پرس تخت دست باز

پرس تخت دست باز
پرس تخت دست باز
عضله فرعی
شانه ها
وسیله تمرینی
هالتر

عضله اصلی : قفسه سینه

سطح تمرین : متوسط

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و پاها را روی زمین ثابت کنید. دست ها را به اندازه 3 اینچ (حدودا7.5 سانت) بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده ، و با دست هایی کشیده آن را در مقابل خود نگه دارید. میله هالتر باید عمود بر بالاتنه و زمین قرار داشته یاشد.

2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، هالتر را تا جایی که با تقریبا با سطح سینه تماس پیدا کند پایین بیاورید.

3. کمی مکث کرده ، همزمان با بیرون دادن نفس تان و با انقباض عضلات سینه ، هالتر را به وضعیت شروع برگردانید. انقباض عضله را به مدت یک ثانیه حفظ کرده و  به آرامی دوباره هالتر را پایین ببرید. نکته: پایین آوردن هالتر باید بیشتر از بالا بردن آن طول بکشد.

4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار:

  • اگر در این حرکت آماتور هستید ، از یک نفر کمک بخواهید. اگر یار کمکی نداشتید ، مراقب مقدار وزنه ای که استفاده می کنید باشید.
  • در همه حال باید  بر هالتر مسلط بوده و از تاب یا تکان دادن هالتر خودداری کنید.

سایر مدل های تمرینی: می توانید این حرکت را با دمبل یا کش تمرینی هم اجرا کنید

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)