کول با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع حرکت ، ارتفاع هالتر در دستگاه اسمیت را تقریبا تا قسمت میانی ران های خود تنظیم کنید . بعد از تنظیم ارتفاع و انتخاب وزنه مناسب ،  هالتر را به طوی که کف دست ها رو به بدن باشد در دست بگیرید . فاصله دست ها باید به اندازه عرض شانه باشد . اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ممکن است نیا...

شراگ با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , میانی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع، ارتفاع میله را تقریبا در قسمت میانی ران های خود تنظیم کنید. بعد از تنظیم ارتفاع و انتخاب وزنه مناسب، میله را درحالی که کف دست ها رو به داخل (به سمت بدن) قرار دارد و فاصله دست ها از یکدیگر به اندازه عرض شانه است، بگیرید.2. در حالی که پشت تان صاف است ، میله را بلند کرده و دست ها را کاملا...

شراگ از پشت با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله دستگاه اسمیت را هم سطح با ران های خود تنظیم کرده و وزنه مناسب را اضافه کنید.2. میله را در حالی که کف دست ها رو به بیرون است بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و صاف بایستید . سر و سینه را بالا و دست ها را کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع است.3. حرکت را با بالا بردن شانه ها ...

بالا کشیدن دمبل روسی(کتل بل)

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. وضعیت شروع: یک دمبل روسی (کتل بل) را بین پاهای خود قرار دهید. پاهایتان را با فاصله زیاد از هم قرار داده و دمبل را با دو دست بگیرید. تا جایی که امکان دارد باسن را عقب نگه دارید. زانوها را خمیده و سر و سینه را بالا نگه دارید.  2. همزمان با باز کردن و بالا آوردن زانو ها و باسن ، دمبل را تا...

شراگ با دمبل

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید و دمبل ها را طوری که کف دست ها رو به بدن باشد، در دست بگیرید. دست ها کشیده و در دو طرف بدن قرار گیرند.2. شانه ها را  تا بالاترین حد ممکن بالا آورده و به مدت یک ثانیه مکث کنید. همزمان نفس تان را بیرون دهید.نکته: همواره دست ها را کشیده نگه دارید. برای بلند کردن دمبل ها از عضلات جلو...

شراگ با دستگاه ساق پا

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وضعیت شروع: طوری روی دستگاه ساق پا قرار بگیرید که پد های دستگاه روی شانه ها قرار گیرد. صاف بیاستید و دست ها را به شکل طبیعی در کنار بدن قرار دهید.2.همزمان با بیرون دادن نفس ، شانه ها را  بالا و به سمت گوش هایتان ببرید و کمی مکث کنید.3.به آرامی و درحالی که به داخل تنفس می کنید به وضعیت شروع ب...

شراگ سیم کش (شراگ با کابل)

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وضعیت شروع: دستگیره ی دستگاه سیم کش را  به یکی از  قرقره های پایینی متصل کرده و در حالی که  فاصله دو دست به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر و کف دست ها رو به پایین است میله را بگیرید.2. نزدیک به قرقره ایستاده و دو دست را به شکل کشیده قرار دهید.3. در حالی که نفس تان را بیرون می دهید، ب...

شراگ هالتر از پشت

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.  وضعیت شروع : صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. میله هالتر را با دو دست بطوریکه کف دست ها رو به پشت باشد ، بگیرید.  نکته: فاصله دست ها از هم باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. برای تسلط بیشتر بر هالتر می توانید از مچ بند در این تمرین استفاده کنید.2. همزمان که ن...

شراگ با هالتر

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.وضعیت شروع:  صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را با هر دو دست گرفته، به شکلی که کف دست ها رو به داخل (رو به روی ران ها) قرار گرفته باشد.  نکته: فاصله ی دو دست باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. برای تسلط بیشتر بر هالتر می توانید از مچ بند هم در این تمرین استفاده...

کول با کش تمرینی

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کول با سیم کش

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

کول با دمبل ایستاده

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

شراگ یکضرب

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , ساعد
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

بارفیکس دست صاف

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

شراگ با دستگاه

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

کلین شراگ

عضلات درگیر
ماهیچه ذوزنقه‌ای , ساعد
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
مبتدی

کول هالتر دست باز

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر را در حالی که فاصله دست ها از یکدیگر  کمتر از عرض شانه باشد بگیرید. دست ها کاملا کشیده و هالتر بالای ران ها قرار داشته باشد. آرنج ها را کمی خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان با بیرون دادن نفس تان ، با انقباض عضلات کول هالتر را بالا بیاورید. آرنج ها را&nbs...

نشر از جانب به جلو

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در وضعیت ایستاده قرار گرفته و یک جفت دمبل را در اطراف بدن خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. آرنج ها را کمی خم کرده و دمبل ها را در مسیری مستقیم ، مقابل خود بالا و تا سطح شانه ها بالا بیاورید. از هرگونه تقلب یا پیج و تاب خوردن پرهیز کنید.3. در بالاترین نقطه حرکت دمبل ها را از مقابل بدن به اطراف...

پرواز دمبل به بیرون

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. این یک حرکت اصلاحی بوده و موجب تقویت عضلات سرشانه می شود. وزنه ای سبک را در هر دو دست گرفته و دست ها را در کناره های بدن قرار دهید. انگشت های شست باید رو به بالا قرار داشته باشد.2. دست ها را به سمت  بالا و بیرون بلند کنید. توجه داشته باشید که دست ها باید در طول حرکت کاملا کشیده باشند.3. بالا...

پرس کوبایی

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها رو بلند کنید به طوری که بازوها در حالت موازی با زمین قرار گیرند.این وضعیت شروع حرکت است.2. برای آغاز حرکت، شانه ها را بچرخانید تا دست ها در جهتی 180 درجه مخالف با وضعیت اولیه قرار گیرند.سپس بازو ها را طوری بچرخانید که مچ ها دقیقا در مقابل آرنج ها قرا...

پشت غلتک

عضلات درگیر
میانی پشت , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
کششی
سطح
متوسط

سرشانه هالتر روی میز شیب دار

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

چرخش دورانی شانه ها

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

چرخش دورانی آرنج

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

چرخش دورانی دست

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)