لانج معکوس با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در اطراف بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با پای راست یک گام به عقب برداشته و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، بالاتنه را پایین بیاورید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید. نکته: همانند دیگر تمرین های پا ، زانوها نباید جلوتر از پنجه پا قرار گیرند، در غی...

اسکوات با دمبل بالای سر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در حالت ایستاده ، با صاف کردن آرنج ها و منقبض کردن عضلات سرشانه دمبل را بالای سر پرس کنید. پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشته ، به جلو نگاه کنید. زانو ها و باسن را کمی خم کنید. این وضعیت شروع است.2. با انقباض عضلات ران و خم کردن زانو ها پایین بروید. همزمان که به پایین می روید ، وزن بدن را رو...

لانج با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید. یک جفت دمبل را در دست گرفته و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. یک گام به جلو برداشته و پای راست خود را 60 سانت جلو تر از پای چپ قرار دهید. درحالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته اید به پایین بروید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید. نکته: همانند سایر تمرینات مر...

اسکوات گبلت با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالت ایستاده ، لبه بالایی یک دمبل را با هر دو دست نزدیک سینه نگه دارید. پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه داشته ، مستقیم به جلو نگاه کنید. پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شوند. این وضعیت شروع است.2. عضلات چهار سر ران را منقبض کرده و با خم کردن زانوها  به پایین بروید. همزمان که به پایین ...

اسکوات به شکل صندلی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، ارتفاع هالتر را متناسب با قد خود تنظیم کنید. پس از جاگذاری وزنه مناسب ، زیر آن قرار گرفته و میله را پشت شانه ها قرار دهید.2. کف دست ها را رو به جلو گرفته و هالتر را بگیرید. با کشیدن پاها ، هالتر را از قفل خارج کرده و بالا ببرید.3. پاها را به اندازه 18 اینچ  ( 45 سانت) جلوتر از دس...

کشش داخل پا با سیم کش

عضلات درگیر
چهارسر ران
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. به پهلو در کنار دستگاه سیم کش بایستید.2. مچ بند را به دستگاه متصل کرده و آن را به مچ خود ببندید.3. یک قدم از دستگاه فاصله گرفته و برای حفظ تعادل دسته روی دستگاه را بگیرید. پاها باید از هم فاصله داشته باشند.4. روی پایی که آزاد است ایستاده  و پایی که مچ بند به آن متصل است را در نزدیک دستگاه نگ...

ضربه پاشنه پا به باسن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را خم کرده و در اطراف بدن قرار دهید.2. زانوی راست را خم کرده و پاشنه پای راست را به باسن زده و پا را به پایین برگردانید.3. همینطور که پای راست را پایین می آورید ، زانوی چپ را خم کرده و پاشنه پای چپ را به باسن بزنید. دست ها را به شکلی حرکت دهید...

بورپی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
متوسط

1. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.2. کف دست ها را روی زمین قرار داده و پاها را به عقب بکشید تا شکم و ران های تان روی زمین قرار گیرند.3. در این وضعیت ، خود را بالا کشیده (انگار که شغول شنا رفتن هستید) و باسن را بالا ببرید.4. با پاها به زیر باسن جهش کرده و بایستید.5. با پرش به س...

لانج هالتر به صورت قدم زدن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که میله هالتر را بر قسمت بالایی پشت خود قرار داده اید ، ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.2. با یک پا به جلو گام بردارید، زانو ها را خم کردن و باسن را پایین بیاورید. به پایین رفتن تا جایی که زانوی پای عقب تقریبا با سطح زمین تماس پیدا کند ادامه دهید.3. از طریق پاشنه پای جلوی...

پرتاب هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. هالتر را روی تیکه گاه و در ارتفاعی پایین تر از سطح شانه ها قرار دهید به گونه ای که برای قرار گرفتن  زیر آن نیاز باشد زانوها را کمی کنید. هالتر را روی قسمت جلویی عضله سرشانه و تقریبا در تماس با گلو  قرار دهید. فقط سطح انگشت ها را برای حفظ تعادل با میله تماس دهید.(انشگت ها را حلقه نکنید)....

اسکوات با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. حرکت را با قرار دادن هالتر روی عضلات کول آغاز کنید. سر را بالا وسینه را رو به جلو نگه دارید. پاها را به اندازه عرض باسن از هم فاصله دهید.2. با خم کردن زانوها ، بنشینید. سعی کنید تا حد امکان از عقب بردن باسن خودداری کنید. برای این منظور ، زانو ها را کمی به جلو برده و آنها را در راستای پاها نگه دار...

اسکوات از بغل با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده ، هالتر را پشت شانه و کمی پایین تر از گردن قرار دهید. پاها را از هم فاصله داده و پای درگیر را رو به بیرون قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن ران و زانوی پای درگیر ، بدن را در جهت پای درگیر پایین بیاورید. پای مخالف را اندکی خمیده نگه دارید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید...

لانج معکوس با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار داده و دو دست را در انتهای آن قرار دهید. برای برداشتن آسان تر هالتر می توانید آن را از روی جایگاه اسکوات بردارید. صاف ایستاده ،سینه را بیرون و شانه ها را عقب نگه دارید. پاها باید به اندازه عرض لگن (باسن) از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. بدو...

لانج با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

هاک اسکوات با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. میله هالتر را در پشت خود نگه دارید. نکته: بهترین حالت برای گرفتن هالتر این است که دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و کف دست ها رو به عقب باشد. می توانید از کمربند در این حرکت استفاده کنید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.2. در حالی که...

اسکوات با هالتر کامل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

پیاده روی ، تردمیل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
مبتدی

اسکوات سرعتی با جعبه

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

بلند کردن یکضرب هالتر از روی سکو

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
حرفه ای

اسکوات با دستگاه اسمیت تک پا

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پرس پا با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

درجا زدن آهسته

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
مبتدی

پرش کشویی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
پیلومتریک
سطح
مبتدی

هل دادن وزنه روی زمین

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
مردان آهنین
سطح
مبتدی

دویدن با کشش وزنه روی زمین

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
مردان آهنین
سطح
مبتدی

اسکیت سواری

عضلات درگیر
چهارسر ران
نوع تمرین
هوازی
سطح
متوسط

اسکوات نشسته

عضلات درگیر
چهارسر ران
نوع تمرین
کششی
سطح
مبتدی

پرش روی میز با یک پا

عضلات درگیر
چهارسر ران
نوع تمرین
پیلومتریک
سطح
مبتدی

اسکوات به روی جعبه با یک پا

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

اسکوات اسکیت سوار با یک پا

عضلات درگیر
چهارسر ران , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)