زیربغل هالتر خم دست برعکس

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف ایستاده و هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به بالا قرار داشته باشد.2. زانوها را کمی خم کرده و با خم شدن از کمر ،بالاتنه خود را جلو بیاورید. نکته: دقت کنید که پشت شما باید صاف بوده و تقریبا موازی با زمین قرار داشته باشد. در طول انجام حرکت به جلو نگاه کرده وسر را بالا نگه دارید. این وض...

زیر بغل دمبل تک خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز تخت را انتخاب کرده و یک جفت دمبل را در دو طرف آن قرار دهید.2. پای راست خود را روی قسمت انتهایی میز قرار دهید. بالاتنه را رو به جلو خم کنید تا بدن شما موازی با زمین قرار گیرد. دست راست خود را روی انتهای دیگر میز قرار داده و از آن برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید.3. با دست چپ خود دمبل را از روی...

زیربغل تی بار (خوابیده)

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. وزنه مناسب را به دستگاه اضافه کرده و ارتفاع پا را طوری تنظیم کنید که سینه شما روی پد دستگاه قرار گیرد.2. پس از قرار گرفتن سینه و شکم روی پد ، دسته ها را در دست بگیرید. با توجه به اینکه تمرکز شما روی کدام قسمت از عضلات پشت باشد ، می توانید کف دست ها را رو به داخل یا رو به بیرون بگیرید.3. وزنه را ب...

زیربغل خوابیده با هالتر خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک هالتر خمیده را زیر میز تخت قرار دهید.2. با شکم روی میز دراز کشید و هالتر را بگیرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به پایین قرار دهید. این وضعیت شروع است.3. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و هالتر را به سمت سینه بالا بیاورید. در این ح...

کشش زیربغل با کش تمرینی

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. کش تمرینی را به تکیه گاهی ثابت متصل کنید. انتهای کش ها را در دست گرفته و خود را از آن آویزان کنید. بدن خود را صاف نگه داشته و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. دست های شما باید کاملا کشیده شده باشند. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها ، سینه خود  را به دست هایتان نزدیک کنید . هنگام بالا ...

زیربغل دمبل خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. با هر یک از دست ها یک دمبل را در دست بگیرید (کف دست ها به سمت بدن باشد). کمر و زانوهای خود را کمی خم کرده و درحالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید بالاتنه خود را جلو بیاورید تا با زمین موازی شود. نکته: دقت کنید که همواره سر خود را بالا نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. درحالی که بالاتنه خود را ثاب...

زیر بغل هالتر خم

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین بوده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و با خم شدن از کمر ،بالاتنه خود را جلو بیاورید. نکته: دقت کنید که پشت شما باید صاف بوده و تقریبا موازی با زمین قرار داشته باشد. در طول انجام حرکت به جلو نگاه کرده وسر را بالا ...

زیر بغل لت از پشت دست باز

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پد های نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پد ها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را رو به جلو نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشید...

زیر بغل لت از جلو دست باز

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را رو به جلو نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشیده ...

زیر بغل لت با دسته V شکل

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه لت نشسته و دسته V شکل را به آن متصل کنید.2.  پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.3. در حالی که کف دست ها رو به یکدیگر قرار دارند میله را در دست بگیرید. سینه را به بیرون داده و خود را کمی (در حدود 30 درجه ) به ع...

زیربغل لت دست برعکس

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پد های نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پد ها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را به سمت بدن نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را کمتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشید...

زیربغل سیم کش با یک دست

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دسته تکی را به پایین ترین قسمت دستگاه سیم کش متصل کنید.2. بعد از انتخاب وزنه مناسب، چند قدم عقب آمده و پاهای خود را با فاصله  زیاد از هم  باز کنید. دست شما (دست درگیر ) باید کاملا کشیده شده و شانه رو به جلو متمایل باشد. این وضعیت شروع حرکت است.2. با منقبض کردن عضله سرشانه و جمع کردن ...

بارفیکس با دستگاه

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه بارفیکس قرار بگیرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. بدن خود را صاف نگه داشته ، عضلات زیربغل را منقبض کرده و تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید.3. سپس به آرامی و تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند ، پایین بروید. حرکت را ب...

زیربغل سیم کش تک دست روی زمین

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره دستگاه سیم کش را در بالای دستگاه قرار داده و دسته تکی را به آن متصل کنید. وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.2. در مقابل دستگاه زانو بزنید ، با یکی از دست ها ، دسته را گرفته و دست خود را کاملا صاف کنید. دقت کنید که کف دست شما باید رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.3. با خم کردن آرنج و نزدیک کرد...

