اسکوات با دستکاه اسمیت

اسکوات با دستکاه اسمیت
اسکوات با دستکاه اسمیت
عضله فرعی
عضله دوقلو
وسیله تمرینی
دستگاه

عضله اصلی : چهارسر ران

سطح تمرین : مبتدی

1. برای شروع ، هالتر را در ارتفاع متناسب با قد خود قرار دهید. زیر هالتر قرار گرفته و آن را روی قسمت پشتی شانه ها ( کمی پایین تر از گردن ) قرار دهید.

2. هالتر را در دست گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید.  با فشار همزمان پاها و صاف کردن بالاتنه ، هالتر را بلند کنید.

3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پنجه ها را متمایل به بیرون قرار دهید. سر خود را در تمام مدت حرکت ، سر خود را  رو به بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد بود.

4. هالتر را به آرامی و با خم کردن زانو ها ، تا جایی که زاویه بین ران ها و ساق پا تقریبا کمتر از 90 درجه شود ، پایین بیاورید.(جایی که ران ها تقریبا موازی با زمین قرار گرفته باشند). هنگام اجرای این بخش از تمرین ، به داخل نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به فرم صحیح آن انجام دهید، قسمت جلویی زانو ها با پنجه ها در یک راستا قرار خواهد گرفت. اگر زانوها جلوتر از پنجه پا قرار گیرد، در این صورت از فرم صحیح حرکت خارج شده اید و فشار غیرضروری بر زانو ها وارد خواهید کرد.

5. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید، پاشنه پا را به زمین فشار داده ، پاها را صاف کرده و مجددا به موقعیت شروع برگردید.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: اگر دچارنارحتی های پشت و کمر هستید ، این حرکت را با اسکوات دمبل یا پرس پا جایگزین کنید. اگر هیچ گونه آسیب دیدگی در ناحیه پشت و کمر ندارید ، مطمئن شوید که حرکت را به شکل صحیح انجام می دهید. مراقب سنگینی وزنه ای که استفاده می کنید باشید و هرگز حین اجرای حرکت رو به جلو خم نشوید. اسکوات حرکت کاملا بی خطری است ، به شرطی که به فرم صحیح انجام شود. مدل ذکر شده از اسکوات ، به افراد حرفه ای تر توصیه می شود.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: به منظور اهداف تمرینی مختلف ، می توانید فاصله پاها را تغییر دهید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)