پرس زیر سینه

پرس زیر سینه
پرس زیر سینه
عضله فرعی
شانه ها
وسیله تمرینی
هالتر

عضله اصلی : قفسه سینه

سطح تمرین : مبتدی

1. پاها را در انتهای میز شیب دار قفل کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.

2. دست ها را به اندازه ای  که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد باز کنید. هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و مقابل  خود نگه دارید. دست ها باید موازی با زمین قرار بگیرند. این وضعیت شروع است. نکته: برای جلوگیری از آسیب دیدگی  کتف ها ، بهتر است از یار کمکی بخواهید تا هالتر را به دست شما بدهد.

3. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به آرامی هالتر را پایین آورده تا آن را بر روی قسمت زیرین سینه احساس کنید.

4. پس از یک مکث کوتاه ، با بیرون دادن نفس ، با منقبض کردن عضلات سینه هالتر را به نقطه شروع برگردانید. دست ها را کشیده و کمی مکث کنید. سپس مجددا هالتر را پایین ببرید. نکته: پایین بردن وزنه باید دو برابر بیشتر از بالا بردن آن به طول بیانجامد.

5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

6. پس از اتمام حرکت، هالتر را به روی تکیه گاه برگردانید.

هشدار:

  • اگر در این حرکت آماتور هستید ، از یک نفر کمک بخواهید. اگر یار کمکی نداشتید ، مراقب مقدار وزنه ای که استفاده می کنید باشید.
  • در همه حال باید کنترل کامل بر هالتر داشته باشید ، از تاب یا تکان دادن هالتر خودداری کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را با دمبل و کش تمرینی نیز اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)