ددلیفت با هالتر

عضلات درگیر
همسترینگ , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. پاها را به پهنای لگن از هم باز کنید. از لگن خم شده و هالتر را در دست بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. کف دست ها را رو به داخل قرار دهید. همچنین می توانید  برای بلند کردن وزنه های سنگین تر ، کف یکی از دست ها را رو به داخل و دیگری را رو به بیرون قرار دهید.2. نفس ...

اسکوات سرعتی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

حفظ تعادل با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. برای شروع ، هالتر رو پشت شانه ها قرار داده و دست ها را با فاصله زیاد از هم نگه دارید .2. با یک حرکت ناگهانی ( انفجاری ) هالتر را به بالا پرتاب کرده و خود را به زیر هالتر بکشید.3. آرنج ها را قفل کرده و هالتر را بالای سر نگه دارید. بالاتنه را صاف نگه داشته به حالت اسکوات ،  باسن را بین پاها پا...

اسکوات با دستکاه اسمیت

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، هالتر را در ارتفاع متناسب با قد خود قرار دهید. زیر هالتر قرار گرفته و آن را روی قسمت پشتی شانه ها ( کمی پایین تر از گردن ) قرار دهید.2. هالتر را در دست گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید.  با فشار همزمان پاها و صاف کردن بالاتنه ، هالتر را بلند کنید.3. پاها را به اندازه عرض شانه ...

اسکوات پیستول با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، هالتر را در ارتفاع متناسب با قد خود قرار دهید. زیر هالتر قرار گرفته و آن را روی قسمت پشتی شانه ها قرار دهید.2. میله هالتر را در حالی که کف دستها رو به جلو قرار دارد ، گرفته ، آن را از قفل خارج کرده و بلند کنید.3. یک پا را به اندازه  سانت در مقابل خود جلو ببرید. پای دیگر را از روی...

دوچرخه

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، روی دستگاه دوچرخه قرار گرفته و صندلی آن را متناسب با قد خود تنظیم کنید.2. گزینه مناسب را از فهرست دستگاه انتخاب کنید. می توانید از تنظیمات دستی یا  برنامه پیش فرض خود دستگاه استفاده کنید. شما می توانید با وارد کردن سن و وزن خود  میزان کالری سوزانده شده حین تمرین را محاسبه کن...

اسکوات المپیک

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. هالتر را روی عضلات کول قرار دهید. سینه را بالا نگه داشته و سر را رو به جلو نگه دارید. پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده و پنجه ها را رو به بیرون قرار دهید.2. با خم کردن زانو ها به پایین بروید. تا جایی که امکان دارد از عقب بردن باسن خودداری کنید. زانو ها را کمی به رو به جلو و در راستای پاها نگه...

اسکوات با هالتر ( پا جمع )

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

پرس پا (پا جمع)

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه پرس پا نشسته و پاها را روی صفحه ی مقابل خود قرار دهید. پاها را کمتر عرض شانه از هم فاصله داده و نوک پاها را رو به بیرون نگه دارید. نکته: در تمام مدت اجرای حرکت ، سر و پشت خود را صاف نگه دارید.2. دسته های ایمنی را رها کرده و با با فشار پا روی صفحه آن را تا جایی که پاها کاملا صاف شوند ، ...

هاگ پا با ماشین (پا جمع )

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه هاگ قرار بگیرید. شانه ها و بالاتنه خود را به پدهای موجود در دستگاه تکیه دهید.2. پاها را روی صفحه قرار داده و آنها را کمتر از عرض شانه باز کنید. پنجه های پا را رو به بیرون قرار دهید. نکته: در تمام طول اجرای حرکت ، سر و پشت خود را صاف نگه دارید.3. دسته های ایمنی را گرفته و آنها را از حال...

