زیر شکم نشسته میز تخت

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت نشسته و پاها را در مقابل خود بکشید ، به گونه ای که تقریبا موازی با زمین قرار گیرند. با دست لبه های کناری میز را نگه دارید. بالاتنه باید کمی به عقب خم شده و با نیمکت زاویه 45 درجه داشته باشد. این وضعیت شروع است.2. همزمان که بالاتنه را به سمت پاها نزدیک می کنید ، زانو ها را به داخل خ...

زیر شکم نشسته

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت نشسته و پاها را در مقابل خود بکشید ، به گونه ای که تقریبا موازی با زمین قرار گیرند. با دست لبه های کناری میز را نگه دارید. بالاتنه باید کمی به عقب خم شده و با نیمکت زاویه 45 درجه داشته باشد. این وضعیت شروع است.2. همزمان که بالاتنه را به سمت پاها نزدیک می کنید ، زانو ها را به داخل خ...

چرخش به پهلو نشسته با هالتر

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، روی لبه یک میز تخت نشسته و هالتر را روی ران های خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.2. هالتر را در حالی که کف دست ها رو به پایین است بگیرید. فاصله دستها باید بیشتر از عرض شانه ها باشد. هالتر تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند بالا ببرید.3. هالتر از پشت سر و تا جای...

چرخش روسی

عضلات درگیر
عضلات شکم , پایینی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی زمین دراز کشیده و پاها را در جایی ثابت محکم کنید. یا از یار کمکی بخواهید تا پاهای تان را نگه دارد. پاها را از ناحیه زانو خم کنید.2. قسمت بالایی بدن را به گونه ای بلند کنید که با ران ها حرف V را بسازند. دست ها را کاملا کشیده و به صورت قفل شده در مقابل خود قرار دهید و این وضعیت شروع است.3. همزم...

کرانچ با طناب (شکم سیم کش)

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. دسته طناب را به دستگاه سیم کش متصل کرده و مقابل آن زانو بزنید.2. پس از انتخاب وزنه مناسب ، طناب را گرفته و پشت سر نگه دارید. بالاتنه باید صاف باشد. این وضعیت شروع است.3. برای شروع ، از کمر خم شده ، طناب را به سمت پایین کشیده و سعی کنید تا جای ممکن قفسه سینه را به پاها برسانید.4. در این حالت مکث ک...

دراز و نشست پرسی

عضلات درگیر
عضلات شکم , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

1. برای شروع ، روی میز دراز کشیده و هالتر را روی سینه نگه دارید. پاها را در انتهای دستگاه ثابت کنید. این وضعیت شروع حرکت است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، عضلات شکم و پهلو ی خود را منقبض کرده و در حالی که بالا تنه را بالا می آورید ، هالتر را بالای سر پرس کنید. نکته: هالتر را با کمک دست ها به سم...

چرخش کمر با وزنه

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید. پاها را کاملا کشیده و بالاتنه را صاف نگه دارید. دست ها را اندکی خم کرده و با هر دو دست یک وزنه را در دست بگیرید.2. پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوها را اندکی خم کنید. نکته: برای حفظ تعادل ، بالاتنه را کمی به عقب خم کنید. این وضعیت شروع است.3. همزمان که نفس تا...

آویزان نگه داشتن زانو با یار کمکی

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. از میله بارفیکس آویزان شوید. دست ها را کشیده و پاها را کنار هم نگه داشته و  زانو ها را کمی خم کنید. این وضعیت شروع است.2. بدون اینکه بدن خود را تاب دهید ، عضله زیرشکم خود را منقبض کرده و زانوها را تا جایی که ران ها موازی با زمین قرار گیرند ، بالا بیاورید.3. یار کمکی باید با قرار دادن دست خود...

دراز و نشست با وزنه

عضلات درگیر
عضلات شکم , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاها را زیر یک جفت دمبل ثابت کرده و روی زمین دراز بکشید. زانوها باید خم شوند. با هر دو دست یک وزنه را گرفته و نزدیک سینه نگه داریدو این وضعیت شروع است.2. با خم کردن باسن و ستون فقرات ، بالاتنه را از زمین بلند کنید.3. همینطور که به سمت بالا حرکت می کنید ، وزنه را به بالا پرس کرده ، به گونه ای که د...

خم کردن کابل به پهلو ایستاده

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره دستگاه را در بالاترین نقطه قرار داده و یک دستگیره را به آن وصل کنید.2. به پهلو کنار دستگاه ایستاده . با یک دست دستگیره را بگیرید.3. کابل را تا جایی که آرنج هایتان با اطراف بدن تماس پیدا کند و دستگیره دستگاه در کنار شانه قرار گیرد پایین آورده و نگه دارید.4. پاها را به اندازه عرض باسن از هم ف...

کرانچ پهلو با سیم کش

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیم کش متصل کرده و زیرانداز را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.2. زانو زده و طناب را با هر دو دست بگیرید. طناب را پشت سر خود نگه داشته ، به گونه ای که دست ها کنار گوش قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع است.3. دست ها را ثابت در جای خود نگه دارید. در حالی که ستون فقرات ...

زیر شکم پارالل

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه پارالل قرار گرفته و ساعد ها را روی تکیه گاه قرار دهید. پس از گرفتن دسته ها ، دست های شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند.2. بالاتنه باید ثابت و قسمت پشتی کمر باید به پد دستگاه چسبیده باشد. پاها را نیز کشیده و به سمت زمین نگه دارید. این وضعت شروع است.3. همینطور که نفس خود را بیرون می دهی...

