت خود را به حالت عمودی و  صاف نگه داشته و دست ها را کاملا در مقابل خود بکشید. این وضعیت شروع حرکت است.3. در...

پرس سرشانه با ماشین

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را تنظیم کنید. در شروع حرکت دسته ها باید بالای شانه ها قرار داشته باشند. سر و سینه را بالا و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.2. با صاف کردن آرنج ها، دسته ها را به بالا پرس کنید.3. بعد از یک مکث کوتاه در بالا ، دست ها را به نزدیکی ...

نشر از جلو با دمبل جفت

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید و یک جفت دمبل را مقابل ران های خود نگه دارید. کف دست ها به سمت ران ها قرار داشته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.2. در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید، آرنج ها را کمی خم کرده و دمبل ها را بالا بیاورید. دمبل ها را تا جایی که دست ها تقریبا موازی با زمین قرار گیرد بالا ببرید و یک ثا...

نشر از جلو بر روی میز شیبدار

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز شیبداری که شیب  آن بین 30 تا 60 درجه است قرار گرفته و یک جفت دمبل را در دست بگیرید.نکته: می توانید با تغییر زاویه میز شیبدار ، هر بار میزان فشار وارد بر عضله را تغییر دهید.2. دست ها را در مقابل خود کشیده و در حالی که کف دست ها رو به پایین قرار دارد ، دمبل ها را اندکی بالاتر از ران ها...

نشر از جلو با دمبل

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل برداشته و صاف بایستید. دمبل ها را در جلوی ران قرار دهید به طوری که کف دست ها باید به سمت ران ها باشد. این وضعیت شروع حرکت است.2. در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید، آرنج ها را کمی خم کرده و دست چپ را بالا بیاورید. کف دست ها باید همواره رو به پایین قرار داشته باشد. دمبل  را...

نشر از جلو با سیم کش

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دستگیره تکی را که  به پایین ترین قرقره دستگاه سیم کش  متصل است  با دست چپ  خود بگیرید.2. پشت به دستگاه بایستید. دستگیره دستگاه باید به اندازه یک دست جلو تر از ران ها قرار داشته باشد. کف دست ها باید رو به ران ها قرار داشته باشد. این وضعیت شروع حرکت ا...

چرخش سرشانه

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. به پهلو روی میز تخت قرار بگیرید. با یک دست دمبل را گرفته و دست دیگر را بالای میز قرار دهید تا بتوانید از آن برای استراحت سر کمک بگیرید.2. آرنج های دستی که با آن دمبل را گرفته اید خم کنید تا زاویه 90 درجه بین بازوها و ساعد ایجاد شود.نکته: بازوها باید با بالا تنه موازی باشند.3. در حالی که بازوها را...

پرس سرشانه با اسکوات دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در وضعیت ایستاده قرار گرفته و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. با یک جهش کوتاه و چرخش شانه ها  دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید. کف دست ها باید رو به روی هم قرار گرفته باشد. مستقیم به جلو نگاه کنید ، سینه را رو به بالا نگه داشته و پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه ها باز کنید. این وضعیت شروع...

پرس سرشانه با دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1.  در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته  ، روی یک صندلی دارای پشتی نشسته و دمبل ها را روی ران خود قرار دهید .2. از ران های خود کمک گرفته و دمبل ها را تا سطح شانه ها بالا بیاورید.3. مچ دست ها را چرخانده تا کف دو دست رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.4. در حالی که نفس تان را بیرون می دهید...

پرواز دمبل به بیرون

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. این یک حرکت اصلاحی بوده و موجب تقویت عضلات سرشانه می شود. وزنه ای سبک را در هر دو دست گرفته و دست ها را در کناره های بدن قرار دهید. انگشت های شست باید رو به بالا قرار داشته باشد.2. دست ها را به سمت  بالا و بیرون بلند کنید. توجه داشته باشید که دست ها باید در طول حرکت کاملا کشیده باشند.3. بالا...

بلند کردن دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بیایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها را در اطراف بدن کشیده و آرنج ها را اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.نکته: دمبل باید نزدیک ران ها قرار داشته  و کف دست ها نیز رو به داخل باشد.2. با انقباض عضلات کناری سرشانه دمبل را بلند کرده و نفس تان را بیرون دهید. هنگام بالا آوردن د...

