اسکوات سرعتی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

حفظ تعادل با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. برای شروع ، هالتر رو پشت شانه ها قرار داده و دست ها را با فاصله زیاد از هم نگه دارید .2. با یک حرکت ناگهانی ( انفجاری ) هالتر را به بالا پرتاب کرده و خود را به زیر هالتر بکشید.3. آرنج ها را قفل کرده و هالتر را بالای سر نگه دارید. بالاتنه را صاف نگه داشته به حالت اسکوات ،  باسن را بین پاها پا...

حرکت یک ضرب

عضلات درگیر
چهارسر ران , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بالای نقطه اتصال پنجه ها با پا ( تقریبا بالای مچ پا ) نگه دارید.2. در حالی که کف دست ها را رو به پایین قرار داده اید ، زانو ها را خم کرده ، پشت را صاف نگه داشته و هالتر را بگیرید. دست ها باید بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. باسن را پایین ب...

اسکوات با دستکاه اسمیت

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، هالتر را در ارتفاع متناسب با قد خود قرار دهید. زیر هالتر قرار گرفته و آن را روی قسمت پشتی شانه ها ( کمی پایین تر از گردن ) قرار دهید.2. هالتر را در دست گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید.  با فشار همزمان پاها و صاف کردن بالاتنه ، هالتر را بلند کنید.3. پاها را به اندازه عرض شانه ...

اسکوات پیستول با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، هالتر را در ارتفاع متناسب با قد خود قرار دهید. زیر هالتر قرار گرفته و آن را روی قسمت پشتی شانه ها قرار دهید.2. میله هالتر را در حالی که کف دستها رو به جلو قرار دارد ، گرفته ، آن را از قفل خارج کرده و بلند کنید.3. یک پا را به اندازه  سانت در مقابل خود جلو ببرید. پای دیگر را از روی...

روئینگ ثابت

عضلات درگیر
چهارسر ران , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
هوازی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی دستگاه روئینگ بنشینید. پاشنه پاها را روی پدال های دستگاه قرار دهید. پشت را صاف کرده و رو به جلو خم شوید.2. سه مرحله مختلف در استفاده از دستگاه روئینگ وجود دارد.مرحله اول ، جلو کشیدن خود روی دستگاه است. در این مرحله زانوها را به داخل سینه و بالاتنه را رو به جلو خم کنید. در مرحله بع...

اسکوات قدرتی با طناب برعکس

عضلات درگیر
چهارسر ران
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
حرفه ای

1. ارتفاع را هالتر تنظیم و وزنه مناسب را انتخاب کنید. یک انتهای طناب را  به بالای جایگاه متصل کرده و انتهای دیگر آن را به هالتر متصل کنید.2. برای شروع ، هالتر را رو پشت شانه ها قرار دهید. تیغه های شانه را به سمت هم کشیده و آرنج ها را به جلو بچرخانید. هالتر را از روی جایگاه بلند کنید. برای تمرکز...

دوچرخه

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، روی دستگاه دوچرخه قرار گرفته و صندلی آن را متناسب با قد خود تنظیم کنید.2. گزینه مناسب را از فهرست دستگاه انتخاب کنید. می توانید از تنظیمات دستی یا  برنامه پیش فرض خود دستگاه استفاده کنید. شما می توانید با وارد کردن سن و وزن خود  میزان کالری سوزانده شده حین تمرین را محاسبه کن...

اسکوات دمبل میان پا

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را از لبه بالایی آن گرفته و صاف بایستید. زانو ها را اندکی خم کرده و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.2. پنجه های پا را رو به بیرون قرار دهید. نکته: دست های خود را در طول اجرای این حرکت ثابت نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد بود.3. زانو ها را خم کرده و به آرامی پاها را تا جایی که ران ها با...

اسکوات المپیک

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. هالتر را روی عضلات کول قرار دهید. سینه را بالا نگه داشته و سر را رو به جلو نگه دارید. پاها را به اندازه پهنای لگن باز کرده و پنجه ها را رو به بیرون قرار دهید.2. با خم کردن زانو ها به پایین بروید. تا جایی که امکان دارد از عقب بردن باسن خودداری کنید. زانو ها را کمی به رو به جلو و در راستای پاها نگه...

