زیر بغل قایقی با یک دست

زیر بغل قایقی با یک دست
زیر بغل قایقی با یک دست
عضله فرعی
ماهیچه دوسر بازویی
وسیله تمرینی
کابل

عضله اصلی : میانی پشت

سطح تمرین : متوسط

1. برای شروع ، روی دستگاه زیربغل قایقی نشسته و پاهای خود را روی صفحه های مقابل قرار دهید. زانو های خود را اندکی خم کنید.

2. رو به جلو خم شده و با دست چپ خود، دسته را بگیرید. کف دست باید رو به پایین قرار گرفته باشد.

3. دست خود را کشیده و بالاتنه را تا جایی که با پاها زاویه 90 درجه بسازد ، به عقب ببرید. کمر را کمی به داخل قوس کرده و سینه را رو به بیرون نگه دارید. در این حالت باید کمی کشیدگی را در عضلات زیربغل احساس کنید. همچنین می توانید دست راست خود را روی کمر قرار دارید. این وضعیت شروع است.

4. بالاتنه را ثابت نگه داشته و در حالی که نفس تان را  بیرون می دهید ، دسته را به سمت بدن بکشید. همزمان با این کار و هنگامی که دسته در نزدیکی بدن قرار گرفت، مچ دست را  بچرخانید تا کف دست شما رو به بدن قرار بگیرد. در این حالت عضلات پشت را منقبض کرده و کمی مکث کنید.

5. به داخل نفس کشیده و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کرده و دست را عوض کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را با چرخش کامل مچ دست نیز انجام دهید. به این صورت که حرکت را در حالی که کف دست شما رو به پایین قرار دارد ، شروع کرده و پس از چرخش مج ، در انتهای حرکت رو به بالا قرار داشته باشد.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)