ساق پا ایستاده با هالتر

ساق پا ایستاده با هالتر
ساق پا ایستاده با هالتر
وسیله تمرینی
هالتر

عضله اصلی : عضله دوقلو

سطح تمرین : مبتدی

  1. برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید.
  2.  با هر دو دست  خود هالتر را گرفته و آن را از جای خود بلند کنید. برای این کار ابتدا با پاهای خود هالتر را به بالا فشار داده و همزمان بالاتنه خود را راست کنید.
  3. یک قدم از چارچوب فاصله گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها  باز کنید. انگشت های پا را اندکی رو به بیرون قرار دهید. در کلیه مراحل سر خود را بالا گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را اندکی خم کرده و قفل نکنید.  این وضعیت شروع حرکت است. نکته: برای داشتن دامنه حرکتی بهتر ، قسمت میانی پاها را روی یک صفحه یا تکه چوب قرار دهید. اما دقت داشته باشید که حفظ تعادل در این روش دشوار تر خواهد شد.
  4. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، عضلات ساق پا را منقبض کرده و پاشنه ها را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید. در حین انجام حرکت ، زانو ها را ثابت نگه دارید. مکث کرده و یک ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
  5. همزمان با به داخل بردن نفس خود ، پاشنه ها را پایین برده و به وضعیت شروع بازگردید.
  6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: اگر از مشکلات پشت رنج می برید ، می توانید حرکت پرس ساق را جایگزین کنید. در غیر این صورت در این حرکت، پشت خود را کاملا صاف نگه دارید. خم کردن پشت منجر به آسیب پشت خواهد شد.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را با دستگاه ساق پا  و دمبل انجام دهید. همچنین می توانید از دستگاه اسمیت نیز استفاده کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)