بلند کردن دمبل

بلند کردن دمبل
بلند کردن دمبل
عضله فرعی
ماهیچه دوسر بازویی
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : شانه ها

سطح تمرین : مبتدی

1. صاف بیایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها را در اطراف بدن کشیده و آرنج ها را اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.

نکته: دمبل باید نزدیک ران ها قرار داشته  و کف دست ها نیز رو به داخل باشد.

2. با انقباض عضلات کناری سرشانه دمبل را بلند کرده و نفس تان را بیرون دهید. هنگام بالا آوردن دمبل ها باید همواره انها را در کنار بدن نگه دارید. دمبل ها را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید.

نکته: آرنج ها باید محرک حرکت باشند. هنگامی که دمبل ها را بلند می کنید، همیشه باید آرنج ها بالاتر از ساعد قرار گیرد. بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.

3. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید.

4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: نسبت به انتخاب وزنه مناسب دقت کنید. وزنه سنگین مانع اجرای صحیح حرکت شده و منجر به آسیب دیدن شانه خواهد شد. اگر از آسیب شانه رنج می برید از این حرکت اجتناب کرده و حرکات دیگری را جایگزین آن کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این تمرین را با میله صاف متصل به دستگاه سیم کش ، هالتر خمیده و طناب نیز اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)