نشر از جانب خوابیده روی میز شیبدار

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در حالی که در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته اید، با سینه روی یک میز شیب دار(با زاویه 15 درجه از زمین) دراز بکشید.2. کف دو دست را رو به بدن بگیرید. دست ها را کشیده و آرنج ها را کمی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.3. دمبل ها را از طرف بالا آورده تا جایی که آرنج ها هم سطح با شانه و دست ها تقری...

پرس کوبایی

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها رو بلند کنید به طوری که بازوها در حالت موازی با زمین قرار گیرند.این وضعیت شروع حرکت است.2. برای آغاز حرکت، شانه ها را بچرخانید تا دست ها در جهتی 180 درجه مخالف با وضعیت اولیه قرار گیرند.سپس بازو ها را طوری بچرخانید که مچ ها دقیقا در مقابل آرنج ها قرا...

بلند کردن و بالا بردن هالتر بالای سر (حرکت دو ضرب)

عضلات درگیر
شانه ها , عضلات شکم
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
حرفه ای

1. هالتر را روی زمین نزدیک مچ پاها نگه دارید. کف دست ها را رو به داخل گرفته و دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف و سر و سینه را بالا نگه دارید. در حالی که وزن بدن خود را روی پاشنه های پا انداخته اید ، باسن را پایین بیاورید. این وضعیت شروع است.2. با فشار پاشنه پا به زمین ، زانوها را...

پرس سرشانه با سیم کش

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. کابل را به قرقره پایین دستگاه متصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید.2. صاف بایستید، دستگیره ها را گرفته و آنها را هم سطح با شانه ها نگه دارید. کف دست ها رو به جلو باشد. این وضعیت شروع حرکت است.3. سر و سینه را بالا نگه داشته و  با کشیدن آرنج ها، وزنه را بالای سر پرس کنید.4. بعد از یک مکث کوتا...

نشر از جانب نشسته با سیم کش

عضلات درگیر
شانه ها , میانی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز تخت را بین دو قرقره پایینی دستگاه سیم کش قرار دهید ( لبه باریک میز پشت سرتان قرار داشته باشد). وزنه مناسب را در هر طرف انتخاب کنید.2. روی لبه میز بنشینید و پاهایتان را پایین زانو ها قرار دهید.3. پشت خود را صاف نگه داشته و رو به جلو خم شوید تا بالا تنه روی ران ها قرار بگیرد.4. از یک نفر کمک...

کشش شانه با طناب

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در کنار دستگاه سیم کش بیاستید.2. طناب را به قرقره وصل کرده و بگیرید. دست های تان باید کشیده و موازی با زمین قرار داشته باشند و آرنج ها هم رو به بیرون.3. پشت خود را صاف نگه داشته، باسن را به عقب برده و زانوها را اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.4. همین طور که آرنج هایتان را بالا و بیرون نگه ...

سرشانه پروانه با سیم کش

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره ها در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و وزنه مناسبی انتخاب کنید. قرقره ها باید بالای سرتان قرار گیرند.2. قرقره سمت چپ را با دست راست و قرقره سمت راست را با دست چپ بگیرید.قرقره ها را به شکل ضربدری رو به روی خود قرار دهید. این وضعیت شروع است.3. دست ها را به سمت عقب و بیرون ببرید. در حین اجرای حرکت دس...

چرخش سرشانه به داخل با سیم کش

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. کنار دستگاه سیم کش نشسته و پاها را صاف کنید. دستگیره را با دست نزدیک تر به دستگاه بگیرید.نکته : می توانید ارتفاع قرقره را بالاتر برده و از یک میز تخت برای این حرکت استفاده کنید.2. آرنج دست مخالف را در زاویه 90 درجه نسبت به آرنج و دست خم شده نگاه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.3. با چرخش شانه ها ب...

پرس بردفورد (پرس راکی)

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وضعیت شروع:  بر روی میز پرس نظامی بشینید. یک میله هالتر را در حالی که کف دست ها رو به بیرون است بگیرید. فاصله دست ها باید بیشتر از عرض شانه ها بوده و زاویه بین ساعد و بازو 90 درجه باشد.2. هالتر را بلند کرده و بالای سر ببرید.3. حال به آرامی هالتر را از پشت سر پایین بیاورید. همزمان به نفس تان ...

