پرس سینه چکشی رو میز شیب دار

پرس سینه چکشی رو میز شیب دار
پرس سینه چکشی رو میز شیب دار
عضله فرعی
شانه ها
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : قفسه سینه

سطح تمرین : مبتدی

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دست ها باید  رو به روی یکدیگر قرار گیرد.

2. با کمک گرفتن از ران ها دمبل ها را بالا برده و در راستای شانه ها نگه دارید.

3. پس از  قرار گرفتن  دمبل ها در راستای شانه ها ، آرنج ها را کمی خم کنید تا زاویه ای 90 درجه ساعد و بازوها ایجاد شود. این وضعیت شروع است.

4. همزمان که به داخل نفس می کشید ، دمبل ها را با کنترل کامل پایین بیاورید.

5. همزمان با بیرون دادن نفس تان ، با انقباض عضلات سینه دمبل ها را به بالا پرس کنید. دست ها را کشیده و انقباض را یک ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی دمبل ها را پایین ببرید. نکته: پایین بردن دمبل ها باید دو برابر بیشتر از بالا بردن آنها طول بکشد.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

7. پس از اتمام حرکت ، دمبل ها را ابتدا روی ران ها و سپس روی زمین بگذارید. این روش از رها کردن ناگهانی دمبل ها ایمن تر است.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید از شیب هایی با زاویه های مختلف در این حرکت استفاده کنید. مدل دیگر این حرکت انجام آن به شکلی است که کف دست ها رو به جلو قرار داشته باشد (روش قدیمی اجرای این حرکت). همچنین می توانید این حرکت را در حالی که کف دست ها رو به روی هم قرار دارد انجام دهید. در این مدل باید هنگام بالا بردن دمبل ها مچ را بچرخانید تا کف دست ها در بالاترین نقطه حرکت به سمت خارج از بدن قرار گیرند.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)