پرس زیر سینه با هالتر دست باز

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و پاها را در انتهای میز ثابت کنید. در حالی که دست ها را 3 اینچ بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داده اید ، در دست بگیرید. هالتر را از روی تیکه گاه بلند کرده و در مقابل خود نگه دارید. میله هالتر باید عمود بر بالا تنه وزمین قرار داشته باشد. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به...

پرس تخت دست باز

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و پاها را روی زمین ثابت کنید. دست ها را به اندازه 3 اینچ (حدودا7.5 سانت) بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده ، و با دست هایی کشیده آن را در مقابل خود نگه دارید. میله هالتر باید عمود بر بالاتنه و زمین قرار داشته یاشد.2. همزمان که به داخل نفس ...

پلاور دمبل با دست صاف

عضلات درگیر
قفسه سینه , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک دمبل را به شکل ایستاده روی میز تخت قرار دهید.2. به صورت عمود با میز دراز بکشید و تنها شانه هایتان را روی میز تکیه دهید. پاها خمیده و کف پاها را ثابت روی زمین قرار دهید. سر هم باید خارج از میز قرار داشته باشد.3. دمبل را با هر دو دست گرفته ،  دمبل را به شکل کاملا صاف بالای سینه نگه دارید. ک...

پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز شیب دار را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. ارتفاع هالتر را طوری تنظیم کنید که پس از دراز کشیدن و در حالی که دست ها را کاملا کشیده اید بتوانید آن را بردارید. روی میز دراز کشیده و قسمت بالایی سینه را با هالتر در یک سطح قرار دهید. دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، هالتر را از قفل خارج کرده...

پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز شیب دار را در زیر دستگاه اسمیت  به گونه ای قرار دهید که پس از دراز کشیدن، میله  هالتر بالای سینه قرار داشته باشد. وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی میز دراز بکشید.2. هالتر را چرخانده و از حالت قفل خارج کنید. دست ها را کشیده ، پشت تان را کمی قوس داده و شانه ها را به عقب ببرید تا تیغ...

پرس سینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز شیب دار را در زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی دراز کشیدید با صاف کردن دست ها بتوانید آن را بردارید. دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده ، هالتر را از حالت قفل خارج کرده و آن را رو به روی خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که نفس تان را داخل م...

پرس گردن

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. دست ها را به اندازه ای باز کنید که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد. دست ها را کشیده ، هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و در مقابل گردن  خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، هالتر را به آرامی و تا جایی که با گردن تماس پیدا کند، پایین بی...

پرس سینه با ماشین

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه پرس سینه نشسته و وزنه مناسب را انتخاب کنید.2. پاها را روی اهرم دستگاه قرار داده و با کمک آن دسته ها را گرفته  دست های خود را کاملا کشیده نگه دارید.3. در حالی که کف دست ها رو به پایین است دسته ها را بگیرید. آرنج ها را بلند کنید تا بازو ها موازی با زمین قرار گیرند. ایم وضعیت شروع حر...

کراس اور از پایین

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع حرکت ، قرقره های دستگاه سیم کش را روی پایین ترین نقطه تنظیم کرده و مقدار وزنه متناسب با توانایی خود را انتخاب کرده و دسته های دستگاه سیم کش را در دست خود نگه دارید .2. یک گام به جلو بردارید ،  کف دست ها باید به سمت جلو بوده و دست ها زیر مچ  قرار گرفته باشند. دست های شما باید ب...

پرس سینه با دستگاه اهرمی

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را متناسب با قد خود تنظیم کنید. در شروع حرکت دسته ها باید هم سطح با قسمت زیرین یا میانی عضلات سینه باشند.2. سر و سینه رو به بالا و شانه ها را عقب دهید. این وضعیت شروع است.3. با صاف کردن آرنج ها ، دسته ها را به جلو پرس کنید.4. پس از یک مکث کوتاه ، وزنه را ب...

