پرس زیر سینه با دمبل

پرس زیر سینه با دمبل
پرس زیر سینه با دمبل
عضله فرعی
شانه ها
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : قفسه سینه

سطح تمرین : مبتدی

1. پاهای خود را در انتهای میز شیب دار محکم کنید. یک جفت دمبل را با دو دست گرفته و روی ران هایتان قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.

2. دراز بکشید و دمبل ها را در مقابل خود و با فاصله ای به اندازه عرض شانه نگه دارید.

3. مچ را چرخانده تا کف دست ها رو به بیرون قرار گیرد. این وضعیت شروع است.

4. همزمان با بیرون دادن نفس ، به آرامی دمبل ها را پایین ببرید. در همه حال کنترل کافی بر دمبل ها داشته باشید.

نکته: در طول اجرای حرکت ، ساعد ها باید موازی با زمبن قرار داشته باشند.

5. با انقباض عضلات سینه ای و همزمان با بیرون دادن نفس تان ، دمبل ها را به بالا پرس کنید. یک ثانیه مکث کرده و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

نکته: پایین آوردن دمبل ها باید دو برابر بیشتر از بالا بردن آنها طول بکشد.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده در برنامه تمرینی خود  تکرار کنید.

هشدار: بعد از اتمام حرکت ، دمبل ها را رها نکنید چرا که این کار موجب آسیب کتف و شانه ها خواهد شد.

اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنید ، از یار کمکی بخواهید آنها را به دست شما دهد.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را با کش تمرینی و هالتر هم اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)