حرکت یک ضرب

حرکت یک ضرب
حرکت یک ضرب
عضله فرعی
ماهیچه دوسر بازویی
وسیله تمرینی
هالتر

عضله اصلی : چهارسر ران

سطح تمرین : متوسط

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بالای نقطه اتصال پنجه ها با پا ( تقریبا بالای مچ پا ) نگه دارید.

2. در حالی که کف دست ها را رو به پایین قرار داده اید ، زانو ها را خم کرده ، پشت را صاف نگه داشته و هالتر را بگیرید. دست ها باید بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. باسن را پایین بیاورید. فرم بدن باید به حالتی باشد که انگار مشغول نشستن روی صندلی هستید. این وضعیت شروع است.

3. پاها را روی زمین فشار داده و همزمان شروع به بالا آوردن هالتر کنید. در حین بالا آوردن ، هالتر را نزدیک بدن نگه دارید.

4. وقتی هالتر به قسمت میانی ران ها رسید ، با فشار پاها و بلند کردن  بدن ، سعی کنید به حداکثر میزان کشش برسید.

5. همچنان که وزنه را به بالا می کشید ، شانه ها را عقب برده ، آرنج ها را به اطراف بالا آورده و تا زمانی که امکان دارد آن ها را بالاتر از سطح هالتر نگه دارید.

6. حالا در حرکتی سریع و ناگهانی ، تمام بدن را به زیر هالتر کشیده و همچنان که در حالت اسکوات قرار دارید ، هالتر را بالای سر ببرید.

7. حرکت را با بلند شدن از حالت اسکوات و صاف کردن دست ها در بالای سر ، خاتمه دهید.

هشدار: این حرکت بسیار پیشرفته است ، بنابراین در انتخاب وزنه های مناسب دقت به خرج دهید. فرم های نادرست اجرای این حرکت ، ممکن است به آسیب جدی منجر شود.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)