زیربغل قایقی روی سکو

زیربغل قایقی روی سکو
زیربغل قایقی روی سکو
عضله فرعی
میانی پشت
وسیله تمرینی
کابل

عضله اصلی : پشتی بزرگ

سطح تمرین : متوسط

1. یک سکو (یا چیزی مشابه با آن) که ارتفاعی بین 10 تا 15 سانت داشته باشد را روی صندلی دستگاه زیربغل قایقی قرار دهید.

2. روی صندلی دستگاه نشسته و پاها را روی صفحه رو به رو قرار دهید. زانو های خود را کمی خم کنید.

3. رو به جلو خم شده و دسته های دستگاه را بگیرید.

4. دست ها را کشیده و پشت خود را به عقب ببرید تا بین بالاتنه و پاها زاویه 90 درجه شکل بگیرد. سینه ها باید رو به بیرون باشند. در این حالت باید اندکی کشیدگی را در عضلات زیربغل احساس کنید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.

5. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته اید ، دست ها را نزدیک بدن نگه داشته و دسته ها را رو به عقب بکشید تا جایی که دست ها با بدن تماس پیدا کنند. هتگام اجرای این مرحله ، نفس تان را بیرون دهید. یک ثانیه انقباض عضلات را در این حالت حفظ کرده ، سپس با تنفس به داخل ، به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

7. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

هشدار: از تکان دادن بدن در حین انجام حرکت خودداری کنید. چرا که این کار ممکن است موجب آسیب پشت و کمر شود.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را با میله صاف متصل به دستگاه نیز اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)