پهلو آویزان از بارفیکس

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

1. در حالی که زانو ها در کنار هم قرار دارند و بالاتنه صاف است،  میله بارفیکس را گرفته و از آن آویزان شوید. این وضعیت شروع است.2. حرکت را با خم کردن زانوها و باسن و بالا کشیدن پاها شروع کنید. پاها را به یکی از طرف های بدن بالا بکشید. از هرگونه تاب خوردن اجتناب کرده و حرکت را با کنترل کامل انجام ...

دراز نشست قورباغه ای

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی یک زیر انداز یا میز تخت دراز بکشید و پاها را در مقابل خود بکشید.2. کف پاها را به هم چسبانده ، زانوها را خم کرده و بخش بیرونی ران های خود را روی زمین قرار دهید (یا تا جایی که می توانید آن را نزدیک زمین نگه دارید).نکته: در این وضعیت پاها باید به شکل الماس (لوزی شکل) باشند.3. دست ها را روی سینه ...

زیر شکم خوابیده روی میز

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. با پشت روی میز تخت دراز کشیده و پاها را در مقابل خود بکشید.2. با دست هایتان لبه های کناری میز تخت را بگیرید (یا آنها را روی زمین و در اطراف زیرانداز بگذارید.) و یا دست ها را زیر باسن قرار دهید. این وضعیت شروع است.3. در حالی که پاها را صاف نگه داشته اید ، با اندکی خمیدگی در ناحیه زانو ، پاها را تا...

بالا بردن پاها به داخل شکم روی میز

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی زیرانداز یا یک میز تخت دراز کشیده و پاها را آویزان نگه دارید.2.  با دست هایتان لبه های کناری میز تخت را بگیرید (یا آنها را روی زمین و در اطراف زیرانداز بگذارید.) و یا دست ها را زیر باسن قرار دهید. پاها باید رو به جلو کشیده شده باشند. این وضعیت شروع است.3. همزمان با بیرون دادن نفس ، زانوه...

آرنج به زانو

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی زمین دراز بکشید. زانوی پای چپ را کمی خم کرده و پای راست را از روی آن عبور دهید. دست های خود را پشت سر قرار داده و تیغه های شانه را روی زمین نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن ستون فقرات  و چرخاندن بالا تنه ، آرنج دست چپ خود را به زانوی راست برسانید.3. به وضعیت شروع برگشته و حرکت...

خم شدن به پهلو با دمبل

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده و یک دمبل را در دست چپ خود نگه دارید (کف دست ها به سمت بدن قرار داشته باشد). با دست راست کمر را نگه داشته باشید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. در حالی که سر را بالا و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، با کمر تا جایی که امکان دارد به سمت راست ...

کرانچ معکوس روی میز شیب دار

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و با هر دو دست قسمت بالایی میز را بگیرید. مطمئن شوید که از روی میز سر نخواهید خورد.2. پاها را به هم چسبانده و با انقباض عضلات شکم آنها را موازی با زمین نگه دارید.  نکته: پاها باید کاملا کشیده شده و زانوها اندکی خم شوند. این وضعیت شروع حرکت است.3. در حالی که نفس تان...

کرانچ ضربدری

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید.2. شانه ها را از روی زمی بلند کنید ، اما نه به اندازه ای که به حالت نشسته در بیایید. عضلات شکم باید منقبض شده باشند.3. از این حالت ، دست چپ خود را به سمت زانوی راست ببرید. وقتی با دست چپ زانوی خود را لمس کردید ، آن را به سمت باسن برگردانده و این ...

کرانچ با کابل نشسته روی میز

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت و پشت به دستگاه سیم کش بنشینید.2. طناب متصل به دستگاه را با دو دست گرفته (کف دست ها رو به یکدیگر قرار داشته باشند) و دست ها را روی شانه قرار دهید. نکته: کمر را صاف و کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع است.3. با ثابت نگه داشتن باسن ، کمر را خم کرده و آرنج ها به سمت باسن بکشید. هنگام اج...

شکم با کابل برعکس

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. گیره ی مچ پا را به قرقره پایینی دستگاه سیم کش وصل کرده و مقابل آن روی زیرانداز دراز بکشید.2. نشسته و پاها را به سمت دستگاه بگیرید. مچ پا را در گیره قرار دهید.3. دراز کشیده ، پاها را بلند کنید و زانوها را به اندازه 90 درجه خم کنید به طوری که پاهای شما و کابل در یک راستا قرار بگیرند. در غیر اینصورت...

کرانچ با کابل

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در مقابل یک دستگاه سیم کش زانو بزنید.2. طناب متصل به قرقره بالایی دستگاه را گرفته و آن را کنار صورت خود قرار دهید.3. باسن را کمی خم کرده و پشت خود را کاملا کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع است.4. باسن را در جای خود ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات شکم ، کمر را خم کنید تا آرنج ها در کنار ران ها قرار...

شکم دستگاه

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک وزنه سبک را انتخاب کرده و روی دستگاه شکم بنشینید. پاهای خود را زیر پد دستگاه قرار داده و دسته های بالایی را بگیرید. دست ها باید هنگام قرار گرفتن رو پد ، زاویه 90 درجه داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، بالا تنه خود را خم کنید. نکته: این تمرین را به آرامی و ...

پا زدن در هوا

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کرانچ چمدانی با وزنه (توپ)

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

دراز و نشست با کش تمرینی

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

کرانچ با صفحه وزنه

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

خم شدن به پهلو روی توپ

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

قدم زدن پیشخدمت

عضلات درگیر
عضلات شکم , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)