کول با دستگاه اسمیت

کول با دستگاه اسمیت
کول با دستگاه اسمیت
عضله فرعی
ماهیچه دوسر بازویی
وسیله تمرینی
دستگاه

عضله اصلی : ماهیچه ذوزنقه‌ای

سطح تمرین : مبتدی

1. برای شروع حرکت ، ارتفاع هالتر در دستگاه اسمیت را تقریبا تا قسمت میانی ران های خود تنظیم کنید . بعد از تنظیم ارتفاع و انتخاب وزنه مناسب ،  هالتر را به طوی که کف دست ها رو به بدن باشد در دست بگیرید . فاصله دست ها باید به اندازه عرض شانه باشد . اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ممکن است نیاز به بستن مچ بند داشته باشید.

2. هالتر را  بلند کرده ، دست های خود را کشیده و پشت خود را صاف نگه دارید . آرنج ها را کمی خم کنید . این وضعیت شروع حرکت است .

3. با انقباض عضلات سرشانه و کول ، هالتر را بالا آورده و همزمان نفس تان را بیرون دهید . هنگام بالا آوردن ، هالتر باید نزدیک بدن شما باشد .هالتر را تا جایی که در نزدیکی چانه قرار گیر بالا بیاورید.

نکته : آرنج شما باید مقدم بر حرکت باشد  . هنگام بالا آوردن ، آرنج های شما باید همیشه بالاتر از ساعدها باشند . همچنین بدن خود را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.

 

4. به آرامی و در حالی که عمل دم را انجام می دهید هالتر را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت برگردانید.

5. به تعداد توصیه شده حرکت را تکرار کنید.

 

هشدار: در انتخاب وزنه های مورد استفاده در این تمرین بسیار دقت کنید . چرا که وزنه های سنگین باعث به هم ریختن فرم حرکت شده و می تواند موجب آسیب دیدگی  شانه  شود . در ضمن اگر از مشکلات مربوط به شانه رنج می برید از انجام این حرکت خودداری کنید و از سایر حرکات نظیر حرکات جانبی استفاده کنید .

 

مدل های دیگر این تمرین:  می توانید از هالتر معمولی ، هالتر خم ، میله راست متصل به قسمت پایینی دستگاه سیم کش و دمبل هم  استفاده کنید .اگر چه این تمرینات باید توط افراذ حرفه ای که با فرم صحیح حرکات آشنایی دارند انجام شود.

 

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)