اسکوات پا خوابیده با ماشین

اسکوات پا خوابیده با ماشین
اسکوات پا خوابیده با ماشین
عضله فرعی
عضله دوقلو
وسیله تمرینی
دستگاه

عضله اصلی : چهارسر ران

سطح تمرین : متوسط

1. ارتفاع ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید در حالتی که زانوها خم شده و ران ها موازی با صفحه قرار گرفته اند ، در آن جا شوید.

2. پس از انتخاب وزنه مناسب ، در داخل دستگاه قرار بگیرید. زانو ها را کمی خم کرده و ران های خود را تقریبا موازی با صفحه دستگاه قرار دهید. زاویه بین عضلات همسترینگ (پشت پا) و ساق ها باید تقریبا کمتر از 90 درجه باشد. پشت وسر خود را روی دستگاه قرار داده و شانه ها را به پدهای شانه ، تکیه دهید.

3. دسته ها را گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه های پا را رو به بیرون نگه داریدو این وضعیت شروع خواهد بود.

4. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، عضلات چهار سر را منقبض کرده و پاها را به صفحه فشار دهید. نکته: می توانید با قرار دادن دست روی ران ، از آنها برای پرس پا کمک بگیرید.

5. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به آرامی و تا جایی که ران ها کاملا با صفحه موازی شوند ، پایین بروید. زاویه بین عضلات همسترینگ (پشت پا) و ساق ها باید به 90 درجه برسد.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: در تمام مدت اجرای حرکت ، پشت و سر خود را روی پشتی دستگاه نگه دارید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را با فاصله های مختلف پا انجام دهید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)