ساق پا ایستاده با هالتر ( همراه با بالا بردن پنجه)

ساق پا ایستاده با هالتر ( همراه با بالا بردن پنجه)
ساق پا ایستاده با هالتر ( همراه با بالا بردن پنجه)
وسیله تمرینی
هالتر

عضله اصلی : عضله دوقلو

سطح تمرین : مبتدی

  1. برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید.
  2.  با هر دو دست  خود هالتر را گرفته و آن را از جای خود بلند کنید. برای این کار ابتدا با پاهای خود هالتر را به بالا فشار داده و همزمان بالاتنه خود را راست کنید.
  3. یک قدم از چارچوب فاصله گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها  باز کنید. انگشت های پا را اندکی رو به بیرون قرار دهید. در کلیه مراحل سر خود را بالا گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
  4. همزمان که نفس خود را بیرون می دهید ، با انقباض عضلات ساق ، پاشنه ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید. زانو ها را در همه حال ثابت نگه دارید. مکث کرده و این وضعیت را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
  5. به آرامی و با پایین آوردن پاشنه پا به نقطه شروع بازگردید. همزمان با این بخش از حرکت ، به داخل نفس بکشید.
  6. حال با انقباض عضلات درشت نی (عضلات جلوی ساق پا) پنجه های پا را بلند کنید.
  7. کمی مکث کرده و پنجه ها را به پایین برگردانید.
  8. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: پشت خود را در همه حال صاف و ثابت نگه دارید. خم کردن پشت به آسیب های پشت و کمر منجر خواهد شد. این تمرین به تعادل بالایی احتیاج دارد ، بنابراین از به کار بردن وزنه های سنگین که تعادل شما را به هم می زند ، اجتناب کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را با دستگاه اسمیت ( به افرادی که در حفظ تعادل مشکل دارند توصیه می شود ) و دمبل هم اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)