خم کردن کابل به پهلو ایستاده

خم کردن کابل به پهلو ایستاده
خم کردن کابل به پهلو ایستاده
وسیله تمرینی
کابل

عضله اصلی : عضلات شکم

سطح تمرین : مبتدی

1. قرقره دستگاه را در بالاترین نقطه قرار داده و یک دستگیره را به آن وصل کنید.

2. به پهلو کنار دستگاه ایستاده . با یک دست دستگیره را بگیرید.

3. کابل را تا جایی که آرنج هایتان با اطراف بدن تماس پیدا کند و دستگیره دستگاه در کنار شانه قرار گیرد پایین آورده و نگه دارید.

4. پاها را به اندازه عرض باسن از هم فاصله داده و دست دیگر را روی باسن قرار دهید.

5. دست ها را ثابت نگه داشته و با انقباض عضلات پهلو وزنه را به اطراف بدن پایین بیاورید.

6. وقتی به حداکثر انقباض در عضله رسیدید ، دسته را به آرامی به نقطه شروع برگردانید. وزنه موجود در دستگاه به هیچ عنوان نباید پیش از پایان حرکت سر جایش قرار بگیرد. هدف حفظ فشار روی عضله در تمام مدت حرکت است.

7. تا زمانی که توان دارید به تکرار ادامه دهید.

8. سپس حرکت را به شکلی مشابه،  برای دست مخالف نیز اجرا کنید.

نکته: دست خود را در کنار بدن ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید. این تکنیک ، موجب می شود تا فشار تنها بر پهلو ها وارد شود نه به عضلات جلو بازو یا سرشانه.

 

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)