پشت بازو دیپ با وزنه

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای انجام این تمرین  به دو میز تخت در پشت و جلوی خود نیاز دارید. لبه یکی از میزها را با دو دست خود بگیرید. دست ها باید کاملا کشیده و  نزدیک به بدن بوده و به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.2. پاها را کشیده و روی میز مقابل خود قرار دهید. پاهای شما باید موازی با زمین و بالاتن...

پشت بازو سیم کش با میله v شکل

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و میله V شکل را به دستگاه متصل کنید . میله را گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید (کف دست ها باید رو به پایین باشد).2. بدن خود را کاملا صاف نگه داشته و بالا تنه را  کمی به سمت جلو خم کنید . بازوها را نزدیک بدن و به صورت...

پشت بازو سیم کش با طناب

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و طناب را به دستگاه متصل کنید . طناب را در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند ، در دست بگیرید.2. بدن خود را کاملا صاف نگه داشته و بالا تنه را  کمی به سمت جلو خم کنید . بازوها را نزدیک بدن و به صورت عمود بر زمین نگه دارید .ساعد...

پشت بازو سیم کش

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و میله صاف  یا  زاویه دار را به دستگاه متصل کنید . میله را گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید (کف دست ها باید رو به پایین باشد).بدن خود را کاملا صاف نگه داشته و بالا تنه را  کمی به سمت جلو خم کنید . بازوها را نز...

پشت بازو سیم کش از پشت با طناب

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. طناب را به قرقره پایینی دستگاه سیم کش متصل کنید. پس از انتخاب وزنه مناسب ، پشت به دستگاه نشسته و طناب را با دو دست بگیرید.2. دست ها پشت سر و آرنج ها را رو به بالا قرار دهید. برای تعادل بهتر می توانید کمی رو به جلو خم شوید ، اما فراموش نکنید که پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت خواهد ب...

پشت بازو دمبل تک خم

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و یک جفت دمبل را در هر یک از دست ها بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد). زانو ها را کمی خم کرده و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید، به گونه ای که بالاتنه  تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که سر شما باید رو به بالا باشد. بازوها و دمبل ...

پرس دمبل به داخل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دستها در این حالت باید رو به یکدیگر قرار داشته باشند.2. با کمک گرفتن از ران های خود ، دمبل ها را بالا آورده و در مقابل خود نگه دارید. نکته: دمبل ها را در بالای سر به یکدیگر چسبانده و آرنج ها را رو به بیرون نگه دارید. این وضعیت ...

پشت بازو دمبل تک خم ایستاده از پشت

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، ایستاده و یک دمبل را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. حالا دست ها را کاملا کشیده و دمبل را بالای سر خود  نگه دارید. نکته: انگشت کوچک دست باید رو به سقف بوده و کف دست رو به جلو قرار گرفته باشد.2. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.3. در حالی که بازوی خود را ن...

پشت بازو دمبل پشت سر ایستاده

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، ایستاده و یک دمبل را از لبه بالایی آن گرفته و با هر دو دست در پشت سر نگه دارید. کف دست ها باید رو به بالا باشد. پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید.  این وضعیت شروع حرکت است2. بازو ها را نزدیک سر و عمود بر زمین قرار داده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. دمبل را در م...

پشت بازو دمبل خم ایستاده

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و یک جفت دمبل را در هر یک از دست ها بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد). زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را به جلو بکشید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید. به گونه ای که بالاتنه  تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما بای...

پشت بازو دمبل تک خم ایستاده

عضلات درگیر
پشت بازو , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را در دست بگیرید. کف دست باید رو به بدن باشد. زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را جلو ببرید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید. به گونه ای که بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما باید رو به بالا باشد.2. بازو را نزدیک بدن و موازی با زمین ...

پرس دست جمع با ماشین اسمیت

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز تخت را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. ارتفاع هالتر را طوری تنظیم کنید که پس دراز کشیدن و صاف کردن کامل دست ها بتوانید آن را در دست بگیرید. پس از تنظیم ارتفاع روی میز دراز بکشید. دست ها را کمتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. هالتر را از قفل خارج کرده و آن را در مقابل ...

پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز دارای پشتی بنشینید . یک دمبل را از لبه بالایی آن گرفته و با هر دو دست در پشت سر نگه دارید. کف دست ها باید رو به بالا باشد. نکته: بهتر است که از یار کمکی بخواهید تا دمبل را به دست شما دهد. این وضعیت شروع حرکت است.2. بازو ها را نزدیک سر و عمود بر زمین قرار داده و آرنج ها را رو به داخل نگ...

پشت بازو دمبل خم نشسته

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و یک جفت دمبل را در هر یک از دست ها بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد).2. زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را به جلو بکشید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید. به گونه ای که بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما بای...

پشت بازو دمبل خم نشسته با یک دست

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و با یکی از دست ها دمبل را دست بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد).2. زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را به جلو بکشید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید، به گونه ای که بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما باید رو ...

پشت بازو هالتر پرسی (دست برعکس)

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کمتر از عرض شانه ها باز کنید. کف دست ها باید به سمت سر قرار گرفته باشد. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده و در مقابل خود نگه دارید. دست ها باید کشیده شده و عمود بر زمین قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به آرامی هالتر ...

پشت بازو سیم کش ایستاده (دست برعکس)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره دستگاه سیم کش را در نقطه بالایی دستگاه تنظیم کرده و دسته (صاف یا خمیده ) را به آن متصل کنید.2. رو به دستگاه ایستاده و در حالی که کف دست ها را رو به بالا نگه داشته اید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده اید، دسته را بگیرید. دسته را تا جایی که دستها در اطراف بدن کاملا کشیده شوند ، ...

