نشر خم نشسته

نشر خم نشسته
نشر خم نشسته
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : شانه ها

سطح تمرین : متوسط

1. روی یک میز تخت نشسته و یک جفت دمبل را پشت ساق های پا آماده کنید.

2. روی لبه ی میز قرار گرفته و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

3. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، از کمر خم شده و دمبل ها را بردارید. کف دست ها باید رو به روی  یکدیگر قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.

4. بالا تنه خود را ثابت و رو به جلو نگه داشته و دست ها را از آرنج کمی خم کنید. دمبل ها را در مسیری مستقیم به اطراف بلند کنید تا جایی که دست ها با زمین موازی شوند. هنگام بلند کردن وزنه ها نفس تان را بیرون دهید. (از تاب دادن بالاتنه خودداری کنید).

5. بعد از لحظه ای مکث در اوج حرکت ، به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع برگردانید.

6.حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را به صورت ایستاده هم انجام دهید. با این حال این مدل به افرادی که از آسیب های کمر رنج می برند توصیه نمی شود.

 

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)