اسکوات پا خوابیده با ماشین

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. ارتفاع ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید در حالتی که زانوها خم شده و ران ها موازی با صفحه قرار گرفته اند ، در آن جا شوید.2. پس از انتخاب وزنه مناسب ، در داخل دستگاه قرار بگیرید. زانو ها را کمی خم کرده و ران های خود را تقریبا موازی با صفحه دستگاه قرار دهید. زاویه بین عضلات همسترینگ (پشت پا) و سا...

پرس پا

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه پرس پا نشسته و پاها را روی صفحه ی مقابل خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. نکته: شما می توانید به منظور رسیدن به اهداف تمرینی متفاوت ، فاصله پاها را تغییر دهید  که در قسمت سایر مدل های تمرینی برای این حرکت،  توضیح داده شده .2. دسته های ایمنی را رها کر...

کلین زیر زانو

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1.  دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به داخل قرار دهید. هالتر را کمی پایین تر از زانو ها گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید.2. با وارد کردن فشار بر عضلات و صاف کردن ران ها ، زانوها و مچ پا، هالتر را بالا ببرید. همزمان شانه ها را به بالا و نزدیک گوش های خود ببرید.3. بعد از ا...

کلین آویزان

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به داخل قرار دهید. هالتر را در مقابل ران ها آویزان کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.2. با وارد کردن فشار بر عضلات و صاف کردن ران ها ، زانوها و مچ پا، هالتر را بالا ببرید. همزمان شانه ها را به بالا و نزدیک گوش های خود ببرید.3. بعد از اینکه به ...

هاگ اسکوات با ماشین

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه هاگ قرار بگیرید. شانه ها و بالاتنه خود را به پدهای موجود در دستگاه تکیه دهید.2. پاها را روی صفحه قرار داده و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه های پا را رو به بیرون قرار دهید. نکته: در تمام طول اجرای حرکت ، سر و پشت خود را صاف نگه دارید.3. دسته های ایمنی را گرفته و آنها را از ح...

اسکوات با هالتر از جلو به عقب

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. مراحل این حرکت به ترتیب و به زور برابر برای اسکوات از جلو و پشت با کمربند اجرا می شود.2. برای شروع اسکوات از جلو ، انگشت های خود را زیر هالتر و در تماس با آن قرار دهید. در حالی که آرنج ها را بالا و بازو ها را تقریبا موازی با زمین نگه داشته اید ، هالتر را روی عضلات سرشانه قرار دهید.3. یک گام از دس...

اسکوات با هالتر از جلو

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

1. برای امنیت بیشتر ، بهتر است این حرکت را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع هالتر را متناسب با قد خود روی تکیه گاه قرار داده و وزنه مناسب را به آن اضافه کنید. در حالی که آرنج ها را را بالا نگه داشته اید و بازو ها موازی با زمین هستند ، دست ها را زیر هالتر قرار بدهید. هالتر را روی عضلات سرشانه ق...

الپتیکال

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی دستگاه الپتیکال قرار گرفته و گزینه مناسب را از فهرست دستگاه انتخاب کنید. اغلب دستگاه های الپتیکال دارای تنظیمات دستی هستند با این حال شما می توانید یک برنامه پیش فرض را برای دویدن انتخاب کنید. شما می توانید با وارد کردن سن و وزن خود برای محاسبه ی میزان کالری سوزانده شده استفاده کن...

لانج با دمبل به شکل راه رفتن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پاها را به اندازه پهنای لگن باز کنید و یک جفت دمبل را در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. با یک پا به جلو قدم برداشته ، زانو ها را خم کرده و باسن را پایین دهید. تا جایی که زانوی پشتی تقریبا با زمین تماس پیدا کند پایین بروید. زانوها نباید جلوتر از پنجه پا قرار گیرند، در غیر این...

اسکوات با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به بدن قرار داشته باشد.2. پاها را کمتر از عرض شانه از هم فاصله داده و پنجه های پا را رو به بیرون نگه دارید. پشت خود را صاف نگه داشته و در طول مدت اجرای حرکت مستقیم رو به جلو نگاه کنید. نگاه کردن به پایین موجب برهم خوردن تعادل شما خواهد...

