صلیب دمبل

صلیب دمبل
صلیب دمبل
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : قفسه سینه

سطح تمرین : مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و دمبل ها رو ران قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.

2. برای بلند کردن دمبل ها از ران های خود کمک بگیرید. دمبل ها را بلند کرده و در راستای شانه ها قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی یکدیگر باشند. این وضعیت شروع است.

3. آرنج ها را اندکی خم کنید تا از وارد شدن فشار به تاندون عضله دو سر بازو جلوگیری شود. دست ها را تا جایی که در عضلات سینه احساس کشش کنید ، پایین بیاورید. هنگام اجرای این بخش از حرکت ، به داخل نفس بکشید. نکته: توجه کنید که در طول اجرای حرکت ، دست ها باید ثابت بوده و فقط مفصل شانه حرکت کند.

4. همزمان با بیرون دادن نفس ، عضلات سینه را منقبض کرده و دست ها را به وضعیت شروع برگردانید. نکته: مسیر حرکت دمبل هنگام بالا و پایین بردن باید مشابه باشد.

5. کمی مکث کرده ، سپس حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: برای تحریک بخش های متفاوتی از عضله ، می توانید این حرکت را در حالی که کف دست ها را رو به جلو گرفته اید هم اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)