شنا دست جمع با شیب رو به بالا

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پشت بازو هالتر روی میز شیب دار

عضلات درگیر
پشت بازو , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پرس روی زمین با زنجیر

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

پرس روی زمین با هالتر

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

پرس روی زمین با دمبل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

پشت بازو دیپ

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پشت بازو کبری

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

شنا دست جمع روی دمبل

عضلات درگیر
پشت بازو , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پشت بازو با دسته زنجیر

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

پشت بازو سیم کش روی میز شیب دار

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

شنا دست جمع

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

پرس پشت بازو با وزن بدن

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پرس با تخته

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

پرس تخت با زنجیر

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
حرفه ای

پشت بازو پرسی با کش تمرینی

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پرس ایستاده جفت دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در  دست گرفته و دست ها را کاملا کشیده در اطراف بدن قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دمبل ها را به آرامی بلند کرده و تا جایی که با دست ها زاویه 90 درجه بسازند بالا بیاورید. نکته: ساعد ها باید با زمین موازی باشند. این وضعیت شروع است.2. دست ها را ص...

پرس ایستاده تک دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را در دست گرفته و دستتان را کاملا بکشید. از دست دیگر برای گرفتن میز و حفظ تعادل استفاده خود استفاده کنید.2. پاها رار به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا به آرامی دمبل را تا جایی که با دست زاویه 90 درجه بسازد بالا بیاورید. ساعدتان باید با زمین موازی باشد. در هنگام اجرای حرکت ، کف دست ها را ر...

پرس سرشانه نظامی ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میله هالتر با وزنه های مناسب  را تقریبا هم سطح با سینه نگه دارید. کف دست ها به سمت جلو بوده و فاصله دست ها از یکدیگر بیشتر از عرض شانه باشد.2. زانو ها را اندکی خم کرده و هالتر را روی  ترقوه قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.3. هالتر را در راستای شانه ها و تقریبا ...

پرس سرشانه با دمبل ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. یک جغت دمبل را برداشته و آنها را تا ارتفاع سر بالا بیاورید. آرنج ها رو به بیرون و زاویه 90 درجه داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.2. وضعیت ثابت بدن را حفظ کنید و از حرکت دادن پا یا خم شدن به عقب خودداری کنید. آرنج ها را کشیده و دمبل ها را در مسیری...

پرس بردفورد ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر را هم سطح با شانه ها روی جایگاه قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به جلو بگیرید. این وضعیت شروع است.2. با کشیدن آرنج ها هالتر را بالای سر ببرید. در هنگام بردن هالتر به پشت سر از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید.3. هالتر را از پشت سر پایین بیاورید .4. با صاف کرد...

پرس سرشانه ایستاده از پشت

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. بهتر است برای برداشتن آسان تر وزنه ، این حرکت را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع ، هالتر را در جایگاهی که متناسب با قد شماست قرار دهید. پس از انتخاب وزنه و ارتفاع مناسب ، به زیر هالتر رفته و شانه های خود را در راستای آن قرار دهید.2. میله هالتر را با هر دودست گرفته و با صاف کردن تنه و بلند ...

پرس سرشانه ایستاده متناوب

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و یک دمبل را در هر یک از دو دست بگیرید. در حالی که کف دست ها رو به جلو قرار دارد ، دمبل ها را تا ارتفاع شانه  بالا بیاورید. آرنج ها باید رو به بیرون قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع است.2. یکی از دست ها را کشیده و دمبل را بالای سر پرس کنید. دست دیگر سر جای خود باقی بگذارید. در طول حر...

پرس بالا و پشت گردن

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در جایگاه اسکات قرار گرفته و هالتر را تقریبا هم سطح با سینه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دستگاه مانع حرکات دست شما نخواهد شد.2. با دست های کاملا باز، هالتر را گرفته و آن را روی عضلات کول قرار دهید. (وضعیت بدن مشابه وضعیت شروع حرکت اسکوات باشد).3. از جایگاه اسکات یک گام فاصله بگیرید. پاها را به...

پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، یک میز تخت (یا میز دارای پشتی) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که پس از نشستن ، دست ها برای گرفتن هالتر کاملا کشیده شوند.2. پس از تنظیم ارتفاع هالتر ، کمی عقب تر از آن بنشینید. پاها باید ثابت باشند. کف دست ها را رو به جلو گرفته و هالتر را بگیرید. هالتر از ...

پرس سرشانه نشسته

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز پرس نظامی یا صندلی دارای پشتی نشسته و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید.2. با کمک ران ها ، دمبل ها را بلند کرده و تا سطح شانه ها بالا بیاوردی.3. دست ها را بچرخانید تا کف دستها رو به جلو قرار گیرند. این وضعیت شروع حرکت است.4.  همزمان که نفس تان را به بیرون می دهید ، دمبل ها را ...

پرس نظامی نشسته با هالتر

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز پرس نظامی نشسته و یک هالتر را بالا و پشست سر روی جایگاه قرار دهید. از یار کمکی بخواهید که هالتر را به دست شما دهد یا خودتان آن را بردارید.نکته: کف دست ها را رو به جلو و  دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.  هنگام پایین آوردن هالتر باید زاویه 90 درجه  بین ساعد و باز...

سرشانه نظامی با ماشین

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی ماشین پرس سرشانه نشسته و وزنه مناسب را انتخاب کنید.2. آرنج هایتان را خم کرده و دسته ها را بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است.3. همزمان با بیرون دادن نفس ، وزنه را بلند کرده و دست ها را کاملا صاف کنید. انقباض عضله را در نقطه بالایی حرکت یک ثانیه نگه دارید.4. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به وضع...

پرس سرشانه با ماشین

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را تنظیم کنید. در شروع حرکت دسته ها باید بالای شانه ها قرار داشته باشند. سر و سینه را بالا و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.2. با صاف کردن آرنج ها، دسته ها را به بالا پرس کنید.3. بعد از یک مکث کوتاه در بالا ، دست ها را به نزدیکی ...

پرس سرشانه با دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1.  در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته  ، روی یک صندلی دارای پشتی نشسته و دمبل ها را روی ران خود قرار دهید .2. از ران های خود کمک گرفته و دمبل ها را تا سطح شانه ها بالا بیاورید.3. مچ دست ها را چرخانده تا کف دو دست رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.4. در حالی که نفس تان را بیرون می دهید...

پرس سرشانه با سیم کش

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. کابل را به قرقره پایین دستگاه متصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید.2. صاف بایستید، دستگیره ها را گرفته و آنها را هم سطح با شانه ها نگه دارید. کف دست ها رو به جلو باشد. این وضعیت شروع حرکت است.3. سر و سینه را بالا نگه داشته و  با کشیدن آرنج ها، وزنه را بالای سر پرس کنید.4. بعد از یک مکث کوتا...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)