جلو بازو ایستاده با هالتر لاری (دست جمع)

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر لاری را از قسمت داخلی آن در دست گرفته و صاف بیایستید. کف دست ها باید رو به جلو و کمی به سمت داخل خم شده باشند. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2.  در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید با انقباض عضلات جلو بازو و حرکت ساعد ها ، هالتر را بالا بیاورید و نفس تان را بی...

جلو بازو لاری با سیم کش

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میز لاری را در فاصله ... مقابل دستگاه سیم کش قرار دهید.2. میله صاف را به دستگاه متصل کنید.3. روی میز لاری نشسته و بازوها و ساعد را روی قسمت بالایی  آن قرار دهید. و از یک نفر کمک بخواهید تا میله را به دست شما دهد.4. میله را گرفته و دست ها را کاملا صاف کنید.  این وضیت شروع است.5. حالا با ...

جلو باز سیم کش با طناب

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. طناب را به قرقره پایینی دستگاه سیم کش وصل کرده و در 12 اینچی () دستگاه بایستید.2. کف دست ها را رو به داخل قرار داده و بالاتنه و پشت را ثابت نگه دارید.3. آرنج ها در تمام طول حرکت ثابت و نزدیک بدن نگه دارید. نکته: دست ها را ثابت نگه داشته و فقط ساعد ها را حرکت دهید. این وضعیت شروع است.4. همزمان با ...

جلو بازو دمبل به پرس سرشانه

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها را در کنار بدن و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. مستقیم به مقابل خود نگاه کنید ، سینه را بالا نگه داشته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها دمبل را بالا بیاورید.  این حرکت را به صورت کنترل شده اجرا ک...

جلو بازو دمبل به پرس سرشانه

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها را در کنار بدن و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. مستقیم به مقابل خود نگاه کنید ، سینه را بالا نگه داشته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها دمبل را بالا بیاورید.  این حرکت را به صورت کنترل شده اجرا ک...

جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. با دست هایی کشیده هالتر را در دست گرفته و با شکم روی میز شیب دار دراز بکشید. این وضعیت شروع است.2. در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و با انقباض عضله دوسر بازو و  حرکت دادن ساعد ها هالتر را بالا ببرید.3. پس از یک مکث کوتاه ، همزمان با تنفس به داخل ، به آرامی به...

جلو بازو هالتر

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده اید ، هالتر را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دست ها باید رو به جلو قرار داشته و آرنج ها در نزدیک بدن باشند. این وضعیت شروع است.2. بازو ها را ثابت نگه داشته و تنها با حرکت ساعد ها و انقباض عضله جلو بازو ، هالتر را بالا ببرید.3. هالتر را تا ...

جلو بازو دمبل خوابیده متناوب روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی میز شیب دار دراز بکشید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و دست راست خود را بالا بیاورید. در هنگام بالا آوردن دمبل آن را بچرخانید تا کف دست رو به بالا  قرار بگیرد. بالا آوردن ر...

جلو بازو دمبل چکشی

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پشت خود را صاف نگه دارید. یک جفت دمبل را در دست گرفته و آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید.2. کف دست ها باید رو به بدن قرار داشته باشد. این وضعیت شروع است.3. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید ، با انقباض عضله جلو بازو ، دست راست خود را تا جایی که عضلات دوسر بازو کاملا منقبض شود، تا سطح ...

جلو بازو به حالت معلق

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

جلو بازو سیم کش تک دست

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

جلو بازو داخلی ایستاده با دمبل

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

جلو بازو دمبل ایستاده (دست برعکس)

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

جلو بازو دمبل خم ایستاده

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کشش جلو بازو ایستاده

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , قفسه سینه
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

جلو بازو داخلی با دمبل نشسته

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

جلو بازو هالتر خم نشسته (دست جمع)

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

جلو بازو نشسته با دمبل

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , قفسه سینه
نوع تمرین
کششی
سطح
حرفه ای

جلو بازو با صفحه وزنه

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

جلو بازو لاری دستگاه

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

جلو بازو دستگاه

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

جلو بازو دمبل خوابید (کف دست به بالا)

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

جلو بازو خوابیده با سیم کش (دست جمع)

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

جلو بازو هالتر خم با کش تمرینی (دست جمع)

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

فشار جلو بازو به غلتک

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

زیربغل یتس (دست برعکس)

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را برداشته و دست ها را بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به بیرون (جلو) باشد. پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. از کمر رو به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سر سینه ها را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.2. با خم کردن ...

زیربغل یتس

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را برداشته و دست ها را بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به داخل (به سمت بدن) باشد. پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. از کمر رو به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سر سینه ها را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ...

زیر بغل قایقی با یک دست

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی دستگاه زیربغل قایقی نشسته و پاهای خود را روی صفحه های مقابل قرار دهید. زانو های خود را اندکی خم کنید.2. رو به جلو خم شده و با دست چپ خود، دسته را بگیرید. کف دست باید رو به پایین قرار گرفته باشد.3. دست خود را کشیده و بالاتنه را تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازد ، به عقب ببرید....

زیر بغل قایقی

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع دسته v شکل را به دستگاه متصل کنید. پاها را روی صفحه رو به رو قرار داده و زانوها را کمی خم کنید.2. رو به جلو خم شده و دسته ها را بگیرید.3. دست ها را کشیده و بالاتنه را تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازد ، به عقب ببرید. کمر را کمی به داخل قوس کرده و سینه را رو به بیرون نگه دارید. در ا...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)