پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل
عضله فرعی
شانه ها
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : قفسه سینه

سطح تمرین : مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و دمبل ها رو ران قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.

2. با کمک گرفتن از ران ها دمبل ها را بلند کرده و در راستای  شانه ها نگه دارید.

3. به محض قرار گرفتن دمبل ها در راستای شانه ، مچ ها را چرخانده تا کف دو دست رو به جلو قرار گیرد. دمبل ها باید خارج از سینه ها قرار گرفته و زاویه بین ساعد و بازوها 90 درجه باشد. این وضعیت شروع است.

4.  در حالی که نفس تان را بیرون می دهید ، با منقبض کردن عضلات سینه دمبل ها را بالا ببرید. دست ها را کشیده و به یک ثانیه انقباض عضلات را حفظ کنید. سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. نکته: در حالت ایده آل پایین بردن دمبل ها باید دوبرابر بیشتر از پایین بردن آنها زمان ببرد.

5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: بعد از اتمام حرکت ، دمبل ها را از دو طرف خود رها نکنید چرا که این کار ممکن است موجب آسیب کتف و شانه هایتان  شود.

شیوه صحیح این کار این است که: زانو ها را خم کرده و پاها را  از روی زمین بلند کنید. مچ دست ها را بچرخانید تا کف دست ها رو به رو هم قرار گیرند. دمبل ها را روی ران های خود قرار دهید. هنگامی که هر دو دمبل را روی ران ها قرار دادید، قسمت بالایی تنه را بلند کنید. با انجام این حرکات ، نیروی ایجاد شده شما را مجدا در حالت نشسته قرار خواهد داد. حالا می توانید دمبل ها را روی زمین بگذارید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را در حالی که کف دست ها رو به یکدیگر قرار دارند نیز اجرا کنید.

 

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)