پلاور با دمبل

پلاور با دمبل
پلاور با دمبل
عضله فرعی
پشتی بزرگ
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : قفسه سینه

سطح تمرین : متوسط

1. یک دمبل را به شکل ایستاده روی میز تخت قرار دهید.

2. به صورت عمود با میز دراز بکشید و تنها شانه هایتان را رو میز تکیه دهید. پاها خمیده و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. سر هم باید خارج از میز قرار داشته باشد.

3. دمبل را با هر دو دست گرفته ، دست ها را خم کرده و دمبل را بالای سینه نگه دارید. کف هر دو دست باید رو به بیرون قرار داشته باشد. این وضعیت شروع است.

هشدار: همیشه از دمبلی امن برای این حرکت استفاده کنید. شل بودن صفحه های دمبل می تواند منجر به سقوط دمبل روی بدن یا صورت شما شود.

4. همزمان با به داخل بردن نفس ، دست ها در محل خمیدگی قفل کرده و دمبل را به آرامی از  پشت سر پایین ببرید تا جایی که کشش عضلات سینه را احساس کنید.

5. سپس همزمان با بیرون دادن نفس تان ، دمبل را به نقطه شروع برگردانید.

6. دمبل را یک ثانیه در نقطه شروع نگه داشته و حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: اگر در این تمرین آماتور هستید از یار کمکی بخواهید که دمبل را به دست شما دهد. در غیر این صورت مطمئن شوید که وزن دمبل آنقدر سنگین نیست که هنگام اجرای حرکت از دست شما رها شود.

سایر مدل های تمرینی این حرکت:

  • می توانید این حرکت را با استفاده از هالتر معمولی یا هالتر خمیده نیز اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)