اسکوات با هالتر ( پا جمع )

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

پرس پا (پا جمع)

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه پرس پا نشسته و پاها را روی صفحه ی مقابل خود قرار دهید. پاها را کمتر عرض شانه از هم فاصله داده و نوک پاها را رو به بیرون نگه دارید. نکته: در تمام مدت اجرای حرکت ، سر و پشت خود را صاف نگه دارید.2. دسته های ایمنی را رها کرده و با با فشار پا روی صفحه آن را تا جایی که پاها کاملا صاف شوند ، ...

هاگ پا با ماشین (پا جمع )

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه هاگ قرار بگیرید. شانه ها و بالاتنه خود را به پدهای موجود در دستگاه تکیه دهید.2. پاها را روی صفحه قرار داده و آنها را کمتر از عرض شانه باز کنید. پنجه های پا را رو به بیرون قرار دهید. نکته: در تمام طول اجرای حرکت ، سر و پشت خود را صاف نگه دارید.3. دسته های ایمنی را گرفته و آنها را از حال...

اسکوات پا خوابیده با ماشین

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. ارتفاع ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید در حالتی که زانوها خم شده و ران ها موازی با صفحه قرار گرفته اند ، در آن جا شوید.2. پس از انتخاب وزنه مناسب ، در داخل دستگاه قرار بگیرید. زانو ها را کمی خم کرده و ران های خود را تقریبا موازی با صفحه دستگاه قرار دهید. زاویه بین عضلات همسترینگ (پشت پا) و سا...

پرس پا

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه پرس پا نشسته و پاها را روی صفحه ی مقابل خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. نکته: شما می توانید به منظور رسیدن به اهداف تمرینی متفاوت ، فاصله پاها را تغییر دهید  که در قسمت سایر مدل های تمرینی برای این حرکت،  توضیح داده شده .2. دسته های ایمنی را رها کر...

جلو پا با دستگاه

عضلات درگیر
چهارسر ران
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید. پاها را زیر پد دستگاه قرار داده (پنجه پا رو به جلو باشد) و دسته ها را در دست بگیرید. این وضعیت شروع است.نکته: پد دستگاه باید تقریبا بالای مچ پا قرار گیرد. همچنین ، مطمئن شوید که زاویه بین ران ها و ساق پا 90 درجه باشد. اگر این زاویه کمتر از 90 درجه ب...

دویدن آهسته روی تردمیل

عضلات درگیر
چهارسر ران , باسن
نوع تمرین
هوازی
سطح
مبتدی

1. روی تردمیل قرار گرفته و گزینه مناسب را از فهرست آن انتخاب کنید. اغلب تردمیل ها از قابلیت تنظیم به طور دستی را برخوردارند ، با این حال می توانید از برنامه های پیشفرض موجود در آن برای دویدن استفاده کنید. با وارد کردن سن و وزن خود می توانید مقدار کالری های سوزانده شده را محاسبه کنید.2. تردمیل اثرات ...

دیپ اسکوات

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضلات شکم
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. برای شروع هالتر را روی شانه ها و تقریبا در تماس گلو نگه دارید. پاها باید کاملا در راستا و زیر باسن (لگن) قرار گرفته باشند. پنجه های پا را تا جایی که احساس راحتی کنید ، رو به بیرون متمایل کنید.2. بالاتنه را صاف نگه دارید. با خم کردن زانو ها و بدون این که باسن را به عقب ببرید ، پایین بروید. پایین ر...

حفظ تعادل با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضلات شکم
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. برای شروع یک هالتر با وزنه های سبک روی قسمت پشتی شانه ها قرار دهید. پاها را کمی بیشتر از پهنای لگن باز کرده و نوک (پنجه) پا را متمایل به بیرون نگه دارید. وضعیت بدن باید مشابه تمرین اسکوات با هالتر باشد.2. با خم کردن زانو ها و یک حرکت رو به بالا ، هالتر را از روی جایگاه بلند کنید. حال و همزمان که ...

کلین زیر زانو

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1.  دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به داخل قرار دهید. هالتر را کمی پایین تر از زانو ها گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید.2. با وارد کردن فشار بر عضلات و صاف کردن ران ها ، زانوها و مچ پا، هالتر را بالا ببرید. همزمان شانه ها را به بالا و نزدیک گوش های خود ببرید.3. بعد از ا...

کلین آویزان

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به داخل قرار دهید. هالتر را در مقابل ران ها آویزان کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.2. با وارد کردن فشار بر عضلات و صاف کردن ران ها ، زانوها و مچ پا، هالتر را بالا ببرید. همزمان شانه ها را به بالا و نزدیک گوش های خود ببرید.3. بعد از اینکه به ...

