زیر بغل لت از پشت دست باز

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پد های نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پد ها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را رو به جلو نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشید...

زیر بغل لت از جلو دست باز

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را رو به جلو نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشیده ...

زیر بغل لت با دسته V شکل

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه لت نشسته و دسته V شکل را به آن متصل کنید.2.  پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.3. در حالی که کف دست ها رو به یکدیگر قرار دارند میله را در دست بگیرید. سینه را به بیرون داده و خود را کمی (در حدود 30 درجه ) به ع...

زیربغل لت دست برعکس

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پد های نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پد ها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را به سمت بدن نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را کمتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشید...

زیربغل سیم کش دست صاف

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. رو به روی دستگاه سیم کش ایستاده و میله را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین بوده و فاصله دست ها از هم باید بیشتر از عرض شانه باشد. تقریبا به اندازه 60 سانت از دستگاه فاصله بگیرید.2. بالاتنه خود را به اندازه 30 درجه رو به جلو خم کرده و دستها را در مقابل خود و با کمی خمیدگی در آرنج ها ، بکش...

زیربغل سیم کش با یک دست

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دسته تکی را به پایین ترین قسمت دستگاه سیم کش متصل کنید.2. بعد از انتخاب وزنه مناسب، چند قدم عقب آمده و پاهای خود را با فاصله  زیاد از هم  باز کنید. دست شما (دست درگیر ) باید کاملا کشیده شده و شانه رو به جلو متمایل باشد. این وضعیت شروع حرکت است.2. با منقبض کردن عضله سرشانه و جمع کردن ...

زیربغل سیم کش دست صاف با طناب

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیم کش متصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید. چند قدم از دستگاه فاصله گرفته و طناب را با هر دو دست بگیرید. یکی از پاها را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید. از لگن کمی رو به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها را کشیده و در مقابل خود نگه دارید. این وضعیت شروع ا...

پلاور به پرس با هالتر

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز کشیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را روی سینه نگه داشته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. این وضعیت شروع حرکت است.2. در حالی که آرنج ها را خمیده نگه داشته اید ، هالتر را از  پشت سر پایین بیاورید.3. همچنان که خمیدگی آرنج ها را حفظ کرده اید ، هالتر را...

بارفیکس با دستگاه

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه بارفیکس قرار بگیرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. بدن خود را صاف نگه داشته ، عضلات زیربغل را منقبض کرده و تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید.3. سپس به آرامی و تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند ، پایین بروید. حرکت را ب...

زیربغل سیم کش تک دست روی زمین

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره دستگاه سیم کش را در بالای دستگاه قرار داده و دسته تکی را به آن متصل کنید. وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.2. در مقابل دستگاه زانو بزنید ، با یکی از دست ها ، دسته را گرفته و دست خود را کاملا صاف کنید. دقت کنید که کف دست شما باید رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.3. با خم کردن آرنج و نزدیک کرد...

زیربغل سیم کش روی زمین

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ارتفاع قرقره دستگاه سیم کش را در بالای سر تنظیم کنید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته طناب را به آن متصل کنید. با فاصله چند قدم در مقابل دستگاه زانو بزنید. دست ها را کاملا کشیده و طناب را رو به روی خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن تیغه های شانه به هم ، طناب را...

زیر بغل سیم کش ضربدری

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. این حرکت را می توانی به صورت ایستاده یا نشسته روی نیمکت انجام دهید. قرقره دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید. با هر یک از دست ها ، دستگیره سمت مخالف را بگیرید. کف دست ها باید رو به جلو قرار گرفته باشد.2. سینه ها را بالا نگه داشته و پشت خود را کمی قوس دهید. با انقباض عضلات پشت ، دستگیره ...

زیربغل قایقی روی سکو

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , میانی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک سکو (یا چیزی مشابه با آن) که ارتفاعی بین 10 تا 15 سانت داشته باشد را روی صندلی دستگاه زیربغل قایقی قرار دهید.2. روی صندلی دستگاه نشسته و پاها را روی صفحه رو به رو قرار دهید. زانو های خود را کمی خم کنید.3. رو به جلو خم شده و دسته های دستگاه را بگیرید.4. دست ها را کشیده و پشت خود را به عقب ببرید...

زیربغل لت از جلو (دست جمع)

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در مقابل دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. کف دست ها را رو به جلو قرار داده و دست ها را کمتر از عرض شانه ها باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشیده اید ، بالاتنه خود ...

زیربغل سیم کش روی میز شیب دار

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. دسته صاف را به دستگاه متصل کرده و روی یک میز شیب دار پشت به دستگاه دراز بکشید.2. دست ها را کشیده و دسته را در مقابل خود و با فاصله  سانتی از ران ها نگه دارید. کف دست ها باید رو به بالا بوده و فاصله دست ها از هم به اندازه عرض شانه باشد. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.3. بازو ها را ثابت نگه داش...

پلاور با هالتر

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک هالتر را در دست گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.2. روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کمی خم کرده و هالتر را مقابل سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است.3. همچنان که دست ها را خمیده نگه داشته اید ، به داخل نفس کشیده و هالتر را به پشت سر پایین ببرید ، تا جایی که کشیدگی عضلات سینه را ا...

بارفیکس دست باز از پشت

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بارفیکس دست باز

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بارفیکس با وزنه

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بارفیکس با دسته V

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کشش زیربغل حوابیده از پهلو

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

بارفیکس به اطراف

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بالا رفتن از طناب

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بارفیکس راکی

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بارفیکس

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کوبیدن توپ به زمین از پشت سر

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
پیلومتریک
سطح
مبتدی

کشش زیربغل از پشت سر

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , پشت بازو
نوع تمرین
کششی
سطح
حرفه ای

آویزان شدن با یک دست

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

زیربغل سیم کش تک دست

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کشش زیربغل-دست روی دیوار

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)