ساق پا برعکس با دستگاه اسمیت

ساق پا برعکس با دستگاه اسمیت
ساق پا برعکس با دستگاه اسمیت
وسیله تمرینی
دستگاه

عضله اصلی : عضله دوقلو

سطح تمرین : مبتدی

1. هالتر روی دستگاه اسمیت و در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و یک صفحه (وزنه یا هر چیز دیگر) را زیر آن قرار دهید.

2. پاشنه های پا را روی صفحه قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. پنجه های پا را رو به جلو و خارج از صفحه نگه دارید.

3. شانه ها را زیر میله هالتر قرار دهید. با کشیدن ران و زانوها هالتر را کمی بالا برده و از حالت قفل خارج کنید. پشت خود را صاف و زانوها را اندکی خمیده نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد بود. نکته: هالتر روی شانه ها به حفظ تعادل شما کمک خواهد کرد.

4. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، با انقباض عضلات ساق ، پنجه های پا را تا جایی که می توانید بلند کنید. زانوها را در همه حال ثابت نگه دارید. یک ثانیه در این وضعیت مکث کنید.

5. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به آرامی پنجه ها را پایین آورده و به نقطه شروع برگردید.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید به منظور حفظ فشار بیشتر ، یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید. همچنین می توانید این حرکت را روی پلکان ورودی در اجرا کرده و از چاچوب در برای حفظ تعادل کمک بگیرید.

با تغییر جایگاه صفحه ای که روی آن ایستاده اید ، می توانید تمرکز فشار را تغییر دهید. برای مثال با جلو بردن آن ، قسمت های بالایی ساق و با عقب بردن آن قسمت های پایین تر ساق را تحت فشار قرار دهید. همچنین می توانید فاصله پاها از یکدیگر را نیز تغییر دهید. نزدیک تر کردن پاها به هم ، موجب فشار بیشتر بر قسمت های کناری عضله و دور کردن پاها از هم ، موجب فشار بیشتر بر قسمت های داخلی عضله ساق خواهد شد.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)