پشت بازو دمبل خم نشسته با یک دست

پشت بازو دمبل خم نشسته با یک دست
پشت بازو دمبل خم نشسته با یک دست
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : پشت بازو

سطح تمرین : مبتدی

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و با یکی از دست ها دمبل را دست بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد).

2. زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را به جلو بکشید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید، به گونه ای که بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما باید رو به بالا باشد.

3. بازو و دمبل را در یک راستا و نزدیک بدن نگه دارید. نکته: ساعد و بازو باید با یکدیگر زاویه 90 درجه داشته باشند. این وضعیت شروع است.

4. در حالی که بازو را در جای خود ثابت نگه داشته اید ، عضلات پشت بازو را منقبض کرده و دمبل را تا جایی که ساعد دست شما با زمین موازی شود بالا بیاورید. همزمان با این مرحله ، نفس تان را بیرون دهید.  مشابه سایر حرکات پشت بازو ، در این تمرین نیز تنها بخش متحرک دست ، ساعد خواهد بود.

5. پس از یک مکث کوتاه در بالا ، دمبل را به آرامی به نقطه شروع برگردانده و به داخل نفس بکشید.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

7. حرکت را برای دست مخالف نیز اجرا کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت:

  • می توانید این حرکت را به صورت همزمان با دو دست انجام دهید.
  • همچنین می توانید این حرکت را با دستگاه سیم کش نیز اجرا کنید. در این مدل ، کف دست ها باید رو به بالا باشد.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)