ساق پا ایستاده با دمبل

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در اطراف خود نگه دارید. پنجه های پا را روی یک تخته چوبی محکم قرار داده و پاشنه پاها را خارج از آن و در تماس با زمین قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. پنجه پاها را مستقیم رو به جلو (برای تحت فشار قرار دادن تمام بخش های عضله به میزان مساوی) ، رو به داخل ( برای تمرکز بر ب...

ساق پا ایستاده با دستگاه

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پد دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.2. شانه های خود را زیر پد قرار داده و پنجه های پا را رو به جلو قرار دهید. قسمت جلویی پا باید روی پایه دستگاه و پاشنه ها خارج از آن قرار گرفته باشند. با کشیدن زانو ها ، پدهای نگهدارنده را به بالا ، تا جایی که بالاتنه صاف شود فشار دهید. زانو ها را اندکی خم ک...

ساق پا ایستاده با هالتر

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

ساق پا برعکس با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر روی دستگاه اسمیت و در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و یک صفحه (وزنه یا هر چیز دیگر) را زیر آن قرار دهید.2. پاشنه های پا را روی صفحه قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. پنجه های پا را رو به جلو و خارج از صفحه نگه دارید.3. شانه ها را زیر میله هالتر قرار دهید. با کشیدن ران و زان...

ساق پا با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یه صفحه وزنه یا هرچیز دیگر را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. ارتفاع هالتر را متناسب با قد خود تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید. با قسمت جلویی پا روی صفحه رفته و هالتر را روی پشت شانه ها قرار دهید.2. در حالی که کف دست ها رو به جلو قرار دارد ، هالتر را در دست بگیرید. میله هالتر را چرخانده و ان ر...

ساق پا نشسته با دستگاه

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه نشسته و پنجه های پا را روی صفحه تعبیه شده در دستگاه قرار دهید.2. پد نگهدارنده ران ها را متناسب با ارتفاع پاهای خود تنظیم کنید. قسمت پایینی ران های خود را زیر پد قرار دهید. دست های خود را روی این پد قرار دهید تا از سر خوردن آن به جلو جلوگیری کنید.3. پاشنه های پا بالا کشیده و پد نگهدارند...

ساق پا ایستاده با هالتر ( همراه با بالا بردن پنجه)

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

پرس ساق پا با دستگاه پرس

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. داخل دستگاه پرس بنشینید. پاها را در مقابل خود روی صفحه قرار داده و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.2. دسته های ایمنی را آزاد کرده و صفحه را تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند ، به بالا فشار دهید. زانو ها را قفل نکنید. بالاتنه و پاها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. حالا با دقت پاها را روی ...

کشش ساق ایستاده

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

کشش ساق ایستاده روی میز

عضلات درگیر
عضله دوقلو , همسترینگ
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

کشش ساق نشسته

عضلات درگیر
عضله دوقلو , همسترینگ
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

کشش ساق پا با بند

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

مچ پا روی غلتک

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

کشش مچ پا با بند

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

چرخش دورانی زانوها

عضلات درگیر
عضله دوقلو , همسترینگ
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

کف پا روی قرقره (غلتک)

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

ساق نشسته با دمبل ، تک پا

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

ساق پا با خم شدن از کمر

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

ساق با غلتک (قرقره)

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

کشش ساق- دست روی دیوار

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

کشش ساق- آرنج روی دیوار

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

ساق پا با کش تمرینی

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

ساق پا روی دمبل

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پرس ساق

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

ساق پا نشسته با هالتر

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

ایستادن روی تخته تعادلی

عضلات درگیر
عضله دوقلو , همسترینگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کشش ساق پا با غلتک

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

حرکت دورانی مچ پا

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

هالتر یک ضرب قدرتی

عضلات درگیر
همسترینگ , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
حرفه ای

1. وزنه مناسب را به هالتر اضافه کرده و هالتر را نزدیک مچ پا یا در تماس با آن قرار دهید. باسن و پاها را در یک راستا و  دست ها را در دو انتهای هالتر قرار دهید. رو به جلو نگاه کرده ، سر و سینه را بالا نگه داشته و باسن را پایین بیاورید تا شانه ها در مقابل هالتر قرار بگیرند. این وضعیت شروع حرکت است....

کشش عضلات سرینی

عضلات درگیر
همسترینگ , عضله دوقلو
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

1. پاهای خود را زیر پد نگهدارنده پا و بین دو غلتک قرار دهید. زانوهای شما باید پشت غلتک قرار گرفته باشد.2. حرکت را در شرایطی که از دستگاه آویزان شده اید شروع کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، با خم کردن زانوها و فشار پنجه های پا به صفحه پشتی ، بالا بروید.3. به آرامی و در شرایطی کنترل شد...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)