فیله کمر

فیله کمر
فیله کمر
عضله فرعی
باسن
وسیله تمرینی
دیگر

عضله اصلی : پایینی پشت

سطح تمرین : مبتدی

1. روی میز فیله کمر دراز کشیده و مچ پاها را زیر پد نگهدارنده محکم کنید.

2. ران های خود را روی پد بالایی قرار داده ، به گونه ای که فضای کافی برای خم شدن از ناحیه کمر را داشته باشید.

3. پشت خود را صاف نگه داشته و دست ها را به شکل ضربدری در جلوی بدن (یا پشت سر) قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود. نکته: همچنین می توانید برای وارد کردن فشار بیشتر بر عضلات ، یک صفحه وزنه را زیر دست های خود نگه دارید.

4. به آرامی شروع به خم شدن از کمر کرده و همزمان به داخل نفس بکشید. تا جایی که کشش عضلات همسترینگ (پشت پا) را احساس کنید ، به خم شدن ادامه دهید. نکته: هرگز پشت خود را در این تمرین قوز نکنید. به علاوه ، بعضی افراد بیشتر از سایرین می توانند خم شوند، نکته کلیدی در این زمینه این است : تا جایی که پشت تان هنوز صاف است به پایین رفتن ادامه دهید.

5. به داخل نفس کشیده و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را بدون میز فیله نیز انجام دهید ، اما در آن صورت به یک یار کمکی نیاز خواهید داشت تا پاهای شما را ثابت نگه دارد.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)