نشر از جانب ایستاده

نشر از جانب ایستاده
نشر از جانب ایستاده
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : شانه ها

سطح تمرین : مبتدی

1. راست ایستاده و یک دمبل را در هر یک از دست های خود بگیرید. آرنج ها باید نزدیک بدن باشند.

2. کف دست ها را به سمت بدن گرفته و پاها تقریبا به اندازه عرض شانه ها باز کنید. این وضعیت شروع حرکت است.

3. دست ها را کشیده و بالا تنه را ثابت نگه دارید. دمبل ها را تا جایی که با شانه ها هم سطح شوند بالا ببرید.همزمان با انجام حرکت نفس تان را بیرون دهید.

4. یک ثانیه مکث کرده و انقباض عضلات را حس کنید. سپس همزمان با عمل دم ، دمبل ها را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

نکته: در حین انجام حرکت، کف دست ها را به سمت پایین  و انگشت کوچک دست را کمی بالاتر از سایر انگشت ها نگه دارید تا فشار وزنه بیشتر بر عضلات سرشانه متمرکز باشد.

5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: مدل های زیادی برای این حرکت وجود دارد. برای مثال می توانید این حرکت را به صورت نشسته بر روی نیمکت با یا بدون پشتی و یا به صورت متناوب برای دست چپ و راست نیز اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)