پرس پا (پا جمع)

پرس پا (پا جمع)
پرس پا (پا جمع)
عضله فرعی
عضله دوقلو
وسیله تمرینی
دستگاه

عضله اصلی : چهارسر ران

سطح تمرین : متوسط

1. روی دستگاه پرس پا نشسته و پاها را روی صفحه ی مقابل خود قرار دهید. پاها را کمتر عرض شانه از هم فاصله داده و نوک پاها را رو به بیرون نگه دارید. نکته: در تمام مدت اجرای حرکت ، سر و پشت خود را صاف نگه دارید.

2. دسته های ایمنی را رها کرده و با با فشار پا روی صفحه آن را تا جایی که پاها کاملا صاف شوند ، بالا ببرید. نکته: زانو ها را قفل نکنید. پاها باید با بدن زاویه 90 درجه تشکیل دهند. این وضعیت شروع خواهد بود.

3. همزمان که به داخل نفس می کشید ، صفحه را به آرامی و تا جایی که ران ها و ساق پا با هم زاویه ای 90 درجه پیدا کنند ، پایین بیاورید.

4. نفس تان را بیرون داده و با انقباض عضلات چها سر ران و فشار پاها به صفحه ، به موقعیت شروع برگردید.

5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کرده و دسته های ایمنی را به جای خود برگردانید.

هشدار: هنگام رها کردن صفحه ، مطمئن شوید که دسته های ایمنی سر جای خود قرار دارند.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید به منظور تحریک قسمت های مختلفی از عضله ، فاصله پاها از یکدیگر را تغییر دهید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)