نشر خم سیم کش

عضلات درگیر
شانه ها , پایینی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. با دست راست خود دستگیره متصل به قرقره پایینی را گرفته و وزنه مناسب را انتخاب کنید.2. کمر را را تا جایی که بالا تنه شما با زمین موازی شود خم کنید. پاها را اندکی خم کرده و دست چپ خود را روی ران چپ قرار دهید. دست راست تان را کشیده و آرنج ها را اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.3. در حالی که آرن...

نشر دمبل با قرار دادن سر روی نیمکت

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. رو به روی یک میز شیب دار ایستاده و  یک جفت دمبل را در دست بگیرید.2. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، به جلو خم شوید تا  پیشانی تان میز را لمس کند. دست ها را در اطراف بدن و به حالت آویزان نگه دارید. کف دو دست باید رو به روی هم قرار گرفته و بالا تنه موازی با زمین باشد. این وضعیت ...

پرس سرشانه با هالتر

عضلات درگیر
شانه ها , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

روی یک صندلی دارای پشتی در چارچوب اسکات بنشینید . هالتر را در ارتفاعی درست بالای سر خود قرار دهید . هالتر را به صورتی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد .به محض اینکه هالتر را بلند کردید ،آن را بلند کرده و با قفل کردن دست های خود آن را بالای سر نگه دارید . هالتر باید در راستای شانه ها بوده و...

پشت سرشانه با هالتر

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.صاف بایستید و میله هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن قرار دارد و فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه است ، بگیرید.2. زانو ها را خم کرده و کمی رو به جلو خم شوید تا بالا تنه با زمین موازی شود. دست ها را به حالت آویزان در دو طرف بدن قرار دهید. آرنج ها را دور از بدن قرار دهید.نکته: دست ها و بالا تنه...

نشر از جلو با هالتر

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را با به طوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد و کف دست ها به سمت بدن باشد در دست بگیرید.2. آرنج ها را صاف کرده و دستها را به حالت آویزان قرار دهید. سر رو به جلو ، سینه به سمت بالا  و شانه ها را عقب نگه دارید.  عضلات شکم را منقبض کنید تا به کمر و ستون فقرات فشار زیادی ...

بلند کردن و پرس وزنه

عضلات درگیر
شانه ها , باسن
نوع تمرین
مردان آهنین
سطح
حرفه ای

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.2. در حالی که پشت راصاف نگه داشته اید،خم شده و هالتر را با دست های کشیده و با فاصله ای کمی بیشتر از عرض شانه در دست بگیرید. کف یکی از دو دست رو به بیرون و دست دیگر رو به داخل باشد.ساق پا را نزدیک هالتر و دست ها را داخل زانو ها قرار دهید. این و...

پرس سرشانه آرنولدی

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی یک صندلی دارای پشتی نشسته و دو دمبل را در مقابل خود و تقریبا هم سطح با سینه ها نگه دارید. کف دست ها به سمت بدن بوده و آرنج ها را هم کمی خم کنید.نکته: دست ها باید در نزدیکی بدن قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. حال برای اجرای حرکت، همزمان با بالا آوردن دمبل ها، دست ها را طوری بچرخانید که...

پرس ضد جاذبه

عضلات درگیر
شانه ها , میانی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

یک میله  هالتر  را پشت میز شیبدار روی زمین قرار دهید .با شکم روی میز شیبدار دراز کشیده  و هالتر را طوری که کف دست ها رو به زمین باشد  بردارید . آرنج ها را خم کرده و هالتر را تا نزدیک سینه بالا بیاورید . این وضعیت شروع حرکت است .برای شروع تمرین ، هالتر را به سمت جلوی سر خود پرس کن...

نشر از جلو و جانب متناوب

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.یک جفت دمبل برداشته و در حالت ایستاده قرار بگیرید.2. آرنج های خود را اندکی خم کرده و دمبل ها را به شکل مستقیم تا جایی یالا بیاورید که با شانه ها هم سطح شوند. از حرکات نوسانی و  تاب خوردن  اجنتاب کنید.3. دمبل ها را به کناره های بدن برگردانید.4. در تکرار بعدی ، دمبل ها را از طرفین و تا نزد...

راه رفتن روی دیوار

عضلات درگیر
شانه ها , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)