صلیب زیرسینه

صلیب زیرسینه
صلیب زیرسینه
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : قفسه سینه

سطح تمرین : مبتدی

1. پاها را در انتهای میز شیب دار ثابت کرده و یک جفت دمبل را روی ران ها قرار دهید. کف دستها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.

2. همزمان که روی میز دراز می کشید ، دمبل ها را مقابل خود و با فاصله ای به اندازه عرض شانه ها بگیرید. دست ها باید کاملا کشیده و  موازی با زمین قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است.

3. آرنج ها را کمی کرده تا از وارد آمدن فشار بر تانددون عضله دوسر بازو جلوگیری کنید. دست ها را تا جایی که احساس کشش در سینه کنید ، پایین ببرید. همزمان با این حرکت به داخل نفس بکشید. نکته: به خاطر داشته باشید که در طول اجرای حرکت ، تنها مفصل سرشانه ها حرکت کرده و دست ثابت باقی بمانند.

4. با انقباض عضلات سینه و بیرون دادن نفس ، دست ها را به نقطه شروع برگردانید. نکته: مسیر بالا و پایین بردن دمبل ها باید مشابه باشد.

5. کمی مکث کرده و حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید به منظور تحریک بخش های دیگری از عضله ، کف دست ها را رو به جلو بگیرید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)