زیربغل یتس (دست برعکس)

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را برداشته و دست ها را بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به بیرون (جلو) باشد. پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. از کمر رو به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سر سینه ها را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.2. با خم کردن ...

زیربغل یتس

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را برداشته و دست ها را بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به داخل (به سمت بدن) باشد. پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. از کمر رو به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سر سینه ها را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ...

زیر بغل قایقی با یک دست

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی دستگاه زیربغل قایقی نشسته و پاهای خود را روی صفحه های مقابل قرار دهید. زانو های خود را اندکی خم کنید.2. رو به جلو خم شده و با دست چپ خود، دسته را بگیرید. کف دست باید رو به پایین قرار گرفته باشد.3. دست خود را کشیده و بالاتنه را تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازد ، به عقب ببرید....

زیر بغل قایقی

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع دسته v شکل را به دستگاه متصل کنید. پاها را روی صفحه رو به رو قرار داده و زانوها را کمی خم کنید.2. رو به جلو خم شده و دسته ها را بگیرید.3. دست ها را کشیده و بالاتنه را تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازد ، به عقب ببرید. کمر را کمی به داخل قوس کرده و سینه را رو به بیرون نگه دارید. در ا...

زیربغل هالتر خم دست برعکس

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف ایستاده و هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به بالا قرار داشته باشد.2. زانوها را کمی خم کرده و با خم شدن از کمر ،بالاتنه خود را جلو بیاورید. نکته: دقت کنید که پشت شما باید صاف بوده و تقریبا موازی با زمین قرار داشته باشد. در طول انجام حرکت به جلو نگاه کرده وسر را بالا نگه دارید. این وض...

زیر بغل دمبل تک خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز تخت را انتخاب کرده و یک جفت دمبل را در دو طرف آن قرار دهید.2. پای راست خود را روی قسمت انتهایی میز قرار دهید. بالاتنه را رو به جلو خم کنید تا بدن شما موازی با زمین قرار گیرد. دست راست خود را روی انتهای دیگر میز قرار داده و از آن برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید.3. با دست چپ خود دمبل را از روی...

زیربغل تی بار (خوابیده)

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. وزنه مناسب را به دستگاه اضافه کرده و ارتفاع پا را طوری تنظیم کنید که سینه شما روی پد دستگاه قرار گیرد.2. پس از قرار گرفتن سینه و شکم روی پد ، دسته ها را در دست بگیرید. با توجه به اینکه تمرکز شما روی کدام قسمت از عضلات پشت باشد ، می توانید کف دست ها را رو به داخل یا رو به بیرون بگیرید.3. وزنه را ب...

زیربغل خوابیده با هالتر خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک هالتر خمیده را زیر میز تخت قرار دهید.2. با شکم روی میز دراز کشید و هالتر را بگیرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به پایین قرار دهید. این وضعیت شروع است.3. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و هالتر را به سمت سینه بالا بیاورید. در این ح...

زیربغل دستگاه

عضلات درگیر
میانی پشت , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را به دستگاه اضافه کرده و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید دسته های دستگاه را بگیرید. پد نگهدارنده را روی زانوها قرار دهید تا شما را روی دستگاه ثابت نگه دارد. دسته ها را در دست بگیرید. این وضعیت شروع است.2. دسته ها را به سمت بدن کشیده ، آرنج ها را خم کرده و تیغه های شانه را ب...

کشش زیربغل با کش تمرینی

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. کش تمرینی را به تکیه گاهی ثابت متصل کنید. انتهای کش ها را در دست گرفته و خود را از آن آویزان کنید. بدن خود را صاف نگه داشته و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. دست های شما باید کاملا کشیده شده باشند. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها ، سینه خود  را به دست هایتان نزدیک کنید . هنگام بالا ...

کشش زیربغل با هالتر

عضلات درگیر
میانی پشت , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر را تقریبا تا ارتفاع کمر روی جایگاه تنظیم کنید. همچنین می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.2. زیر هالتر قرار بگیرید. میله هالتر  را گرفته و دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. بدن خود را صاف نگه داشته و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. دست های شما باید کاملا کشیده شده باشند. این وضع...

زیربغل دمبل روی میز شیب دار

عضلات درگیر
میانی پشت , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.  یک جفت دمبل (یا یک هالتر )را گرفته و با شکم روی میز شیب دار (با شیب تقریبی 30 درجه) دراز بکشید.2. دست ها را کاملا کشیده و به حالت آویزان نگه دارید.3. مچ دست ها را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به پایین قرار گیرد.4.  آرنج ها را رو به بیرون قرار دهید. این وضعیت شروع است.5. همزمان که نفس ...

زیربغل دمبل خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. با هر یک از دست ها یک دمبل را در دست بگیرید (کف دست ها به سمت بدن باشد). کمر و زانوهای خود را کمی خم کرده و درحالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید بالاتنه خود را جلو بیاورید تا با زمین موازی شود. نکته: دقت کنید که همواره سر خود را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. درحالی که بالاتنه خود را ثاب...

زیر بغل هالتر خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین بوده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و با خم شدن از کمر ،بالاتنه خود را جلو بیاورید. نکته: دقت کنید که پشت شما باید صاف بوده و تقریبا موازی با زمین قرار داشته باشد. در طول انجام حرکت به جلو نگاه کرده وسر را بالا ...

کشش قسمت بالایی پشت

عضلات درگیر
میانی پشت , میانی پشت
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

کشش قسمت بالایی پشت

عضلات درگیر
میانی پشت , میانی پشت
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

زیربغل (پشت) جفت کتل بل

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

زیربغل تی بار با دسته

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

زیربغل تی بار

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

کشش پشت،آمیزان از بند

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پشت هالتر خم روی میز

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کشش ستون فقرات

عضلات درگیر
میانی پشت , پشتی بزرگ
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

زیربغل دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کشیدن وزنه روی زمین

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پشت هالتر با یک دست از بغل

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پشت غلتک

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

بلند کردن وزنه

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

ددلیفت سرعتی

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

کشیدن طناب در حالت استقامتی به پهلو

عضلات درگیر
میانی پشت , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

کشیدن طناب در حالت استقامتی

عضلات درگیر
میانی پشت , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)