لانج معکوس با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در اطراف بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با پای راست یک گام به عقب برداشته و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، بالاتنه را پایین بیاورید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید. نکته: همانند دیگر تمرین های پا ، زانوها نباید جلوتر از پنجه پا قرار گیرند، در غی...

اسکوات با دمبل بالای سر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در حالت ایستاده ، با صاف کردن آرنج ها و منقبض کردن عضلات سرشانه دمبل را بالای سر پرس کنید. پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشته ، به جلو نگاه کنید. زانو ها و باسن را کمی خم کنید. این وضعیت شروع است.2. با انقباض عضلات ران و خم کردن زانو ها پایین بروید. همزمان که به پایین می روید ، وزن بدن را رو...

لانج با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید. یک جفت دمبل را در دست گرفته و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. یک گام به جلو برداشته و پای راست خود را 60 سانت جلو تر از پای چپ قرار دهید. درحالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته اید به پایین بروید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید. نکته: همانند سایر تمرینات مر...

اسکوات گبلت با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالت ایستاده ، لبه بالایی یک دمبل را با هر دو دست نزدیک سینه نگه دارید. پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه داشته ، مستقیم به جلو نگاه کنید. پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شوند. این وضعیت شروع است.2. عضلات چهار سر ران را منقبض کرده و با خم کردن زانوها  به پایین بروید. همزمان که به پایین ...

اسکوات به شکل صندلی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، ارتفاع هالتر را متناسب با قد خود تنظیم کنید. پس از جاگذاری وزنه مناسب ، زیر آن قرار گرفته و میله را پشت شانه ها قرار دهید.2. کف دست ها را رو به جلو گرفته و هالتر را بگیرید. با کشیدن پاها ، هالتر را از قفل خارج کرده و بالا ببرید.3. پاها را به اندازه 18 اینچ  ( 45 سانت) جلوتر از دس...

ضربه پاشنه پا به باسن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را خم کرده و در اطراف بدن قرار دهید.2. زانوی راست را خم کرده و پاشنه پای راست را به باسن زده و پا را به پایین برگردانید.3. همینطور که پای راست را پایین می آورید ، زانوی چپ را خم کرده و پاشنه پای چپ را به باسن بزنید. دست ها را به شکلی حرکت دهید...

بورپی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
متوسط

1. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.2. کف دست ها را روی زمین قرار داده و پاها را به عقب بکشید تا شکم و ران های تان روی زمین قرار گیرند.3. در این وضعیت ، خود را بالا کشیده (انگار که شغول شنا رفتن هستید) و باسن را بالا ببرید.4. با پاها به زیر باسن جهش کرده و بایستید.5. با پرش به س...

لانج هالتر به صورت قدم زدن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که میله هالتر را بر قسمت بالایی پشت خود قرار داده اید ، ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.2. با یک پا به جلو گام بردارید، زانو ها را خم کردن و باسن را پایین بیاورید. به پایین رفتن تا جایی که زانوی پای عقب تقریبا با سطح زمین تماس پیدا کند ادامه دهید.3. از طریق پاشنه پای جلوی...

اسکوات با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. حرکت را با قرار دادن هالتر روی عضلات کول آغاز کنید. سر را بالا وسینه را رو به جلو نگه دارید. پاها را به اندازه عرض باسن از هم فاصله دهید.2. با خم کردن زانوها ، بنشینید. سعی کنید تا حد امکان از عقب بردن باسن خودداری کنید. برای این منظور ، زانو ها را کمی به جلو برده و آنها را در راستای پاها نگه دار...

اسکوات از بغل با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده ، هالتر را پشت شانه و کمی پایین تر از گردن قرار دهید. پاها را از هم فاصله داده و پای درگیر را رو به بیرون قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن ران و زانوی پای درگیر ، بدن را در جهت پای درگیر پایین بیاورید. پای مخالف را اندکی خمیده نگه دارید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)