اسکوات سرعتی

اسکوات سرعتی
اسکوات سرعتی
عضله فرعی
عضله دوقلو
وسیله تمرینی
هالتر

عضله اصلی : چهارسر ران

سطح تمرین : حرفه ای

  1. برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید.
  2.  با هر دو دست  خود هالتر را گرفته و آن را از جای خود بلند کنید. برای این کار ابتدا با پاهای خود هالتر را به بالا فشار داده و همزمان بالاتنه خود را راست کنید.
  3. یک قدم از چارچوب فاصله گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشت های پا را اندکی رو به بیرون قرار دهید. در کلیه مراحل سر خود را بالا گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
  4. به آرامی هالتر را پایین بیاورید. این کار را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن انجام دهید. در هنگام انجام این بخش سر خود را بالا و پشت را صاف نگه دارید  . به پایین آمدن تا زمانی که عضلات همسترینگ (پشت پا) روی ساق ها قرار گیرد ادامه دهید. هنگام انجام این بخش از حرکت، نفس تان را به داخل ببرید.

    نکته: اگر حرکت را به فرم صحیح آن انجام دهید، قسمت جلویی زانو ها با پنجه ها در یک راستا قرار خواهد گرفت. اگر زانوها جلوتر از پنجه پا قرار گیرد، در این صورت از فرم صحیح حرکت خارج شده اید و فشار غیرضروری بر زانو ها وارد خواهید کرد.

  5. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، با فشار پاشنه پا به زمین و با صاف کردن پاها ، هالتر را با سریع ترین حالت ممکن به نقطه شروع برگردانید. نکته: تا جایی که امکان دارد باید این حرکت را سریع انجام دهید ، اما به شرط آن که فرم صحیح آن را حفظ کرده و از حرکات تکانه ای (ضربه زدن) خودداری کنید.

  6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: اگر دچارنارحتی های پشت و کمر هستید ، این حرکت را با اسکوات دمبل یا پرس پا جایگزین کنید. اگر هیچ گونه آسیب دیدگی در ناحیه پشت و کمر ندارید ، مطمئن شوید که حرکت را به شکل صحیح انجام می دهید. مراقب سنگینی وزنه ای که استفاده می کنید باشید و هرگز حین اجرای حرکت رو به جلو خم نشوید. اسکوات حرکت کاملا بی خطری است ، به شرطی که به فرم صحیح انجام شود. مدل ذکر شده از اسکوات ، به افراد حرفه ای تر توصیه می شود.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)