اسکوات با هالتر از جلو

اسکوات با هالتر از جلو
اسکوات با هالتر از جلو
عضله فرعی
عضله دوقلو
وسیله تمرینی
هالتر

عضله اصلی : چهارسر ران

سطح تمرین : حرفه ای

1. برای امنیت بیشتر ، بهتر است این حرکت را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع هالتر را متناسب با قد خود روی تکیه گاه قرار داده و وزنه مناسب را به آن اضافه کنید. در حالی که آرنج ها را را بالا نگه داشته اید و بازو ها موازی با زمین هستند ، دست ها را زیر هالتر قرار بدهید. هالتر را روی عضلات سرشانه قرار داده و دست ها را به شکل ضربدری رو هم بگذارید.

2. با صاف کردن بالاتنه و فشار پاها ، هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و بلند کنید.

3. یک گام به عقب بردارید، پاها را به کمتر از  عرض شانه باز کرده و پنجه های پا را رو بیرون قرار دهید. پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید (به پایین نگاه نکنید). این وضعیت شروع است.

4. همچنان که سر و پشت بدن را صاف نگه داشته اید ، با خم کردن زانوها به آرامی به پایین بروید. به پایین رفتن تا جایی که ران ها و ساق پا تقریبا زاویه 90 درجه با هم بسازند ، ادامه دهید.(جایی که ران ها تقریبا موازی با زمین شده اند). نکته: اگر حرکت را به فرم صحیح آن انجام دهید، قسمت جلویی زانو ها با پنجه ها در یک راستا قرار خواهد گرفت. اگر زانوها جلوتر از پنجه پا قرار گیرد، در این صورت از فرم صحیح حرکت خارج شده اید و فشار غیرضروری بر زانو ها وارد خواهید کرد.

5. نفس تان را بیرون داده ، با فشار قسمت میانی پاها به زمین ، زانوها را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: اگر دچارنارحتی های پشت و کمر هستید ، این حرکت را با اسکوات دمبل یا پرس پا جایگزین کنید. اگر هیچ گونه آسیب دیدگی در ناحیه پشت و کمر ندارید ، مطمئن شوید که حرکت را به شکل صحیح انجام می دهید. مراقب سنگینی وزنه ای که استفاده می کنید باشید و هرگز حین اجرای حرکت رو به جلو خم نشوید. اسکوات حرکت کاملا بی خطری است ، به شرطی که به فرم صحیح انجام شود. مدل ذکر شده از اسکوات ، به افراد حرفه ای تر توصیه می شود.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید برای تحت فشار قرار دادن قسمت ها متفاوتی از عضلت پا ، فاصله پاها از یکدیگر را تغییر دهید. همچنین افراد آماتور می توانند برای حفظ تعادل خود حین حرکت ، روی یک تخته چوب بایستند.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)