هاگ اسکوات با ماشین

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه هاگ قرار بگیرید. شانه ها و بالاتنه خود را به پدهای موجود در دستگاه تکیه دهید.2. پاها را روی صفحه قرار داده و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه های پا را رو به بیرون قرار دهید. نکته: در تمام طول اجرای حرکت ، سر و پشت خود را صاف نگه دارید.3. دسته های ایمنی را گرفته و آنها را از ح...

اسکوات با هالتر از جلو به عقب

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. مراحل این حرکت به ترتیب و به زور برابر برای اسکوات از جلو و پشت با کمربند اجرا می شود.2. برای شروع اسکوات از جلو ، انگشت های خود را زیر هالتر و در تماس با آن قرار دهید. در حالی که آرنج ها را بالا و بازو ها را تقریبا موازی با زمین نگه داشته اید ، هالتر را روی عضلات سرشانه قرار دهید.3. یک گام از دس...

اسکوات با هالتر از جلو (پرس پوش)

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. هالتر را روی جایگاه و کمی پایین تر از ارتفاع شانه ها قرار دهید به گونه ای که وقتی زیر آن قرار می گیرید ، زانوها کمی خم شوند. میله هالتر را روی عضلات سرشانه و تقریبا مماس با گلو قرار دهید. فقط انشگت های دست را زیر هالتر قرار دهید (دست را به دور میله حلقه نکنید).2. با وارد کردن فشار به سمت بالا ، ه...

اسکوات با هالتر از جلو (دست زیر هالتر)

عضلات درگیر
چهارسر ران , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. هالتر را روی جایگاه و کمی پایین تر از ارتفاع شانه ها قرار دهید به گونه ای که وقتی زیر آن قرار می گیرید ، زانوها کمی خم شوند. میله هالتر را روی عضلات سرشانه و تقریبا مماس با گلو قرار دهید. فقط انشگت های دست را زیر هالتر قرار دهید (دست را به دور میله حلقه نکنید).3. با وارد کردن فشار به سمت بالا ، ه...

اسکوات با هالتر از جلو (وزنه برداری)

عضلات درگیر
چهارسر ران , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. هالتر را روی جایگاه و کمی پایین تر از ارتفاع شانه ها قرار دهید به گونه ای که وقتی زیر آن قرار می گیرید ، زانوها کمی خم شوند. میله هالتر را روی عضلات سرشانه و تقریبا مماس با گلو قرار دهید.2. پس از  تنظیم ارتفاع ، وزنه مناسب را روی هالتر جاگذاری کنید. در حالی که آرنج ها را بالا نگه داشته اید و...

اسکوات با هالتر از جلو

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

1. برای امنیت بیشتر ، بهتر است این حرکت را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع هالتر را متناسب با قد خود روی تکیه گاه قرار داده و وزنه مناسب را به آن اضافه کنید. در حالی که آرنج ها را را بالا نگه داشته اید و بازو ها موازی با زمین هستند ، دست ها را زیر هالتر قرار بدهید. هالتر را روی عضلات سرشانه ق...

الپتیکال

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی دستگاه الپتیکال قرار گرفته و گزینه مناسب را از فهرست دستگاه انتخاب کنید. اغلب دستگاه های الپتیکال دارای تنظیمات دستی هستند با این حال شما می توانید یک برنامه پیش فرض را برای دویدن انتخاب کنید. شما می توانید با وارد کردن سن و وزن خود برای محاسبه ی میزان کالری سوزانده شده استفاده کن...

لانج با دمبل به شکل راه رفتن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پاها را به اندازه پهنای لگن باز کنید و یک جفت دمبل را در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. با یک پا به جلو قدم برداشته ، زانو ها را خم کرده و باسن را پایین دهید. تا جایی که زانوی پشتی تقریبا با زمین تماس پیدا کند پایین بروید. زانوها نباید جلوتر از پنجه پا قرار گیرند، در غیر این...

اسکوات با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به بدن قرار داشته باشد.2. پاها را کمتر از عرض شانه از هم فاصله داده و پنجه های پا را رو به بیرون نگه دارید. پشت خود را صاف نگه داشته و در طول مدت اجرای حرکت مستقیم رو به جلو نگاه کنید. نگاه کردن به پایین موجب برهم خوردن تعادل شما خواهد...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)