زیربغل سیم کش روی زمین

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ارتفاع قرقره دستگاه سیم کش را در بالای سر تنظیم کنید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته طناب را به آن متصل کنید. با فاصله چند قدم در مقابل دستگاه زانو بزنید. دست ها را کاملا کشیده و طناب را رو به روی خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن تیغه های شانه به هم ، طناب را...

زیر بغل سیم کش ضربدری

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. این حرکت را می توانی به صورت ایستاده یا نشسته روی نیمکت انجام دهید. قرقره دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید. با هر یک از دست ها ، دستگیره سمت مخالف را بگیرید. کف دست ها باید رو به جلو قرار گرفته باشد.2. سینه ها را بالا نگه داشته و پشت خود را کمی قوس دهید. با انقباض عضلات پشت ، دستگیره ...

زیربغل لت از جلو (دست جمع)

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در مقابل دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. کف دست ها را رو به جلو قرار داده و دست ها را کمتر از عرض شانه ها باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشیده اید ، بالاتنه خود ...

حرکت یک ضرب

عضلات درگیر
چهارسر ران , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بالای نقطه اتصال پنجه ها با پا ( تقریبا بالای مچ پا ) نگه دارید.2. در حالی که کف دست ها را رو به پایین قرار داده اید ، زانو ها را خم کرده ، پشت را صاف نگه داشته و هالتر را بگیرید. دست ها باید بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. باسن را پایین ب...

روئینگ ثابت

عضلات درگیر
چهارسر ران , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
هوازی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی دستگاه روئینگ بنشینید. پاشنه پاها را روی پدال های دستگاه قرار دهید. پشت را صاف کرده و رو به جلو خم شوید.2. سه مرحله مختلف در استفاده از دستگاه روئینگ وجود دارد.مرحله اول ، جلو کشیدن خود روی دستگاه است. در این مرحله زانوها را به داخل سینه و بالاتنه را رو به جلو خم کنید. در مرحله بع...

کشش طناب به سمت گردن

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. رو به روی دستگاه سیم کش نشسته و طناب را به قرقره پایینی وصل کنید.2. انتهای طناب را در حالی که کف دست ها رو به پایین قرار دارد ، بگیرید. پشت کاملا صاف و زانو ها اندکی خمیده باشد.نکته: پشت خود را به حالت عمودی و  صاف نگه داشته و دست ها را کاملا در مقابل خود بکشید. این وضعیت شروع حرکت است.3. در...

بلند کردن دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بیایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها را در اطراف بدن کشیده و آرنج ها را اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.نکته: دمبل باید نزدیک ران ها قرار داشته  و کف دست ها نیز رو به داخل باشد.2. با انقباض عضلات کناری سرشانه دمبل را بلند کرده و نفس تان را بیرون دهید. هنگام بالا آوردن د...

کشش شانه با طناب

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در کنار دستگاه سیم کش بیاستید.2. طناب را به قرقره وصل کرده و بگیرید. دست های تان باید کشیده و موازی با زمین قرار داشته باشند و آرنج ها هم رو به بیرون.3. پشت خود را صاف نگه داشته، باسن را به عقب برده و زانوها را اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.4. همین طور که آرنج هایتان را بالا و بیرون نگه ...

پشت سرشانه با هالتر

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.صاف بایستید و میله هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن قرار دارد و فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه است ، بگیرید.2. زانو ها را خم کرده و کمی رو به جلو خم شوید تا بالا تنه با زمین موازی شود. دست ها را به حالت آویزان در دو طرف بدن قرار دهید. آرنج ها را دور از بدن قرار دهید.نکته: دست ها و بالا تنه...

کول با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع حرکت ، ارتفاع هالتر در دستگاه اسمیت را تقریبا تا قسمت میانی ران های خود تنظیم کنید . بعد از تنظیم ارتفاع و انتخاب وزنه مناسب ،  هالتر را به طوی که کف دست ها رو به بدن باشد در دست بگیرید . فاصله دست ها باید به اندازه عرض شانه باشد . اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ممکن است نیا...

کلین جفت کتل بل

عضلات درگیر
همسترینگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بالا آوردن کتل بل متناوب

عضلات درگیر
همسترینگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

بلند کردن سنگ اطلس تمرینی

عضلات درگیر
پایینی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
مردان آهنین
سطح
متوسط

زیربغل (پشت) جفت کتل بل

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

زیربغل تی بار با دسته

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

زیربغل تی بار

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)