پرس دمبل به داخل

پرس دمبل به داخل
پرس دمبل به داخل
عضله فرعی
قفسه سینه
وسیله تمرینی
دمبل

عضله اصلی : پشت بازو

سطح تمرین : متوسط

1. روی میز تخت دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دستها در این حالت باید رو به یکدیگر قرار داشته باشند.

2. با کمک گرفتن از ران های خود ، دمبل ها را بالا آورده و در مقابل خود نگه دارید. نکته: دمبل ها را در بالای سر به یکدیگر چسبانده و آرنج ها را رو به بیرون نگه دارید. این وضعیت شروع است.

3. در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید ، دمبل ها را در مسیری نیم دایره ای ، به سمت داخل پایین بیاورید تا جایی که با سطح سینه تماس پیدا کنند. همزمان با این کار ، به داخل نفس بکشید.  در همه حال کنترل کافی روی دمبل ها داشته باشید. بازو ها را حرکت نداده و دمبل ها را به مدت طولانی روی سینه نگه ندارید.

4. با بیرون دادن نفس ، عضلات پشت بازو را منقبض کرده و دمبل ها را در همان مسیر مشابه ، بالا ببرید. سعی کنید هنگام بالا بردن دمبل ها ، آن ها را در کنار هم نگه دارید. در نقطه بالایی حرکت کمی مکث کرده و مجددا دمبل ها را پایین بیاورید. نکته: پایین بردن دمبل ها باید بیشتر از بالا بردن آنها طول بکشد

5. حرکت را به تعداد توصیه شده طبق برنامه تمرینی خود  تکرار کنید.

هشدار: پس از اتمام حرکت ، دمبل ها را در اطراف خود رها نکنید ، چرا که این کار ممکن است باعث آسیب دیدن کتف و شانه ها شود.

 

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)