نشر از جانب نشسته با سیم کش

نشر از جانب نشسته با سیم کش
نشر از جانب نشسته با سیم کش
عضله فرعی
میانی پشت
وسیله تمرینی
کابل

عضله اصلی : شانه ها

سطح تمرین : مبتدی

1. یک میز تخت را بین دو قرقره پایینی دستگاه سیم کش قرار دهید ( لبه باریک میز پشت سرتان قرار داشته باشد). وزنه مناسب را در هر طرف انتخاب کنید.

2. روی لبه میز بنشینید و پاهایتان را پایین زانو ها قرار دهید.

3. پشت خود را صاف نگه داشته و رو به جلو خم شوید تا بالا تنه روی ران ها قرار بگیرد.

4. از یک نفر کمک بخواهید تا دستگیره های متصل به قرقره را به دستتان دهد. دستگیره سمت چپ را با دست راست و دستگیره سمت راست را با دست چپ بگیرید. قرقره ها باید از زیر زانو ها  رد شوند.  دست ها باید کشیده شده و کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند و آرنج ها اندکی خم شوند. این وضعیت شروع حرکت است.

5. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته اید، دست ها را تا جایی که به سطح شانه ها برسند و با زمین موازی شوند، بالا بیاورید و یک ثانیه مکث کنید.در حین اجرای حرکت نفس تان را بیرون دهید.

6. همزمان که عمل دم را انجام می دهید، دست ها را به وضعیت اولیه برگردانید.

7. به تعداد توصیه شده حرکت را تکرار کنید.

نکته: در طول اجرای حرکت بازوها را هم سطح با بالاتنه و آرنج ها را با 20 تا 30 درجه زاویه نسبت به آن نگه دارید.

 

مدل های دیگر این تمرین: می توانید این تمرین را با طناب یا دمبل هم انجام دهید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)