پرس بالا سینه با دمبل

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دست ها به سمت یکدیگر قرار داشته باشند.2. سپس ، با کمک گرفتن از ران های خود ، دمبل ها را به بالا پرتاب کرده و آنها را در راستای شانه ها نگه دارید.3. هنگامی که دمبل ها را در راستای شانه قرار دادید ، مچ را چرخانده تا کف دست ها...

صلیب سیم کش روی میز شیب دار

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع حرکت ، قرقره های دستگاه را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید.2. یک میز شیب دار (با زاویه 45 درجه) را بین دستگاه قرار دهید.  وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته ها در دست بگیرید.3. در حالی که دسته ها را گرفته اید ، روی میز شیب دار دراز کشیده و دسته ها را مقابل صورت خود قرار دهید. این وضعیت...

پرس سینه چکشی رو میز شیب دار

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دست ها باید  رو به روی یکدیگر قرار گیرد.2. با کمک گرفتن از ران ها دمبل ها را بالا برده و در راستای شانه ها نگه دارید.3. پس از  قرار گرفتن  دمبل ها در راستای شانه ها ، آرنج ها را کمی خم کنید تا زاویه ای 90 درج...

حرکت هالتر به پشت سر

عضلات درگیر
قفسه سینه , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز کشیده ، دست ها را حدود 15 اینچ از هم فاصله داده  و در حالی که کف دست ها رو به پایین است ، بگیرید.2. هالتر را روی قسمت بالایی ران های خود قرار داده ، آرنج ها را کمی خم کرده و با کشیدن دست ها ، هالتر را نگه دارید. این وضعیت شروع است.3. همزمان با به داخل بردن نفس ، هالتر را ...

پروانه سیم کش روی میز تخت

عضلات درگیر
قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک میز تخت را وسط دستگاه سیم کش به گونه ای قرار دهید که سطح سینه ها با کابل های دستگاه تقریبا در یک راستا قرار گیرند.2. روی میز دراز کشیده و پاها را روی زمین قرار دهید.3. از یک نفر بخواهید که دسته ها را به دست های شما برساند. دسته ها را در حالی کف دست ها رو به بالاست ، بگیرید.4. آرنج ها را کمی خم...

صلیب دمبل

عضلات درگیر
قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و دمبل ها رو ران قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.2. برای بلند کردن دمبل ها از ران های خود کمک بگیرید. دمبل ها را بلند کرده و در راستای شانه ها قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر باشند. این وضعیت شروع است.3. آرنج ها را اندکی خم کنید تا ...

پرس سینه با دمبل (دست ها رو به روی هم)

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز تخت دراز بکشید. شانه ها رو به عقب و پاها را روی زمین قرار دهید.2. کف دست را رو به روی یکدیگر قرار دهید. دست ها را در مقابل خود کاملا بکشید. این وضعیت شروع حرکت است.3. حرکت را با خم کردن آرنج ها شروع کنید . سپس بازوها را به سوی کناره های بدن پایین بیاورید. ...

پرس سینه با دمبل

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و دمبل ها رو ران قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.2. با کمک گرفتن از ران ها دمبل ها را بلند کرده و در راستای  شانه ها نگه دارید.3. به محض قرار گرفتن دمبل ها در راستای شانه ، مچ ها را چرخانده تا کف دو دست رو به جلو قرار گیرد. دمبل ها باید خ...

دیپ سینه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، با تکیه بر دست های خود روی دستگاه پارالل قرار بگیرید.2. در حالی که به داخل نفس می کشید ، بالا تنه خود را کمی (در حدود 30 درجه) رو به جلو خم کنید و به آرامی پایین بروید تا جایی که کشش را در عضلات سینه احساس کنید.3. پس از احساس کشش در عضلات ، همزمان که به نفس تان را بیرون می دهید ، با ا...

پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز شیب دار را در زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی دراز کشیدید با صاف کردن دست ها بتوانید آن را بردارید. دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده ، هالتر را از حالت قفل خارج کرده و آن را رو به روی خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که نفس تان را داخل م...

صلیب زیرسینه

عضلات درگیر
قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاها را در انتهای میز شیب دار ثابت کرده و یک جفت دمبل را روی ران ها قرار دهید. کف دستها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.2. همزمان که روی میز دراز می کشید ، دمبل ها را مقابل خود و با فاصله ای به اندازه عرض شانه ها بگیرید. دست ها باید کاملا کشیده و  موازی با زمین قرار داشته باشند. این و...

پرس زیر سینه با دمبل

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاهای خود را در انتهای میز شیب دار محکم کنید. یک جفت دمبل را با دو دست گرفته و روی ران هایتان قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.2. دراز بکشید و دمبل ها را در مقابل خود و با فاصله ای به اندازه عرض شانه نگه دارید.3. مچ را چرخانده تا کف دست ها رو به بیرون قرار گیرد. این وضع...

پرس زیر سینه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاها را در انتهای میز شیب دار قفل کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.2. دست ها را به اندازه ای  که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد باز کنید. هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و مقابل  خود نگه دارید. دست ها باید موازی با زمین قرار بگیرند. این وضعیت شروع است. نکته:...

کراس آهنین

عضلات درگیر
قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه قرار دهید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته ها را در دست بگیرید.2. صاف ایستاده و دست ها را در دو طرف بدن بکشید. سر و سینه باید رو به بالا بوده و دست ها حرف " T " را تشکیل دهند. این وضعیت شروع است.3. آرنج ها را صاف نگه داشته و دست ه...

کراس اور

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع حرکت ، قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه قرار داده (بالای  سر)  وزنه مناسب  را انتخاب کرده و دسته های دستگاه سیم کش را در دست بگیرید.2. در مسیری مستقیم ، یک گام رو به جلو برداشته و دست ها را رو به روی خود نگه دارید. بالا تنه خود را کمی از ناحیه کمر خم کنید. این ...

پروانه دستگاه

عضلات درگیر
قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی صندلی دستگاه پروانه نشسته و پشت خود را به پشتی تکیه دهید.2. دسته ها را در دست بگیرید. نکته: بازو ها باید به حالت موازی با زمین قرار بگیرند. این وضعیت شروع است.3. با انقباض قسمت میانی عضله سینه ، دسته ها را به سمت یکدیگر نزدیک کنید. نفس تان را بیرون داده و یک ثانیه انقباض را حفظ کنید.4. به آرا...

پلاور با دمبل

عضلات درگیر
قفسه سینه , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک دمبل را به شکل ایستاده روی میز تخت قرار دهید.2. به صورت عمود با میز دراز بکشید و تنها شانه هایتان را رو میز تکیه دهید. پاها خمیده و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. سر هم باید خارج از میز قرار داشته باشد.3. دمبل را با هر دو دست گرفته ، دست ها را خم کرده و دمبل را بالای سینه نگه دارید. کف هر...

پرس بالا سینه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را به هالتر اضافه کنید.2. روی یک میز شیب دار دراز کشیده و پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را عقب داده و قوس کمر را حفظ کنید.3. با دست هایی باز هالتر را بگیرید. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده، دست ها را کشیده و هالتر را بالای سینه و در مقابل خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.4. ...

پرس گیوتین

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. دست ها را به اندازه ای باز کنید که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد. دست ها را کشیده ، هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و در مقابل گردن  خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، هالتر را به آرامی و تا فاصله یک اینچی (2 سانتی)از گردن پایین ب...

پرس سینه دست باز

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را به هالتر اضافه کنید.2. روی میز تخت دراز کشیده و پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را عقب داده و قوس کمر را حفظ کنید.3. با دست هایی باز هالتر را بگیرید. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده، دست ها را کشیده و هالتر را بالای سینه و در مقابل خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.4. با خم ک...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)