پشت بازو هالتر خوابیده (پرسی)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. میله هالتر (یا هالتر خم) را در دست گرفته و روی میز تخت دراز بکشید.2. دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و کف دست ها رو به بیرون باشد. دست ها را کشیده و هالتر را در مقابل خود نگه دارید. نکته: دست ها باید عمود بر بدن و زمین و آرنج ها رو به داخل قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است.3. همزما...

پشت بازو خوابیده با دمبل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز تخت دراز بکشید. دست ها باید کاملا کشیده و با زمین یا بدن زاویه 90 درجه داشته باشند. کف دست ها باید رو به روی هم و آرنج ها رو به داخل قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، بازو ها را ثابت نگه داشته و دمبل ها را ب...

پشت بازو خوابیده با هالتر به روی چانه

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در حالی که میله هالتر معمولی یا هالتر خم را در دست گرفته اید ( کف دستها باید رو به جلو باشد) ، به پشت روی میز تخت دراز بکشید. نکته: فاصله دست ها از یکدیگر باید به اندازه عرض شانه باشد.2. دست ها را در مقابل خود کشیده و هالتر را بالای سینه نگه دارید. دست ها باید عمود بر بدن قرار داشته باشند( باهم ز...

پشت بازو هالتر خوابیده پشت سر

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در حالی که میله هالتر معمولی یا هالتر خم را در دست گرفته اید ( کف دستها باید رو به جلو باشد) ، به پشت روی میز تخت دراز بکشید. نکته: فاصله دست ها از یکدیگر باید به اندازه عرض شانه باشد.2. دست ها را در مقابل خود کشیده و هالتر را در بالای سر خود نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود. نکته: همواره...

پشت بازو خوابیده با دستگاه سیم کش (طناب)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و به پشت روی میز تخت دراز بکشید. دسته طناب را به دستگاه متصل کنید. سر شما باید در جهت طناب قرار داشته باشد.2. در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گرفته ، بخش های انتهایی طناب را در دست بگیرید.3. آرنج ها را به گونه ای که زاویه 90 درجه داشته باشند ، خم کرده و بازوها...

پرس JM

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. حرکت را مشابه تمرین پرس دست جمع ، شروع کنید. هالتر را در دست گرفته و روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها رو به داخل نگه دارید. هالتر را در راستای قست بالایی سینه نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.2. حالا هالتر را مشابه حرکت پشت بازو هالتر خوابیده پایین بیاورید. هنگام اجر...

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

عضلات درگیر
پشت بازو , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که یک هالتر خمیده را در دست گرفته اید ، روی میز تخت دراز بکشید. دست های شما باید عمود بر زمین قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. دست ها را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ها هالتر را تا جایی که تقریبا با پیشانی تماس پیدا کند ، پایین بیاورید . همزمان با اجرای این بخش از حرکت ، به داخ...

پشت بازو خوابیده با دمبل ( دست جمع)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز تخت دراز کشیده و یک جفت دمبل را بالای شانه های خود نگه دارید. دست ها باید کاملا کشیده شده باشند. بین بالاتنه و زمین باید زاویه ای 90 درجه ای شکل گرفته باشد.2. کف دست ها باید رو به جلو بوده و آرنج ها نزدیک بدن قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.3. حال ، به آرامی و در حالی که به...

پشت بازو دمبل ایستاده (تک دست)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. دو حالت برای شروع این حرکت وجود دارد: حالت اول اینکه ، یک هالتر را در دست گرفته و روی یک میز دارای پشتی بنشینید و دمبل را روی ران خود بگذارید. در حالت دوم نیز می توانید این حرکت را ایستاده انجام دهید.2. دمبل را به بالای سر کشیده و دست ها را کامل صاف کنید. دست ها باید عمود بر زمین و نزدیک سر قرار ...

دیپ با دستگاه

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه دیپ بنشینید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته ها را محکم در دست بگیرید.2. آرنج ها را رو به داخل و نزدیک بدن نگه دارید تا فشار حاصل از تمرین تنها بر عضلات پشت بازو متمرکز باشد.آرنج ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند.3. همزمان که نفس خود را بیرون می دهید ، با انقباض عضلات پشت بازو دسته ها...

پشت بازو خوابیده روی میز شیبدار (با هالتر خمیده)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پاهای خود را در انتهای  میز شیبدار محکم کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.دست ها را  کمتر از عرض شانه  باز کرده و هالتر خم را در مقابل خود  نگه دارید . دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. دست ها باید عمود بر زمین باشند . این وضعیت شروع حرکت است . نکته : برای...

پشت بازو خوابیده روی میز شیبدار (با دمبل)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پاهای خود را در انتهای میز شیبدار محکم کنید . در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته و آن ها را روی ران نگه دارید . کف دست ها باید رو به روی یکدیگر باشند . روی میز دراز کشیده ، دست ها را صاف کرده و دمبل ها را مقابل  خود نگه دارید . دست ها باید عمود بر زمین باشند . این وضعیت شروع حرکت است .د...

پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار همراه با پرس

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

 پاهای خود را در انتهای  میز شیبدار محکم کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.دست ها را  کمتر از عرض شانه  باز کرده و هالتر را بلند کرده و در مقابل خود  نگه دارید . دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. دست ها باید عمود بر زمین باشند . این وضعیت شروع حرکت اس...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)