جلو بازو زاتمن روی میز لاری

جلو بازو زاتمن روی میز لاری
جلو بازو زاتمن روی میز لاری
عضله فرعی
ساعد
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : ماهیچه دوسر بازویی

سطح تمرین : متوسط

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و بازو های خود را روی میز لاری یا میز شیب دار قرار دهید. دمبل ها را هم سطح با شانه و آرنج ها را اندکی خمیده نگه دارید. کف دست ها باید رو به پایین باشد. این وضعیت شروع است.

2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، دمبل ها را تا جایی که دست ها و بازو کاملا کشیده شوند پایین بیاورید.

3. حالا ( در قست انتهایی حرکت ) مچ دست ها را بچرخانید تا کف دست ها رو به بالا قرار گیرند.

4. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، با کمک عضلات جلو بازو دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. برای داشتن حداکثر انقباض در عضله دو سر بازو ، انگشت کوچک دست را بالاتر از انگشت شست قرار دهید.

5. انقباض عضله را یک ثانیه حفظ کرده ، سپس مچ ها را بچرخانید تا کف دست ها رو به پایین قرار گیرند.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)