پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار همراه با پرس

پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار همراه با پرس
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار همراه با پرس
عضله فرعی
قفسه سینه
وسیله تمرینی
هالتر

عضله اصلی : پشت بازو

سطح تمرین : متوسط

 

  1. پاهای خود را در انتهای  میز شیبدار محکم کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.
  2. دست ها را  کمتر از عرض شانه  باز کرده و هالتر را بلند کرده و در مقابل خود  نگه دارید . دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. دست ها باید عمود بر زمین باشند . این وضعیت شروع حرکت است . نکته : برای حفاظت از کتف ها بهتر است هالتر را با کمک فرد دیگری از روی تکیه گاه بلند کنید.
  3. در حالی که به داخل نفس می کشید ، هالتر را به روی سینه پایینه بیاورید. هنگام اجرای این بخش از حرکت ، همچنان آرنج ها را رو به داخل نگه دارید.
  4.  با کمک عضلات پشت بازوی خود هالتر را به بالا پرس کنید . همزمان با این بخش ، نفس خود را بیرون دهید.
  5. در حالی که به داخل نفس می کشید و بازو ها را ثابت نگه داشته اید ، در مسیری نیم دایره ای شکل هالتر را تا نزدیک پیشانی خود پایین ببرید.
  6. نفس خود را بیرون داده و با انقباض عضلات پشت بازو ، به وضعیت شروع حرکت برگردید.
  7. مراحل 3 تا 6 را به دفعات توصیه شده تکرار کنید تا ست به اتمام برسد.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: برای انجام این حرکت می توانید از هالتر معمولی و یا دمبل نیز استفاده کنید . هم چنین می توانید این حرکت را روی میز تخت اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)