صلیب پشت با چرخش دمبل

صلیب پشت با چرخش دمبل
صلیب پشت با چرخش دمبل
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : شانه ها

سطح تمرین : متوسط

1. برای شروع ، با شکم و سینه روی یک میز شیب دار با زاویه 30 درجه دراز بکشید.

2. در حالی که کف دستها به سمت زمین است، دمبل ها را در دست بگیرید. دمبل ها را در مقابل خود و عمود با میز شیب دار نگه دارید.

نکته: آرنج هایتان باید اندکی خمیده بوده و پاها را با نوک پنجه روی زمین ثابت نگه دارید. ( پاشنه پا نباید با زمین تماس داشته باشد). این وضعیت شروع حرکت است.

3. در حالی که خمیدگی آرنج ها را حفظ کرده اید ، دمبل ها را رو به  بیرون بلند کرده و همزمان نفس تان را بیرون دهید.

4. هنگام بلند کردن دمبل ها ، مچ ها باید 90 درجه چرخیده تا کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.

نکته: برای گرفتن بهترین نتیجه از این تمرین ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.

5. دمبل ها را  باید تا جایی که با سر در یک سطح قرار بگیرند بالا بیاورید.

6. همزمان با نفس کشیدن به داخل ، انقباض را در بالاترین نقطه حرکت اندکی حفظ کرده ، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.

7. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)