شنا با توپ بوسو

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پروانه با وزن بدن

عضلات درگیر
قفسه سینه , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پرس تخت با کش کوتاه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

پرس تخت با کش تمرینی

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کشش سینه از پشت سر

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
کششی
سطح
حرفه ای

دور دنیا

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پرس روی زمین متناوب

عضلات درگیر
قفسه سینه , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پلاور به پرس با هالتر

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز کشیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را روی سینه نگه داشته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. این وضعیت شروع حرکت است.2. در حالی که آرنج ها را خمیده نگه داشته اید ، هالتر را از  پشت سر پایین بیاورید.3. همچنان که خمیدگی آرنج ها را حفظ کرده اید ، هالتر را...

پلاور با هالتر

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک هالتر را در دست گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.2. روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کمی خم کرده و هالتر را مقابل سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است.3. همچنان که دست ها را خمیده نگه داشته اید ، به داخل نفس کشیده و هالتر را به پشت سر پایین ببرید ، تا جایی که کشیدگی عضلات سینه را ا...

پشت بازو دیپ با وزنه

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای انجام این تمرین  به دو میز تخت در پشت و جلوی خود نیاز دارید. لبه یکی از میزها را با دو دست خود بگیرید. دست ها باید کاملا کشیده و  نزدیک به بدن بوده و به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.2. پاها را کشیده و روی میز مقابل خود قرار دهید. پاهای شما باید موازی با زمین و بالاتن...

پرس دمبل به داخل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دستها در این حالت باید رو به یکدیگر قرار داشته باشند.2. با کمک گرفتن از ران های خود ، دمبل ها را بالا آورده و در مقابل خود نگه دارید. نکته: دمبل ها را در بالای سر به یکدیگر چسبانده و آرنج ها را رو به بیرون نگه دارید. این وضعیت ...

پشت بازو دمبل تک خم ایستاده از پشت

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، ایستاده و یک دمبل را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. حالا دست ها را کاملا کشیده و دمبل را بالای سر خود  نگه دارید. نکته: انگشت کوچک دست باید رو به سقف بوده و کف دست رو به جلو قرار گرفته باشد.2. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.3. در حالی که بازوی خود را ن...

پرس دست جمع با ماشین اسمیت

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز تخت را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. ارتفاع هالتر را طوری تنظیم کنید که پس دراز کشیدن و صاف کردن کامل دست ها بتوانید آن را در دست بگیرید. پس از تنظیم ارتفاع روی میز دراز بکشید. دست ها را کمتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. هالتر را از قفل خارج کرده و آن را در مقابل ...

پشت بازو هالتر پرسی (دست برعکس)

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کمتر از عرض شانه ها باز کنید. کف دست ها باید به سمت سر قرار گرفته باشد. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده و در مقابل خود نگه دارید. دست ها باید کشیده شده و عمود بر زمین قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به آرامی هالتر ...

پشت بازو خوابیده با دمبل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز تخت دراز بکشید. دست ها باید کاملا کشیده و با زمین یا بدن زاویه 90 درجه داشته باشند. کف دست ها باید رو به روی هم و آرنج ها رو به داخل قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، بازو ها را ثابت نگه داشته و دمبل ها را ب...

پرس JM

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. حرکت را مشابه تمرین پرس دست جمع ، شروع کنید. هالتر را در دست گرفته و روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها رو به داخل نگه دارید. هالتر را در راستای قست بالایی سینه نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.2. حالا هالتر را مشابه حرکت پشت بازو هالتر خوابیده پایین بیاورید. هنگام اجر...

دیپ با دستگاه

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه دیپ بنشینید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته ها را محکم در دست بگیرید.2. آرنج ها را رو به داخل و نزدیک بدن نگه دارید تا فشار حاصل از تمرین تنها بر عضلات پشت بازو متمرکز باشد.آرنج ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند.3. همزمان که نفس خود را بیرون می دهید ، با انقباض عضلات پشت بازو دسته ها...

پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار همراه با پرس

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

 پاهای خود را در انتهای  میز شیبدار محکم کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.دست ها را  کمتر از عرض شانه  باز کرده و هالتر را بلند کرده و در مقابل خود  نگه دارید . دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. دست ها باید عمود بر زمین باشند . این وضعیت شروع حرکت اس...

پرس هالتر دست جمع با هالتر خمیده

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را به هالتر اضافه کرده و روی میز تخت دراز بکشید.2. دست ها را با فاصله کمی از یکدیگر گرفته و هالتر را در بالای بدن نگه دارید. دست ها را عمود بر زمین قرار داده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد بود.3. همزمان که به داخل نفس می کشید ، میله را تا قسمت پایینی سینه ها پا...

پرس دست جمع با دمبل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را به شکل ایستاده روی میز تخت قرار دهید.2. به صورت عمود با میز روی آن دراز کشیده و فقط شانه ها را روی سطح میز قرار دهید. باسن باید پایین تر از سطح میز و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند.3. با هر دو دست دمبل را گرفته و با صاف کردن دستها ، دمبل را بالای سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است...

پرس هالتر دست جمع

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز بکشید. دست ها را کمتر از عرض شانه باز کنید. هالتر را از روی جایگاه بلند کرده و دست ها را صاف کنید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، هالتر را به آرامی تا جایی که تقریبا با سینه ها تماس پیدا کند ، پایین بیاورید. نکته: برای تمرکز فشار بر عضلات پشت بازو ، آرنج...

پرس تخت _ وزنه برداری

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی میز تخت دراز بکشید. پشت خود را قوس کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را از روی میز بلند کرده و تیغه شانه ها را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت بدن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.2. دست های خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. بدون کمک گرفتن از شانه ها ، هالتر را از روی ت...

پشت بازو دیپ روی نیمکت

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، دست های خود را کاملا کشیده و  روی لبه یک میز قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها را رو به جلو کشیده و کمی از ناحیه زانو خم کنید. این وضعیت شروع خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، آرنج ها را خم کرده و بدن را  تا جایی که بازوها و ساعد زاویه ای کمتر...

دراز و نشست پرسی

عضلات درگیر
عضلات شکم , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

1. برای شروع ، روی میز دراز کشیده و هالتر را روی سینه نگه دارید. پاها را در انتهای دستگاه ثابت کنید. این وضعیت شروع حرکت است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، عضلات شکم و پهلو ی خود را منقبض کرده و در حالی که بالا تنه را بالا می آورید ، هالتر را بالای سر پرس کنید. نکته: هالتر را با کمک دست ها به سم...

دراز و نشست با وزنه

عضلات درگیر
عضلات شکم , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاها را زیر یک جفت دمبل ثابت کرده و روی زمین دراز بکشید. زانوها باید خم شوند. با هر دو دست یک وزنه را گرفته و نزدیک سینه نگه داریدو این وضعیت شروع است.2. با خم کردن باسن و ستون فقرات ، بالاتنه را از زمین بلند کنید.3. همینطور که به سمت بالا حرکت می کنید ، وزنه را به بالا پرس کرده ، به گونه ای که د...

پرس سرشانه با هالتر

عضلات درگیر
شانه ها , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

روی یک صندلی دارای پشتی در چارچوب اسکات بنشینید . هالتر را در ارتفاعی درست بالای سر خود قرار دهید . هالتر را به صورتی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد .به محض اینکه هالتر را بلند کردید ،آن را بلند کرده و با قفل کردن دست های خود آن را بالای سر نگه دارید . هالتر باید در راستای شانه ها بوده و...

پرتاب توپ به بالا

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پیلومتریک
سطح
مبتدی

پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

دیپ با دارحلقه

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پرس تخت با کش برعکس

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)